做好这7点，从此远离膝盖伤痛！

 跑步不伤膝盖，不负责任的跑步才伤膝盖。

撰文/灯芯绒

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室

 

如果你打开百度，搜索关于“膝盖”的资讯，你肯定会看到这样的报道。

“跑步超万步，小心伤膝盖。”

“跑步没有瘦，反而让膝盖提前下岗了？”

“抑郁症患者：跑步对我帮助很大，可是膝盖伤到了怎么办？”

“跑步过度膝关节磨损，男子40岁就得了膝关节炎。”

对于不跑步的人，如果你想要向他们普及跑步的好处，“跑步伤膝盖”就成为了他们最强大的回击武器。

但其实，跑步并不会伤膝盖，很多研究都表明跑步比不运动更有助于膝盖的养护，跑步伤膝盖只是以偏概全。

而如果你在跑步过程中出现了膝盖损伤，只能说明你的跑步并不正确。如果你能够做到以下7点，那么膝盖伤痛就将远离你。

01

减重在先，跑步在后

在我们跑步时，膝盖所承受的重量大概是我们体重的8倍，而如果你的体重超重，那么膝盖就将承受更加巨大的压力。久而久之，膝盖伤痛就会随之而来。

所以，想要远离膝盖伤病，首先就是要减掉多余的体重。减重可以减轻膝盖压力，减少关节炎症，还可以降低各种疾病的风险。

 

研究表明，对于超重人群来说，体重每减轻1磅（约0.45公斤），膝关节的负荷就会减少4磅（约1.81公斤）。这就意味着，如果你减重10磅，那么你膝关节的负荷就会减少40磅！

打个比方，如果你每天走5000步，减重10磅就意味着膝盖每天承受的压力将减轻200000磅，如果换算成一年的话，就是73000000磅的压力。

而膝盖承受的压力越小，磨损也就越小，患上膝关节炎的风险也就越低。根据美国风湿病学协会的研究，减去5%或更多的体重对于膝盖功能恢复和治疗都有着积极的影响。

那么，怎么判断自己的体重是否超重，以及适合不适合跑步呢？

用BMI（身体体重指数）可以观测出来你的体重。它的算法就是用体重（千克）除以身高（米）的平方。身体体重指数通常来说在18-23是比较理想的范围，超过了28就是属于偏大了。所以你到底能不能直接去跑，还是用跑走结合，也可以用BMI来参考。

一般情况下，BMI在28以下，你可以直接选择小步跑。BMI在28以上的时候呢，你就需要先减重，并且用快走、跑走结合的方式开始。

02

改善跑姿

有一些跑者，总是会选择先跑起来，出现伤痛后才后知后觉自己的跑姿、肌肉存在问题和不足，这其实是一种错误的顺序。

 

想要无伤跑步，最好是先学习相关跑步知识，然后再开始跑步，慢慢体会。

理想的跑姿，其实就是它背后所包含的正确的基本生物力学原理。正确的跑姿是怎样的？

请看下图：

头部：不要低头，平视前方。

肩部呈打开状态。

摆臂：前不露肘，后不露手。手臂是呈90度弯曲的，往前摆动的时候，肘部不能超过躯干侧面，往后摆动的时候，手不能超过躯干侧面。

手部：手应是非常放松的状态，呈半握状态。

躯干：保持核心收紧，躯干呈直线状态。

髋部/臀部：身体向前倾，髋关节带动上半身向前倾，躯干保持正直。

膝盖：膝盖与脚的位置应是呈一条直线，所以当你落地的时候，脚刚好在膝盖下方。

腿部：落地时小腿与地面垂直。

 

03

减小步幅，提高步频

减小步幅，提高步频，可以有效避免我们的关节和韧带出现损伤。

我们都知道，每一次跑步落地，脚踝承受的负荷都是体重的数倍。大体重跑者在脚踝触地的瞬间负荷更大。我们的受伤是发生在落地阶段，而不是腾空阶段。

提高步频，可以减少每一段脚与地面接触的时间（触地时间）。其次，提高步频还可以提高代谢循环，提高减脂的效果。

只要步幅控制住了，大体重、初跑者受伤的风险就会大大降低。170以下步频，受伤的风险是比较高的。男性至少要提高到180以上，而女性要提高到190以上。循序渐进，慢慢地提高。

