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随着社会的进步和人们生活水平的不断提高，人们越来越注重自身的体质.也有越来越多的人加入到跑步的队伍中。作为一名跑者，我们常常挂在嘴边的那些“跑步专用词汇”，你真的懂什么意思吗？ 有时候也很含糊吧？ 今天咱们就来好好解释解释这些词语，弄懂之后，和跑友聊天再也不心虚啦！ 壹 1.PB：个人最好成绩 例句： “你PB多少？” PB=Personal best。个人最好成绩。 也有说Personal record（个人纪录）的，但明显PB叫起来比较响亮一些。并且个人纪录有好有坏，于是相对应地，跑友们又发明了PW（personal worst）来表达个人最差纪录。 2.步频（Stride rate）/步幅 步频（Stride rate） 跑步时每分钟脚部落地的次数，这种计数方法常用于估算跑步效率。高步频，比如每分钟170 步或更多，可以减少损伤并且有助于跑得更快。通常，这里的数字指的是左右脚落地的次数，也就是说，对于一个步频为170 的人说，左右脚分别要落地85 次。大数据显示，180次/分钟的步频是跑步经济性最佳的区间。 步幅 步幅指的是一步的距离，以脚的中心算，你走或跑一步后，同一只脚两次连续着地之间的距离。通过下图可以让你对步幅有更直观的认识。 3. 5分/6分/7分配速配速=时间/距离。 例句： “先5分配速刷个10公里好不好？” 5分配速，是指以每公里5分钟的速度跑步。6分、7分同理。配速，就是对于速度 的控制和分配，是在耐力跑运动中最重要的一项能力。 4.330/421/500 例句： “我的目标是跑进330。' 如果一个马拉松跑者跟你说330，多半指的就是跑完一个全程马拉松花的时间为3小时30分钟。同理，421就是4小时21分，500就是5小时。 如果在一场马拉松比赛中，你看到有人身上挂着一个“4：00”的气球，那表示他是5小时跑完全程的配速员，千万不要以为人家是4点钟到现场的。 5.背靠背 例句： “今年深马和广马是背靠背吗” “背靠背”在跑圈内是一个专有的名词，指的是在相隔一周连续完成两场全马比赛。也有疯狂的跑者甚至还会在同一周的周六和周日连续参加全马比赛。因而背靠背也发展出了“隔日背靠背”和“隔周背靠背”。 6.关门时间 即结束比赛的时间，一般会分段关门，在「关门时间」后跑到终点是没有成绩的，且关门时间后的区域，会取消交通管制，继续跑有危险。 例如上图「深圳马拉松」，半马关门是3小时，全马关门时间是6小时。 贰 1.LSD：LSD=long slow distance 长距离慢跑 通常指低于比赛目标配速的，跑者为了提升自己有氧基础的训练。 例句： “这个周末我们去深圳湾拉个LSD吧！“ LSD的好处有这样一些：提高耐力、增强心肺能力和循环系统，还可以减肥. 2.MAF180 例句： “我最近在用MAF180训练。” MAF的全称是maximum aerobic function heart rate training， 简单说MAF180训练法就是：用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减10就是最大有氧心率的下限，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近上限。如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移5-10个点。通常，这也被认为是一种不受伤的训练法。 3.节奏跑（Tempo run）。 例句： “我准备用5分配速进行10公里的节奏跑。“ 以相对较快的速度（配速比参加5K/10K比赛时稍慢）跑20-30分钟，一般一周一次。如何找出自己的Tempo配速呢，一般来说比全马的配速快个半分钟到一分钟即可。 4.间歇跑（Internal run）。 例句： “这个周末要去操场上练一组间歇跑！” 间歇跑属于高强度、快节奏、短距离的跑步练习。目标是提升心脏功能，能够更为有效的将氧气注入身体的各个部位。让跑步表现提升到更高的水准。建议最好在跑道或者平地上进行这项练习（注意安全），比如： A、短距离间歇跑，比如100米-400米之间，有助于我们速度的提升。 B、长距离间歇跑，比如600米-1200米之间，有助于增强我们的肌肉耐力。 5.