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The Diet Myth: The Real Science Behind What We Eat Tim Spector 文｜王烁 BetterRead 有理有趣有用 关于吃什么健康这件事，已经完全糊涂了。专家说过，吃脂肪不利健康，但希腊克里特岛人吃的脂肪全欧洲最多，却又是最健康长命的欧洲人。专家还说过，糖吃多了不利健康，但古巴人均吃糖是美国人的两倍，但比美国人健康得多，虽然穷点。 吃什么好这件事变成罗生门，那节食呢？ Tim Spector是伦敦国王学院基因流行病学教授，以对双胞胎的研究称雄。他主持的英国双胞胎库有10000多对双胞胎。他本非实物和营养专家，但什么能挡得住一位基因学专家呢？ 他发现，一般所说这样好那样不好，亲友说的也好，专家说的也好，几乎没有令人信服的证据。 长期研究双胞胎，他发现，双胞胎当中曾经节食三个月以上的那个，平均体重超过那个不节食的。 双胞胎排除了基因作怪，那会不会是因为意志力差异呢？ Spector精心选出12对双胞胎，体重都超标，一人节食一人从不。结果依然：毅力坚强长期节食的那个，与不节食的那个，平均体重没有区别。 他觉得是这样的，演化给我们深埋下算法：大脑说要少吃，身体知道自己想要什么，他们会自己调整，把脂肪留住。节食总是失败，就是因为这个。 基因漂移假说猜测，我们的祖先既不能太胖，那样既跑不动又太美味，很难活下来；又不能太瘦，那样很难活过食物匮乏的阶段，所以，他们的基因既会控制体重的上限，也会控制体重的下限。 不过，随着智人爬上食物链的顶端，人类成为猎物的危险越来越小，基因对体重上限的控制代代放松，然后，今天肥胖就成了全世界的问题。 好消息是，瘦子们并没有变胖，瘦的还瘦是瘦。变胖的是那些胖子，有点胖的变得很胖，很胖的变得极胖。胖子们的基因放松了警惕。 尽管肥胖渐成大问题，瘦子快要变成少数派，社会对胖子还是缺少宽容。开出的药方大体上是这个：健身，控制饮食，凝聚意志。做不到的话，错在你自己，怎么不够坚强？ 问题是，人们就是做不到，这个现实你得承认，所以得有一个完全不同的世界观。 Spector重新回到自己的双胞胎数据库。有人喝凉水都发胖，有人吃什么都不胖，基因能解释60%到70%，单卵双胞胎就比异卵双胞胎的肥胖程度更相近。基因既影响你怎么吸收营养，又影响你喜欢吃什么。但是，全世界肥胖问题的恶化速度，说明这不都是是基因的事，基因变化不可能这么快。 他认为，不能将肥胖问题简单看作加减法：摄入多少卡路里，消耗了多少卡路里，吃什么吃多少，做什么运动。卡路里跟卡路里是不同的。必须深入人体深处：从消化道细菌找原因。 我们生下来那一刻是无菌的，但那一刻只有几毫秒。 分娩过程中，新生儿从子宫出来，产道与排泄系统相邻，许多细菌经由婴儿的手、口，经历第一次哺乳时碱性奶的洗礼，入口下行后胃酸的考验，有那么一些幸运的细菌得以在肠道安营扎寨，只要一夜时光，就能繁衍出数十亿分身—自然分娩，让自古以来就与人类共生的微生物，第一时间与新生命结成命运共同体。 将孕期女性的粪便注入小白鼠，小白鼠长得比较胖。相反，那些在无菌环境中培养的小白鼠，吃得多，长得差，智力发育缓慢。 微生物主要在结肠也就是大肠，一小部分在小肠，食物的营养主要在小肠吸收，难以消化的部分送入结肠。 肠道细菌的变化更能解释人们为什么变胖。检测肠道细菌的DNA比监测人的20000个DNA能更好地预测一个人会不会变胖。也能更好地解释为什么同样的食物在不同人的身上产生完全不同的后果。 现代营养学说这也不能吃那也不能吃，这类指令减少了食物的多样性，也减少了肠道细菌的多样性。Spector认为遵循这些指示总体对健康不利。