干货｜这样吃糖，你才能苗条又健康！
糖类，是很多减肥者谈之色变的东西， 也是日常饮食中最主要、安全的能量来源。  在营养学上，广义的糖类又称碳水化合物，是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物，通常来说，它是由绿色植物通过光合作用得来。糖类的主要来源是粮食、谷类和薯类，其次是豆类。  糖类有助于运动员在运动中发挥最佳运动能力，但，如果你只是减肥，则要避免糖类摄入过量，所有长时间、低强度的运动，比如快走、慢跑、舒缓的健身操和瑜伽，都是先利用糖氧化供给能量，当体内可利用的糖耗尽时，才开始动用脂肪或者蛋白质。 所以你就能理解，辛辛苦苦走了一万五千步，却只消耗掉一块小蛋糕或者半瓶可乐里的糖，一丁点脂肪都没消耗掉，自己以为减肥，其实是在降糖。  控制糖类摄入，切莫走入极端！ 如果真的一丁点糖类都不摄入，除了肌肉和蛋白质损失之外，你的身体还会进入“备战饥荒”的状态。千万年的进化记忆告诉你，各种激素和神经信号提醒你，糟了，荒年要来了，你需要储备更多的热量，以防下次饥荒惨遭灭绝。 正确的做法是，减肥时，糖类应主要由主食、薯类、豆类供给，如果主食能以粗粮的形式替换，降低供能食物的GI值，就更理想了。 你真正应该警惕的，其实是精致的糖类、食物中额外添加的游离糖，这才是所有减肥者的死敌。  不用谈糖色变，但要警惕游离糖！ 游离糖过量，是几乎所有超重者都或多或少存在的饮食问题。  艰涩的概念说完了，下面我们解释得直白一点，喝一瓶500毫升的可乐，你能轻松喝进去52克糖，一天的游离糖量就用光了，实际上，大部分市场上能买到的甜饮料糖含量都在8%-12%之间，算一下就知道，随便来一瓶就会超过WHO 的每日游离糖摄入量。而游离糖摄入超量，最直接的健康风险就是导致超重和肥胖。  小心甜蜜的诱惑！以下食物少吃！ 糖果 巧克力糖、牛轧糖、酥心糖、棉花糖、彩虹糖……别管取了怎样美妙的名字，都是直接吃糖，这一点不用小乐再解释了吧？有些女孩子爱吃黑糖做成的棒棒糖，觉得调理身体，真是再也没见过更简单粗暴的发胖方法了。  点心 不管中式还是西式，任何形式的点心、甜品、饼干、面包、冰激淋、甜汤等都是游离糖的集散地，即使品尝起来甜味并不突出的吐司面包也是加了不少糖的！为了健康和苗条，少吃。 特别注意，在中式甜点里，拔丝山药、冰糖葫芦，都是需要熬制大量白糖才能做好的，尽量少吃。而一般人认为润肺护肤的冰糖雪梨、银耳莲子，还有阿胶熬制的固元膏里，都含有大量冰糖！  蜂蜜 值得注意的是，蜂蜜给人们以“天然”和“健康”的印象，对中国人来说，蜂蜜意味着养生和滋润，在很多人的印象里，还能润肠通便，早起一杯蜂蜜水，是不少人信奉的养生天条。但在WHO的公告里，蜂蜜是明确列在限制目录中的。实际上，蜂蜜中的含糖量在75%以上，只是糖的过饱和溶液，溶于水后的成分和白糖水相差无几。  蜜饯 蜜饯的名字看起来离我们很遥远，其实非常常见，酸酸甜甜的话梅、止咳化痰的九制陈皮、年节必备的蜜金桔、助消化的果丹皮和山楂糕、回味无穷的青橄榄都属于此类。抱着“滋润养生”的态度吃下去，养生效果有多少很难衡量，但有一点毫无疑问，你会因为摄入过多糖胖起来。 含糖饮料 可乐、汽水之类的碳酸饮料、酸酸乳等含乳饮料、珍珠奶茶、加了大量糖浆和奶油的花式咖啡都很糟糕！很多主打卖点是养生润肺、补充维生素c、减肥清肠、提神醒脑、让你改善为碱性体质的甜味饮料，也同样含有大量的糖，根本起不到文案上所描述的美好作用，不但不解渴，还会让你一次性喝下40克以上的糖，有些号称“零脂肪”的健康饮料中，一瓶就含有70克糖，你若是相信饮料工业宣传的噱头，就只好恒久远地胖下去。 街边的奶茶店、饮料店随处可见，对店家来说，白砂糖的成本太高，多数都是选择人工合成的果葡糖浆作为甜味剂，它的甜度高、成本低，热量比蔗糖略低，但是也属于游离糖的范畴，很容易过量。 果汁 你之所以觉得市售的瓶装果汁好喝，是因为其中加上了糖和香精、酸味料勾兑混制，让口感非常丰富。不管是什么样的果汁，水果中的纤维素几乎都会损失，另外，捣碎和压榨的过程，很容易让水果中的维生素流失。如果你不是处在高原、荒漠等很难吃到新鲜水果的地区，完整的水果永远是你最好的选择。 红糖姜水 很多姑娘觉得大姨妈来了非得用红糖姜水止痛、红枣原浆补血，很遗憾的告诉你，以上这些都算含糖饮料类目，养胖意义远大于养生价值。红糖只是未经精制、含有糖蜜成分的蔗糖，含有某些天然色素物质而已，就功能和成分来说，和白糖差异不大。