法特莱克训练法/Fartlek 例句： “这个周末打算进行一次法特莱克跑！” Fartlek是瑞典语中变速跑的意思，指在一次跑步训练中交替使用快、慢的速度。如果觉得大量的匀速跑非常无聊，可以尝试这种方式来提高速度和耐力。 6.亚索800 例句： “我准备开始用亚索800训练法，下一场比赛冲击330。” “亚索800”的发明者是跑者世界（RUNNER's WORLD）的赛事服务经理巴尔特·亚索，这个训练法也因而以他的名字命名，亚索本人按这个方法训练了15年。 它的理论假设是——如果你可以用2分50秒跑完800米，那马拉松就可以2 小时50分左右完成；如果你可以跑到2分40秒，那么马拉松就可以跑到2小时40分左右。“亚索800”通过多组800米跑来备战马拉松，同时配合普通的马拉松训练计划进行。它也为训练者预估出一个全马完赛成绩。 亚索800的训练法主张从比赛前2-3个月，通过间歇跑为主的训练方法来达到提升马拉松比赛成绩的结果。 叁 1. ITBS：髂胫束摩擦综合症 例句： “我膝盖疼，ITBS又发作了。” ITBS全称为Iliotibial band syndrome，也可被简称为ITBands，髂胫束摩擦综合症。是在长跑爱好者中发生频率较高的一种伤病，主要原因是连接膝盖和臀部的大腿外侧筋膜，在膝盖处与关节反复摩擦而出现的炎症。治疗ITBS的方法包括：改善跑姿、拉伸、加强腿部力量训练、按摩、降低跑量等。 2.PFPS：髌股关节疼痛综合症 症状：髌股关节疼痛综合症也称跑步膝，跑步时，会感觉到膝盖骨下方持续疼痛，但很难说到底是哪里痛，而且随着运动强度的增加，意味着膝关节承受的压力也在变大，疼痛通常会恶化。 原因：运动地面不平坦，穿不合适的鞋子，大腿和臀部肌肉薄弱，训练不当，都可能会造成这种常见的伤害。在大多数情况下，跑步膝可以追溯到膝盖周围的组织无法在跑步期间恢复。 解决方案： 1.尽量选择软面或比较平坦的硬面来训练； 2.选择合适的跑鞋，并及时更换已磨损厉害的跑鞋； 3.胫骨痛 原因：小腿肌肉过于僵硬；跟腱传到肌肉附着处的应力过大；关节过度旋前(在冲击下脚关节向内旋转过多)；在很硬的路面上练习跑步，如混凝土浇灌的人行道；穿着不舒适或磨损严重的鞋；训练过度，训练负荷和强度增加过快。 解决方案： 1.及时换鞋，穿合适的跑鞋； 2.要有规律的饮食习惯，营养补给要跟得上，及时补充电解质和维生素； 3.尽量在软面（塑胶跑道）上运动； 4.足底筋膜炎 症状：脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。晨起时疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感，这是一个恶性循环。 原因：足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤，错误或过度训练，穿不合适的或磨损严重的跑鞋都有可能导致脚后跟疼痛，但问题的根源在于脚部肌肉的紧绷和薄弱。如果你的脚部肌肉不够发达，那脚跟就会承受过多的身体负担，是不可能应付得了高强度训练的。 解决方案： 1.适当给脚部足够的时间休息，减少使脚受伤的活动，尽量不要在硬面（水泥地、柏油路）上行走或跑步； 2.为了减轻疼痛和肿胀，可以尝试将冰袋放在脚跟上； 5.Side stitch 岔气 也叫“急性胸肋痛”。通常表现为胸腔下部（有时也会在躯干上部）感到的剧烈疼痛。岔气被认为是由膈肌痉挛、肠内气体或胃中食物所引起的，通常发生在高强度训练或比赛中。 要消除岔气，可以先留意一下吸气和呼气时脚落地的顺序，然后调换一下。也就是说，如果吸气时迈右脚，那么就换成吸气时迈左脚。若上述方法不起作用，可以停止跑步，双臂举过头顶，把腰弯向岔气的另一侧，直到疼痛缓解。 6.撞墙 例句： “我在32公里的时候撞墙了。” 一般我们指的是在半程马拉松比赛中15-20km、全程马拉松比赛中30km-40km处容易出现“撞墙”的情况，最主要的原因是糖原耗竭所造成的。 解决撞墙难题，唯有计划有周期地进行LSD大法即可缓解。 学习跑步知识和词汇的意义并不在于到处炫耀，而是可以更好的指导自己的跑步训练和帮助他人。 专用名词的量不在于多，而在于能够准确表达当前身体所处的状况，更好的为跑步服务。 本文由深圳湾跑团整理编辑，图片来自网络，如侵权立删除。 |
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