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第一个五年计划 1953年~1957年，新中国的第一个五年计划，改变我国工作落后面貌，中国向社会主义工业化迈进。 公元2017年~2021年，一个北美华人跑者中的思考者，中年油腻大叔，开始了他的第一个五年跑步计划。几乎从零开始，在慧跑无忧的帮助下，自学成才，大叔说“只要愿意就可以做到”。2017~2018年，大叔完美实现了自己的第一个长跑的阶段性目标。 全年约1600k的跑量，每周训练3-4次，全年无伤，从纯粹的跑步小白进化到高质量完成人生第一次万米和半马。 小编已经按捺不住要去分享油腻大叔的跑步故事了。小编提醒：油腻大叔有相当专业的跑步知识，全文数据翔实，视角独特，逻辑清晰，也具有可操作性，对欢乐跑者和严肃跑者都会有很好的借鉴意义。因此本文有点干，请自备茶水。 成年人做事，总需要回答“why, what, how”这三个基本问题。也只有真正理解消化了的东西才更易于接受和执行不是。“why”的答案太个人化，就不在这里说了，趁着首半马后休养加之休城天寒地冻，诸事不宜，来闲扯几句马拉松的“what and how”。 工科男眼中的跑步——公式+小细节 马拉松是一项极限耐力运动，它检验的不是一个参赛者的绝对速度，而是配速能力（英文中用pace而非speed)，即在一定心率条件下按某个速度以最小的能量代价完成比赛的能力。 对于学数学的而言，马拉松就一个公式：配速=1000/(步频x步幅)，(单位分别为min/km、steps/min、m/step)。如果你想4小时准时匀速完赛全马，你就从头到尾按5:41/km跑好了。可以是步频175步幅1米，也可以是步频200步幅0.88米。你要想跑得更快，要么提高步频，要么增加步幅，或者两者同时增加。 学物理的显得稍微厚道一点，补充了一些细节助你跑得更轻快。 小细节⬇ 1、折叠小腿（类似于单摆荡得越高振幅越大）； 2、增加腾空时间（每步用时=触地时间+腾空时间，触地越短则腾空越长； 3、身体前倾（势能转化为动能，永动机）； 4、重心起伏越小越节能（克服重力做功将自己从起点搬到终点，这是跑步的能量代价，W=F*S，F数量上等于体重，S为垂直方向运动的总距离，S=总步数total stride numbers * 垂直振幅vertical oscillation）。 跑步，在经济学中也是无敌的 这里我套用政治经济学的一个口号“一个中心两个基本点，两手都要抓，两手都要硬。”，来谈谈在马拉松训练和比赛中如何“以心率控制为中心，一手抓步频，一手抓步幅，兼顾效率与经济”。 1、心率控制 心率控制在马拉松运动中的重要性怎么强调都不过分。有多重要？大家只要记着马拉松运动的起源就行了。简言之，在马拉松中跑得太快可能导致力竭而亡。每个参与者要想走完马拉松全程，问题应该不大，但根本没人能以百米冲刺的速度跑完马拉松全程，参与者需要在两者之间找到平衡点，使自己能够安全跑完全程。 去年国内马拉松赛场上发生的那几起参赛者心脏骤停事件，无论最后是否成功救治，基本上都发生在终点附近。如果每个参赛者对马拉松运动有足够的敬畏，对自己运动心率充分关注的话，我以为在较大程度上是可以降低这种悲剧的发生的。 对于纯粹的跑步小白而言，可以参考下图确定自己的心率区间： 如果你想控制心率，知道自己的最大心率和静息心率就是最基本要求了。静息心率好测，无需赘言。测最大心率麻烦些，如果你全无跑步基础也难以一开始就安全完成测试，可以简单的应用220-年龄作为初始值；有了一定的跑步基础后还想认真跑下去，就实测一下最大心率，不求100%精确，但数据至少比220-年龄更令你放心。