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健步走是一种新兴的健身运动，它以简单易行、老幼皆宜、不受时间地点限制而受到很多人的青睐，在林海路上看到健步走的人越来越多。今天在《健康时报》上读到这篇介绍张弛(北京亚健康防治运动健康委员会秘书长、健步走教练）的新书《好身体是走出来的》文章，推荐给我的步友和那些与我一样喜欢健步走的朋友，希望大家都能走出好身体！ 健步走能防哪些病 1、远离乳腺疾病 一周健步走7小时以上，可以防止乳腺增生，降低20%的乳癌患病率。 2、预防心脏病 每天健步走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健步走，利用短时间走路累积也可有一定的效果。 3、远离老年痴呆 60岁以上的老人，一周有3天，每次45分钟以上的健步走运动，有助于维持较好的认知功能。人体中最耗氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化，一边健步走，一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，预防健忘与痴呆。 4、降血压 高血压患者先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况后，从散步开始，逐步进展到健步走，但每次还是要持续30分钟以上。 5、防治糖尿病 造成中老年人患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美国《护理健康研究》刊载，一天健步走1小时，对2型糖尿病，有50%预防效果。糖尿病患者健步走时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。 6、避免脂肪肝 研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。 7、走出好骨质、抵抗骨质疏松 人到中年后，骨质流失，骨头里面变干变脆，就容易骨折或是腰痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，健步走更理想。需持续地走，向每天一万步的目标迈进。 8、改善腰、肩、头部疼痛 改变腰、肩、头部疼痛的方式就是健步走，因为健步走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌与肩胛肌。 9、预防膝关节功能、腿力衰退 健步走时关节部位承受压力不大，又可能强化肌肉的功效，有助于维持下肢的良好能力。人体2/3的肌肉集中在下半身，一旦这些肌肉萎缩，就容易导致疲劳、膝痛、腰痛等症状。锻炼双腿是预防体力衰退的最佳方法。 健步走后要做做操 健步走后需要热身运动和凉身运动 热身操：运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐减慢并恢复正常；升高的血压逐渐下降，兴奋的情绪慢慢恢复平静。因此不要忽略运动后的放松。 凉身操：凉身是逐渐降低心率和减慢呼吸，舒展肌肉，保持和提高身体的柔韧性。凉身操有两个要点：降低运动强度和伸展四肢。全身放松方法有：上肢放松运动：站立，上肢前倾，双肩又臂反复抖动；下肢放松运动；仰卧举腿，双手拍打腿部肌肉，按摩抖动大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臂、腹、侧腰部。 健步走也有诀窍 1、踏出轻快步伐 健步走刚开始的5分钟内，以缓缓的步伐帮助自己暖身。接下来试着维持稍快的小步伐走二三十分钟。 2、注意姿势 头抬高，不要驼背，向前时脚跟落地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力向前推开，缩紧腹部，重心保持在身体里面，手掌成握杯状，轻松握拳。 3、找个斜坡健步走 找个斜坡作为你的健步走路线，因为上坡不仅可以加强心肺功能，也可强化臂部肌肉。下坡时为了避免膝盖可能的伤害，步伐要变小。 4、在长椅上做伏地挺身 找一个跟腰差不多高低的固定物，例如公园长椅，做做伏地挺身，可以增强上半身肌肉、臂力，也会让你走得更快，这个运动重复7次。 5、蹲一蹲 半蹲的姿势可以加强臀部肌肉、股四头肌、腿后肌以及整条腿。双脚张开与肩同宽，臀部往后坐。手放在大腿上半部，收小腹，吸气，弯曲膝盖就好像你正要坐下的样子，身体尽量放低，然后呼气时回到原来的姿势，重复7次。 6、站立伸展 做法是先站直，双脚分开比肩膀微宽，两手向后交叉握起，然后身体向地上弯，背部打直不要弯曲，向下弯的时候手向上伸展，最好可以向前超过你的脚，然后放松，深呼吸5-10次。这个姿势可以排除运动过程中的代谢废物。 相关文章:最便捷有效的健身运动
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