番茄酱 新鲜西红柿很棒，但番茄酱里的游离糖很多，1汤匙调味番茄酱就含有约4克游离糖，所以别再把番茄酱视为好调料了。 我可以选择代糖么？ 再比如阿斯巴甜，相对于安塞蜜和甜蜜素来说它确实要健康安全一些，只要没有笨丙酮尿症，都可以食用，健怡可乐和零度可乐就是用阿斯巴甜作为甜味剂，可是这并不代表你就应该敞开无限量地喝无糖碳酸饮料。 喜欢饮料清凉的感觉，不如喝更有营养的酸奶。 喜欢甜甜的味道，直接吃新鲜水果才最好。 若是喜欢奶茶香滑的味道，不妨喝脱脂纯牛奶。 甜蜜，本就可以有许多选择。 而且，真的可以天天有！ 没有游离糖，又甜又低卡，以下新鲜天然蔬果绝对是你的好朋友！ 番茄，觉得馋你就放心吃 番茄的种类颇多，营养成分也因品种而略有差异，但有一条你可以记得，可以拿来做西红柿炒鸡蛋的大番茄比起圣女果等等小番茄的热量低，秘密也全在于含糖量，生吃一个大西红柿，摄入的热量几乎可以忽略不计，而吃同等重量的小西红柿，就会摄入稍多一些的糖。但是说到底，不管是大是小，番茄都算是很不错的加餐零嘴，即使在减脂期也可以随意吃吃吃。另外小乐也要多嘴一句，圣女果不是转基因的，而是原始番茄，在番茄的老家南美洲，它们的大小就像樱桃一样。
南瓜，不但低糖还降糖 南瓜是另外一个吃起来甜蜜而又毫无游离糖的好选择，南瓜的含糖量视乎品种和成熟程度有很大差异，但就营养价值来说，南瓜这种植物真的是太赞了！南瓜中富含南瓜多糖，说得简单点，人体只能代谢D型葡萄糖，而南瓜里的南瓜多糖有一部分是 L型葡萄糖，人体吸收不了，动物实验证实，南瓜多糖能显著降低糖尿病模型小鼠的血糖值，同时具有一定降血脂的功效。南瓜中的果胶还能调节食物在人体内的吸收速度，让糖类的吸收变慢，可溶性纤维素不但带来饱腹感，还能推迟胃内食物的排空。很多糖尿病人的降糖食品往往由南瓜制成，原因正在于此。
水果，重在选择 对减肥者来说，低糖新鲜水果 > 高糖新鲜水果 > 脱水果干 > 其他方法制成的果干。柠檬、柚子、柑橘类水果、梨子，都是低糖水果的好选择。比如柠檬，含糖量很低，每100克柠檬中的含糖量不过5克左右。泡柠檬水，补充维生素最为理想，或者烹调其他菜肴的时候用来提味，鲜香的滋味，能让人食欲大开。
太甜的水果？少吃一点 在水果的含糖量榜单上，葡萄、荔枝、桂圆、大枣属于高糖的水果，即使是新鲜的，每天食用也不要过量。葡萄干、柿饼、地瓜干这种经过脱水处理的水果，含糖量会更高，但好在还是用蒸发水分的方式脱水，并没有外加糖进去。而超市随处可见的水果干零食，并没有你想的那么健康！比如芭蕉干、香蕉片、苹果干、红枣脆、蔓越莓干，在制作的时候，往往还要额外添加植物油，比起来，小乐更推荐你直接吃水果，维生素丰富、没有游离糖和不良油脂的困扰，即使多吃一点也不要紧。
细嚼慢咽，甜蜜真滋味！ 嗜甜者请记得，吃的时候细嚼慢咽，才能感受到好滋味。 比如没有添加游离糖的大白馒头，慢慢咀嚼，就会感觉略有甜味。 道理很简单，那是因为馒头里的淀粉（也属于糖类，就是碳水化合物，我们在逢糖易胖？这可能是减肥最大的误区！（一）中科普过）遇上唾液里的唾液淀粉酶，会转化为麦芽糖，自然感觉是甜甜的。细嚼慢咽的人，馒头进入口腔后，在牙齿的咀嚼和舌的搅拌下，与口腔内的唾液充分混合，淀粉可以分解为麦芽糖，味蕾感受到淡淡的、自然的甜味。但如果吃得太快，淀粉来不及分解，自然也就觉不出甜味。 糖的话题我们就谈到这里 扫描下方二维码，关注乐动力Life 更多饮食瘦身秘籍等你哟！
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