而如果步幅过大，跑步时就会有明显的刹车作用，过长的支撑时间，显著增加的震动的传导，从而更容易拉伤肌肉，伤及膝及腰部，甚至背部。

所以，如果你跑步膝盖疼的要命，首先一定要从步频或者步幅上找找原因，检查一下自己步频是否过低，而步幅是否过大。

除了减少受伤，提高步频、控制步幅还能让你跑得更轻松、更省力，因此跑步效率也会更高。

04

加强肌肉力量

《黄帝内经》中说:“上医治未病，中医治欲病，下医治已病。”所以要想让膝盖不受伤，最好的方法就是预防。而加强肌肉力量对于预防膝盖损伤就是一个很好的办法。

加强膝盖周围肌肉的训练，可以帮助增强膝关节的稳定性，减少膝盖负荷。此外，加强臀部肌肉力量，也可以有效减少膝盖损伤。

越来越多的研究表明，臀部肌肉的强弱与否对膝关节是否会受伤有着十分重要的影响。

如果臀部肌肉薄弱，我们本应该稳定的关节就会变得动态化，所以其他的关节就会过度稳定或者过度位移。

特别是负责大腿股骨外展外旋的臀中肌，如果力量不足就会发生膝盖内扣。人身体的膝盖本来是直直的一条，如果跑步时有内扣的话，对软骨韧带和半月板的压力可想而知。

从受力方式上讲，臀中肌的功能是稳定髋关节，并使髋关节做除了内收以外，所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉力量不足，多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌肉群来承担。

如何加强臀中肌？看看石老师的讲解。

05

懂得休息的重要

一些跑者，一旦跑起来就不管不顾，一天不跑就好像会有巨大的损失。有些甚至觉得状态不错后就会盲目增加跑量，这些都会导致伤病的发生。

要知道，专业运动员会更加注重休息，特别是在一场艰苦的训练之后，这样才能确保自己第二天还能继续训练。

要给身体和肌肉充足的恢复时间，否则疲劳一直堆积，自然会造成伤病的出现。而原本能够通过休息缓解的小伤病，也会因为你的莽撞造成更大的问题。

请记住，休息，是为了更好地出发；合理休息，比训练都重要。

06

明白热身和拉伸的重要性

跑前热身，是为了激活肌肉、神经、关节，让身体在跑步前期更快进入运动状态，避免肌肉拉伤，膝盖关节损伤，抽筋等情况发生。

跑前不做准备活动，会明显感到肌肉处于僵硬状态，越跑越累，很容易跑岔气，跑步效率不会高，僵硬的肌肉很容易出现拉伤等情况。

跑后拉伸，是为了让运动后的肌肉放松下来，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一次运动。充分的拉伸，能放松一直处于紧张运动的肌肉，避免肌肉和膝盖酸痛。

07

懂得循序渐进

为了全马跑进330、300，为了10公里跑进50分、40分，为了月跑量跑够300公里，500公里……很多人常常不去想自己的身体、膝盖是否承受得了。

 

当膝盖周围的肌肉过度疲劳，没有及时恢复，就不会很好地分担身体的压力和地面的反作用力，导致膝关节发生位移或者受力过度，久而久之产生膝盖疼痛。

 

所以，膝盖受伤，大多数情况下都是突然增加跑量或者突然增加速度导致的。

一般来说，对于刚刚开始跑步的人，每周增加的跑量不应该超过上周的10%。

至于速度训练，也不要痴迷。很多大神一周只进行一次速度训练。对于大众跑者来说，把有氧能力练好，成绩也不会差到哪里去。

跑步不伤膝盖，不负责任的跑步才伤膝盖。认真做到上面的7点，你才能无伤、长久的跑下去。跑步，不是图一时之爽，而是要长久的享受。

跑步伤膝盖，也只不过只是那些不跑步的人继续“犯懒”的借口罢了。