发挥每组动作的最大效益,既能使肌肉生长最大化,又能避免在健身房浪费时间。在做组时,除非下一个动作有可能起不来,或者有可能无法稳定发生危险,否则都不要停下来。这么做的好处显而易见,但却很少有人能做到。如果你想给肌肉最深的刺激,就请享受力竭的痛苦。 你要训练而不是锻炼。你练得气喘吁吁、汗流浃背,并不代表你练得到位。增肌的训练模式不在于消耗热量,而在于逐步超负荷。你要不就用同等重量比上一次训练多完成一次,要不就用更大重量完成上一次训练同等次数。你可以用高级的训练方法,如超级组、递减组、退让组,但逐步超负荷训练是无可替代的。你要不就做更多的次数,要不就用更大的重量。你不挑战肌肉的极限,肌肉就没有生长的必要。世上不存在最好的训练计划,不用费尽心思去寻找了。你要做的是找到一个系统的训练计划,并坚持下去,做到在每一次训练都突破原先的自己。新手在训练大肌群(胸、肩、背、腿)时,可尝试“12组模式”:动作1:复合动作(3组) 动作2:复合动作(3组) 动作3:器械训练(3组) 动作4:孤立动作(3组) 1.依赖搭档的辅助做极限重量极低的次数。主页君觉得你的搭档会得到比你更有效的训练效果。 2.大重量半程、甚至不到半程的训练。当你这么做时,其实你所认为的“大重量”根本欺骗不了别人,更无法欺骗你的肌肉。 正确做法:8-15RM全程控制肌肉收缩。 新手应该在头2-3年内从头到脚地打好基础,让全身变得强壮。做5-12RM的复合动作,和15RM的孤立动作、器械、绳索,是很好的方法。扎好力量的根基,有助于你未来肌肉的发展。文中配图源于网络,如涉及版权问题,欢迎联系。 (本文系作者个人观点,不代表一点资讯的观点和立场) |
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