长期坚持锻炼者，静息心率会越来越低，最大心率也会逐渐增加。 以下两种方法比较常见用于测试最大心率。 小方法⬇ 是不是觉得特别眼熟！对啦，作为慧粉，慧跑反复强调的知识肯定必备啊。 2、两种跑步流派——步频流&步幅流 长跑分“踏雪无痕草上飞”的步频流和“大步流星踏连营”的步幅流。 专业选手会追求最优步频和最大步幅。跑步中的最大步频和步幅都出现在百米比赛中，288最快步频是苏炳添百米破10时创下的，2.85米最大步幅是Usian Bolt百米9秒58时创下的。大家多看几次苏炳添与Bolt火星撞地球般的同场竞技视频应该会对步频与步幅之战有所领悟，超大步频的苏在前60米甚至80米可以领先，但最后那20米超大步幅的Bolt真是一剑封喉，苏的说法是感觉Bolt不是同一个星球的。 专业马拉松运动员之中据说只有一人的步频在180以下，所以有跑马最优步频在180以上的说法。步频纪录由高桥尚子保持在215左右。对于业余爱好者而言，快走步频为120左右，跑步步频开始会在160左右，经过专门的步频训练，维持180步频不难。专业运动员可以将步幅练至大于身高，业余爱好者可能练至接近于身高，能有多接近就完全取决于个体了，取决于诸如先天身体条件、后天的努力程度，以及训练方法与训练训练条件等因素。 举个简单点的例子来说，身高1.8米的业余爱好者有可能将步幅练至1.6米，但身高1.6米就不要太奢望将步幅练至1.8米。马拉松运动的步频纪录保持者是高桥尚子非基普桑或者基普乔格，最主要原因之一也就是身高差异了。矮一些就腿动勤一点，实现自己步频与步幅的协调。 3、两种训练体系及折中 长跑训练也可分为两种体系。 一种是“No pain No gain”派，代表人物如下：
另一种是“Gain as long as no pain”派，代表者是MAF180，大体是以“180－年龄”作为长跑有氧心率。虽然作者一直宣称“Trust the system. It works.”，也举了不少成功例子。但是这个体系并不能完全让人信服，原因也简单，心率140下训练两三个小时和175心率比赛两三个小时或者更长对整个身体系统和体能要求完全不在一个水平上，人体怎么去实现自然切换？ 现在更为流行的是7-2-1的金字塔训练模式（即低强度EasyRun 70%（类似于MAF180的强度）；中等强度MP马拉松配速+TP乳酸门槛跑配速 20%，和高强度IP间隙跑配速+RP冲刺跑配速 10%）。当然很多业余跑者对心率控制关注不够，慢不下来，以为自己是按7-2-1金字塔来练，实际上练成了3-6-1甚至1-8-1纺锤形。 第一个五年计划必备条件 1、摸底自己的心率区间和相应配速 2、练习心率控制、步频训练、心率控制下的步频训练、步幅训练、心率控制下的步幅训练、心率控制下的步频步幅训练。 跑步机练习心率控制下的步频↓↓↓ 3、从易往难，从下往上练（脚底-小腿-大腿-髋-全身）。 脚底-步频 原地练步频只需找个节拍器，双脚离地就可以了，在160-170-180-190-200-210这个范围内一直练下去；要增加难度就维持步频的情况下收小腿直到脚后跟可以踢屁股。小步高频和心率控制下的步频训练可以先在跑步机上练，因为你只能是小步，大步就冲出去了。上路练习，在控制心率的情况下，能以某个固定步频跑个5公里，基本上你就可以宣称你掌握了这个步频了；路跑180步频是标配，达不到就一直练到达到为止。