跑马季如何备赛最科学？

张翔炜David 动作质量训练

科学备赛有三点：1.准确评估跑姿；2.科学的训练计划；3.充分的运动恢复

大家想想平时除了单纯在意跑量，有没有用过什么训练方式提升自己的耐乳酸能力（帮助提升跑速、减少动作变形）？什么训练可以提升跑姿？又有什么训练可以预防损伤？

一、评估跑姿

良好的跑姿应该在髋关节产生循环驱动力，每个人的跑姿问题都不一样，“你不能控制那些无法测量的事情。”因此我们要先从评估找到问题并加以解决

单脚跳测试：

动作说明：

测试脚在测试垫起点线后，进行单脚跳。双手为止没有限制。

尽可能跳到最远距离，在终点停留两秒或另一只脚没有落地，成绩方可有效

聚焦点：肌肉力量和提升步幅的能力。臀肌和大腿后侧是跑步时重要的稳定和发力肌肉

跑团里面的人可能跟你说过要“小步幅，高步频”才能跑的更快。

事实上，用牺牲步幅来提升步频是严重的错误：

（提升跑速应该在保证步频的情况下，增加步幅）有研究数据发现：全马跑得越快，步频越高。但是当步频达到180次左右时，步频就不再是速度的主导因素。全马用时4:00的人步频也能达到180，为什么步频跟330以内的人差不多，却跑得不够快？因为步幅不足，而步幅不足可能是肌肉力量不够、协调性不好或跑姿问题造成的。

人类最快的跑步速度从35岁到90岁会下降40%。80岁的跑者步频与他们30岁相比，只会下降4～5%，然而步幅能力（髋关节的活动度）下降了38%。

这说明步幅下降和跑速下降之间是密切相关的，换句话说，步幅是影响跑速的关键因素！

如何改善步幅过小的问题？

提升步幅就要在推蹬期，更多地使用臀肌和大腿后侧肌肉。

1.冲刺跑：尽量使用最大的步幅冲刺跑200米

2.高抬腿：小垫步往前跑，保持核心收紧

3.扒地跑：小垫步往前，在落地前迅速勾小腿

4.后踢腿：保持核心收紧，大腿后侧用力回勾小腿

动态俯桥

动态侧桥

俯桥、侧桥、臀桥：

重点：全身用力维持稳定

训练时机：训练后或者单独练习，一次坚持一分钟，连续做三组

跟腱柔软度

动作说明：受试者双手叉腰，测试脚的脚趾踩在圆心90度线后，第二脚趾冲向纵轴线。另外一只脚，放置在测试脚的斜后方。受试者测试脚的脚跟不抬起的情况下，膝盖尽量前顶。

聚焦点：跟腱小腿是跑步时容易疲劳的肌肉，过紧的软组织可能导致疼痛和受伤。通过这个评估可以测量相关肌肉柔软度

如何改善小腿紧张问题？

使用泡沫轴进行小腿的放松

在运动前充分地进行跑前热身

有些跑友可能以前是运动员或跑过马拉松，但是已经休跑一段时间，再次跑步时，如果再使用之间的配速，就很容易受伤。对于年轻人，大多时候则是因为跑量或跑速提升过快、恢复不足导致。

拉伸的目的、意义

1.改善柔韧性，“肌肉像黄油”。增加关节的活动幅度；

2.减轻疼痛感，排除累积废物。改善局部循环，加速疲劳消除，有效预防延迟性肌肉酸痛；

3.长期坚持运动后，特别是力量训练后的静力牵拉，有利于预防肌肉僵硬，及肌肉劳损；有利于发展肌肉力量。

拉伸原则：

1.每个肌群至少拉伸30秒，两组

2.拉伸的方向是：肌肉起止点的反方向延长

跑步需要拉伸的肌肉：

1.大腿前侧

跑步时主要发力的肌肉之一，当股四头肌疲劳时，容易造成膝关节的压力变大。

2.大腿后侧

跑步时主要发力的肌肉之一，久坐的生活习惯，造成这条肌肉紧张、无力。

3.小腿后侧

4.髂胫束

常见跑马问题解答
Q：我应该选择脚跟落地，还是前中脚掌落地？
A ：不同的落地方式，所使用的肌群不同。

前足落地虽然支撑期时间短，有利于增加步频，但是对胫骨长肌等肌肉负担大，新手容易造成诸如小腿疼痛等问题；脚跟落地跑者可能对膝盖冲击力过大。

世界知名选手在一场比赛中可能会换取多种落地方式，来恢复由于长期一种姿势对单个肌肉造成的压力。

这两种落地方式没有孰优孰劣之分，与跑者的训练水平、跑鞋、运动习惯有关。实在困惑可以找专业人士，进行面对面交流。
Q：步长越大越好，还是越小越好？
A：步长太大，容易造成能量损失；太小的步长则会限制大肌群的活动，小肌群肌肉耐力、肌力不够容易造成损伤。在长跑中，建议多利用大肌群的力量，步长应与步频相协调。

科学研究，比较理想的步频是180左右。在这个步频下，能轻松完成的就是适合你的步长。

小结：跑步不单单是增加跑量这么简单，保持空杯开放的心态（open－mind）才能不断成长。