我们的祖先狩猎采集而来的食物有150种成分，我们今天则少于20种，而且其中大部分由四种成分加工而来：玉米、大豆、小麦、肉。 2012年，Spector发起全球最大的肠道细菌研究：细菌－双胞胎计划。利用基因技术与5000对双胞胎，目的是识别肠道细菌与食谱和健康的关系。 打个比方，我们身体里的肠道细菌环境好比花园，我们要确保土壤也就是肠道健康，养分充足，为了防止野草丛生，有害细菌接管我们的花园，必须保证养育尽可能多的细菌种类。 多样性是关键。 要获得多样性，第一得去除卡路里的迷思。卡路里是一整套世界观，它只管你吃了多少卡路里，消耗了多少卡路里；不管吃的是什么，也不管吃了多少种类，也不了解人的消化差异，只管“平均”数。 但是，没有一个人是绝对的平均数。人与人的区别无处不在，身高，体重，甚至肠道长度差别可以达到50厘米。食物标签上的卡路里值并不准确，也无人关心。 锻炼不能减肥，因为人的身体会自我调节，总是拒绝与脂肪分手。但锻炼可以减少心血管等疾病的发病率。在不健康但瘦与胖但健康之间，后者更好。一年锻炼270小时，大概增加三年寿命。不过呢， 与常识不同，健身能否坚持下来，主要不是有没有毅力的问题，基因还是第一位的。对欧洲和澳大利亚的20000对双胞胎的研究发现，每周做几次健身这件事，70%是可遗传的，也就是说是与基因高度相关的。对一些人来说，健身就是比对另外一些人来说要轻松惬意。这不公平。但谁教你没抽到好签呢？ 减肥事业的援军来自一个意想不到的地方：大脑。大脑只占体重的2%，但要消耗20%到25%的能量，一天300卡路里，睡着了也关不掉。哪怕是看电视，一小时也要消耗60卡路里，读书则消耗更多，如果书难读，就更加耗能。多读书，苦读书，也许是减肥捷径。不读书不思考，你就等着心宽体胖吧。 对肠道细菌环境的多样性，抗生素是大敌。服用抗生素后，许多有益的体内细菌会被连带杀死。吃奶酪则有利于恢复肠道细菌群的多样性，但要注意是吃法国式的作坊产奶酪，未经巴氏法除菌，生产过程也不太讲究卫生条件，而不是美式的工厂加工奶酪。在放大镜下看，你吃进去的法式奶酪，除了有许多脂肪、蛋白质和水之外，还有一个活的微生物共和国。 这附带解决了营养学上的法国悖论：如果饱和脂肪是健康杀手的话，为什么法国人吃那么多富含饱和脂肪的奶酪，却既比美国人身材好，心血管发病率低，平均寿命还要长出近4年？正如卡路里与卡路里不一样，饱和脂肪与饱和脂肪也不一样。法式奶酪立功了。 不过，这也只是个猜想。这本书反复出现的主题，是一种食物或者成分，对人的健康有好处还是有坏处，几乎总是没有令人信服的确凿证据。人的身体对食物的反应是不同的，我们不是实验室里的小白鼠。就算是把一对双胞胎关在一起20天，吃一样的东西，做相同的健身，最后体重增加额也有三倍的差别。 这也是为什么有些人健身、节食能减肥另外一些人则不能的原因。 基因注定了大部分答案，肠道细菌环境解决了另一部分答案，最后，吃什么能不能解决剩下的答案，要看你自己。 首先要了解你自己。你可以收集自己的排泄物样本，寄给Spector主持的肠道计划，他们会检出肠道微生物的构成及基因特性，并可以与世界各地的参与者们参照比较。Spector就意外发现自己的肠道环境更接近委内瑞拉人。由于检测条件优越，他还随时更换食谱，以观察摄入特定食物与肠道微生物环境变化的关系，以制定一个最适合自己的食谱。 这本书的主旨是为各种特定食物优劣说的迷思去魅。普适性的建议很少可想而知很少： 多尝试新食物，不妨时常改变吃饭时间，增加多样性对你的健康肯定有好处。有时断食。总而言之，像打理花园一样呵护你的肠道。 至于不吃什么，别吃加工食品。一句话："别吃你奶奶辈那时还没有的食物。" 相关文章 |
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