每个人可以找到一个适合自己的步频，原则是身材高的步频可以低，身材矮的步频得高一些才能弥䃼步幅上的劣势 收小腿（pull）和折叠小腿（fold） 跑步是一个以髋关节为轴，两腿轮流以类似于蹬自行车的方式为前移的身体重心提供支撑的过程。前者指后脚刨地后自然收起与地面平行，后者指后脚小腿继续折叠甚至脚后跟踢到屁股。类似于单摆，荡得越高振幅越大，步幅也就越大。如果你跑马的数字目标是BQ，练到这里基本上就够用了。 送髋 送髋能提升滞空时间，前面提过，每步用时=触地时间+腾空时间。举个例子，步频180则每步用时为333 ms，专业马拉松顶尖选手可以实现触地166、腾空167 ms，业余爱好者可能是250+83，但可以往200+133方向努力。 身体前倾 基本跑姿是上身正直，前腿曲膝，身体重心落于两腿之间。但是要提速，最有效的方法不是纯粹的跨大步，而是身体前倾，将势能转化为动能，造就一个永动机。现在前倾角最大值为22度，也有人试图提出最优前倾角在17度左右。但总的来说，这些数字跟业余爱好者关系不太大了。有这方面的意识就很好了，训练和比赛中能倾多少就多少吧。（送髋和前倾可以算是跑马的高阶技术了，业余爱好者在力量和速度达到之前千万不要为技术而技术去强练，RW的封面帅哥美女跑姿是好看，你随便去练便轻则嘴啃泥重则受伤。量力而行，循序渐进，慎之又慎。） 減小身体重心起伏 理论上说，垂直振幅越小越好，大家的努力方向是垂直振幅小于7 cm，垂直振幅/步幅比低于7%。怎么实现？没有太明确的说法，主要是脚离地后收时減小蹬地的力量，更多运用腿部肌肉力量更自然地收小腿。 充分的备赛——站在起点，结果了然于心 马拉松比赛是为数不多的站在起跑线之前就可以知道什么时候完赛的运动。 平常就练LSD和核心力量，比赛前4-6个月找一个16-24周的计划跟着系统练，可以是阿妹AM（Advanced Marathon)，可以是佳明自带的训练计划，也可以是慧跑或者其它你熟悉的马拉松训练计划。 首万米赛前计划与赛果 赛前1个月以马拉松配速MP为主完成至少一次20迈龙润或者一个30公里的练习赛（这时的龙润或者练习赛很重要，你要各方面都尽可能模拟正式比赛，包括配速，补水、䃼能，不要想着在这个时期的龙润或者练习赛里创PB，更不要跑崩了）。然后以此确定马拉松比赛的目标时间，赛前3天根据身体状况、比赛场地和天气调整完赛目标，制定比赛配速方案，可以是匀速，可以是先慢后快的负分段，但最好不要是先快后慢的正分段。然后参赛严格执行配速方案并安全完赛，在朋友圈秀秀完赛奖牌。休息恢复，开始下一个训练周期。 首半马赛前配速方案与赛果 系统训练却没有PB，可能是你实现了潜能 不少跑马者一提到PB就两眼发光，在跑友圈分享总得提及自己是否PR，PB了几分几秒。但是在我看来，每个参赛者的成绩（配速）会有一个理论上限和实际上限，前者可能是马拉松最大步频的90%*身高的80%，后者可能是85%*85%或其它数字。在实现你自己的实际上限之前，备赛够充分、赛前无伤病，每次参赛产生一个新的PB、PR不是理所当然的么？当然PB前期增幅大后期增幅小是肯定的了。努力训练但PB不增，恭喜你实现了自己的潜能，基本上达到你的实际上限了。反倒是如果你训练正常又无伤病但接连PW，你不自查训练中甚至身体上出了什么问题，主办方也可能抽检你的尿样了。 （到这里小编简直是拍案叫绝，不扶墙就服作者说的这段） 结语 最后，简单一句话概括这一年的跑步心得与跑友们共勉：心率很重要，步频易上手，先练核心力，步幅为提速。 故事看到这里，消化一下，最后奉上油腻中年大叔的长跑一年心路历程和第一个五年计划 小编按 |
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