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作者：李航 来源：北医三院康复科官方平台（bysykfk2015），已获授权 说到蹲起这项功能练习，有必要和静蹲以及抗阻伸膝比较一下。 首先， 静蹲是静力性下肢肌力练习，练习时关节不必活动，通过维持姿势使相关肌肉疲劳来达到练习肌肉力量的目的。而抗阻伸膝是动力性的肌力练习（静力性抗阻伸膝除外），通过膝关节的屈伸练习股四头肌力量。 其次，从运动链的角度来看，静蹲时下肢和整个人固定不动，整个下肢运动链都是固定的。抗阻伸膝时，运动链的远端（也就是脚）在运动过程中是开放性活动的，属于开链运动。蹲起动作时，脚固定在地面上不动，膝关节又在做屈伸活动，所以虽然是闭链运动，但又不是静力性练习，所以难度强度都介乎于动与不动之间。 再次，蹲起这个动作比起静蹲，是更为功能化的康复练习。静蹲这样的姿势，在生活中并不多见。但是蹲起，每天不知道要做多少次类似的动作。比如从坐着到站起来，就是双腿的蹲起动作；蹲下系鞋带或者是捡东西，也是双腿的蹲起；上下楼梯就不必说了，是左右交替的单腿蹲起动作；就连走路，如果地不是很平的话，都是小幅度小角度的蹲起动作完成的。还有更强的功能性运动，比如跑步、跳跃等等，都是要在能够单腿蹲起的基础上才能完成的。单腿在原地蹲起要是都不能稳定，还能有什么跑跳的功能呢。蹲起练习对于下肢功能来说至关重要！它既练习了下肢的肌肉力量，又需要下肢的髋、膝、踝三个关节都有足够的角度，同时还要求这三个关节在运动的过程中必须有足够的稳定性，又要能够协调配合。既要有力量，又要有活动性，还要能稳定。看似简单，实则复杂！ （单腿蹲起达到这个程度，可以唱大武生了——） 单腿蹲起练习： 准备姿势：上身直立，立正站好，抬头挺胸目视前方，抬起一条腿，让需要练习的腿单独负重支撑和稳定身体。抬起来的腿向前伸出，脚稍稍离开地面就可以（注意不要向后和向外侧抬腿，容易站不稳，同时会影响身体重心的位置）。 双手可以叉腰，练习的初期稳定性差，可以稍微扶一下东西，帮助下肢保持稳定。练习的水平提高之后，还可以双手提重物，来增加腿的负荷量，增加练习的难度。还可以手握一个小哑铃双手上举过头顶，这样身体重心就提高了，练习起来就需要更强的关节控制能力才能稳定。 可以在面前立一面镜子，随时观察自己的动作是否正确，姿势是否标准，有没有明显的“打晃”“腿发软”之类。 都准备好之后，有控制的缓慢下蹲，根据力量和疼痛及控制能力等情况，可以只蹲30-45°。具体的角度，需要在专业康复治疗师的指导之下确定，不能随意设定和尝试。蹲到需要的角度之后，不要有明显的停顿，再缓慢有控制的慢慢蹬直腿恢复到单腿站立。 蹲起练习的特点和优点： 1.蹲起这样的膝关节闭链运动（Closed Kinetic Chain，CKC）的练习，是一种整个下肢，髋、膝、踝三个关节同时参与的联合运动。既下肢的三个关节都同时做屈曲运动，也就是运动中要屈踝、屈膝、屈髋。 下肢三个关节在屈曲运动时，必须保证身体和运动轨迹都是直上直下的，也就是要沿着下肢力线进行屈伸。 当然，运动过程中因为身体重心高度下降，重心的位置会向前移动一点，移动到下肢的稍前方位置，所以要稳住身体，上身会自动的向前倾30°左右，这是身体的自然反应，不必勉强控制，也不要弯腰太多降低练习难度就可以了。 2. 蹲起练习是通过增加对关节的挤压作用，来促进本体感觉，进而促进下肢肌肉的联合收缩，所以能增加关节的稳定性。同时，这种下肢的联合收缩可以减小胫骨的前移，也就减少了对膝关节的压力和前交叉韧带受到的牵拉应力。所以蹲起练习是在前交叉韧带手术后较早可以开始的康复功能练习，用来加强股四头肌力量提高关节稳定性。一般情况下前交叉韧带重建术后，8周才能开始抗阻伸膝的动作，静蹲也要4周可以开始。但蹲起类的动作在5-6周的时候练习就已经是安全的了。这就可以更快的恢复下肢的运动功能，更快恢复正常的生活活动。（重要提示！必须在手术医师和您的康复治疗师许可的前提下开始练习） 3.蹲起练习不但能增强下肢的肌肉力量，还可以强化运动功能的基本素质，对关节的本体感觉进行训练和强化，促进下肢伤病和手术后本体感觉的恢复。如果调整蹲起的速度，还能让尽量多的感受器受到刺激，在加速或者是减速的蹲起练习时，很多特殊运动功能的恢复都能加快！ 4. 蹲起是整个下肢的联合运动，不仅能够练习到膝关节伸展的主动肌股四头肌，也能练习到伸膝的拮抗肌，就是大腿后侧的腘绳肌。这样就实现了运动中神经肌肉协控制能力的训练 综上所述，蹲起练习是您值得拥有的一项功能练习！
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