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曾有一句浓浓的鸡汤说：每天清晨叫醒你的不是闹钟，而是梦想。 不知有多少少年，被这句话激励得六点起床，然后一天就这么废了，行尸走肉，神思不属，啥也干不好。 或者，强行坚持了几天早起，终于在一周后不了了之。 问题出在哪儿呢？ 周刊君最近看到一句话，感觉很有道理：努力不应该是某种需要被时常觉知的东西，意志力是短期内会用完的精神能量。 大家都是普通人，没什么充盈的小宇宙，如果早睡早起都要消耗大量的意志力，哪还有精神能量应对一天的工作？ 早睡早起，应该尽可能变成一件毫不费力的事，这需要一定的技巧，也正是周刊君想跟大家分享的一些心得。 其实，晚睡晚起是病，得治。 它准确的称呼是“睡眠相位后移综合症”：睡眠和醒来的时间，都不可控制地比理想状况晚很多。只要让患者遵循自己的生物钟，（比如在周末和假期）他们可以睡得很好很规律，但唯一的问题是，工作日里，由不得他们。 经常性的睡眠紊乱，可能导致患者长期失眠，精神不振，滥用酒精及药物，甚至引发抑郁症或躁郁症。但更常见的危害是，他们会被贴上一个大大的标签：懒。 简直不能更冤了。 那些把你拖至天昏地暗的细节 晚睡强迫症，实际上是近些年来才变得越发严重和普遍。 罪魁祸首，就是电脑与手机。 你或许有过这种体验，洗漱上床，拿起一本睡前读物，结果入睡之快，快到你早晨醒来，发现台灯亮了一夜——根本不知道自己是怎么睡着的。 你大概也有过这种体验，洗漱上床，拿起手机，刷微博，刷朋友圈，怎么就是不困…… 一些你不曾注意的细节，影响着你的大脑“嗨不嗨”。当大脑兴奋地打着碟的时候，你当然睡不着了。
人类的眼睛和大脑，经过千万年的进化，已经对光照的变化非常敏感。 例如，曾经有实验人员将志愿者关在不见天日的地下室里，仅仅提供人工光源，结果发现，只要稍微调整光照周期，就能将志愿者的生物钟玩弄于股掌之间。 你的生物钟，也这样被电脑和手机玩弄着。 科学界暂时还没搞清楚，究竟是何种强度、波长和照射时间的光照会对人类的生物钟产生最强烈的影响。但可以确定的是，很多电子设备的屏幕会发出大量波长较短的光（属于蓝光），较之纸质书反射的广谱光（白光），短波长的光会明显抑制褪黑素（调节睡眠时间和生物周期的激素）的产生，同时增加人的警觉度。 简而言之，电子设备发出的蓝光会告诉大脑，别睡，接着嗨。
为什么网吧里打游戏的人动不动就能通宵？ 因为他们不断地给大脑暗示：眼前的事情未完成。 不难想象，皮质醇是睡眠的大敌。 本来人体的生物钟已经把这种激素调教得很服帖了，皮质醇浓度从早晨6点到8点升至最高，而后缓缓下降，17点到20点会稍有提升，直至22点降到最低，安稳睡去。 奈何，如今有越来越多的人需要在20点到凌晨2点之间完成工作，皮质醇被压力调动得分泌紊乱，想清醒的时候清醒不了，想睡的时候睡不着。 同理，剧烈运动后没多久也睡不着，满脑子都紧张兮兮地想着“我要睡觉”也睡不着。 嘴上数着绵羊，身体可是很诚实的。
很多人认为，洗完热水澡后正好睡觉，暖暖和和容易入眠。 或许有人会说，不对，中午那么热为什么我还会犯困？ 气温高，不代表体温就高啊，看看这张图里，12点前后的那次体温下降，这就是你犯困的原因。 所以，刚洗完澡，血液循环加速，体温升高，反而容易保持清醒。 夏天睡前两小时、冬天睡前一小时洗澡，可以令体温先升高，再逐渐下降，这样容易睡着得多。
然后我们来进行下一步。 如何用几分钟让自己睡着？ 面对失眠，美国的安德鲁·威尔医生推荐了一种帮助睡眠的“4-7-8呼吸方法”，称可以让人在60秒内进入睡眠，而不用任何药物。 1. 用嘴大呼一口气 2. 闭嘴，用鼻子吸气，默数4个数（1、2、3、4） 3. 停止吸气，屏住呼吸，默数7个数（1、2、3、4、5、6、7） 4. 用嘴呼气，默数8个数（1、2、3、4、5、6、7、8） 每四步这样的“一呼一吸”为一个循环，需要重复三遍。吸气的时候要用鼻子，不要发出声音，呼气时用嘴，要有“呼”声，而且一定要舌抵上颚。 3次循环之后，就能感受到睡意，整个过程仅57秒。 威尔医生表示，这种方法的原理在于，让肺吸入更多的氧气，而氧气的增多能调节人体副交感神经系统的功能。同时，默数也能让人少想那些乱七八糟的刺激神经的事情，这样就能安然入睡了。 当然，这种方法最好先练过几次再上阵，不然临睡时一门心思数数，生怕数错了，太紧张又睡不着…… BBC推出的纪录片《睡眠十律》中则提供了另外一种入睡方式——肌肉逐渐放松法。 例如，躺下后，尽量地缩紧你的脚，曲起脚掌，坚持住，保持十秒时间，然后放松。紧接着小腿用力绷住，保持十秒时间，然后放松。如此逐渐向上，从脚到头的每块肌肉紧绷再放松，大概一共几分钟，你就会很快产生睡意，迅速睡着。 早起大概是睡眠过程中最耗费意志力的事情了，俗语有云：晚起毁上午，早起废一天。 网上流传着各种治疗赖床的方法，比如“尿钟法”，顾名思义，靠尿憋醒；比如巴甫洛夫起床法——假装睡觉，模拟自己听到闹钟后迅速弹起来的一系列动作，重复十几次直到自己形成条件反射，然后寄希望于真睡的时候也能如此。 无疑，这些逗比的方式最多把自己笑醒，实战中恐怕没什么用。 关于无痛早起，周刊君其实也没什么万试万灵的办法，不然一定会拿来卖钱的。不过，还是有一些注意事项可以告诉大家，希望能让大家起床没那么难受。 首先是温度。同时经历过南北方冬天的少年们或许能明白，在没暖气的屋子里起床，和在暖气房里起床的难度系数完全不在一个数量级上。因此，在床边准备一些电热设备，或许能成为帮助起床的一大利器。 其次是光照。前文提到过，调节光照完全可以将人的生物钟颠来倒去，昏暗的房间只会让人想睡到天昏地暗。所以，一盏能够随着闹钟点亮、或随着早晨的到来渐亮的灯具，也是起床的好帮手。或者起床后尽快接触5-30分钟阳光，以唤醒你的身体。 最后是饮食——吃货记住这条就够用了。如果你是头几天早起，一定要在起床之后尽快吃早饭。研究表明，食物对生物钟有着明显的牵引作用，起床之后吃食物，能让人在48小时内适应新的昼夜变化。 睡眠占到了一天中三分之一的时间，因此本期M周刊试着向大家介绍了一些睡眠的技巧。但是，一天另外三分之二的时间利用得充分与否，或许才是真正决定睡眠质量的关键。 勤劳一日，可得一日安眠，在这周一的清晨，跟大家说声早安，愿你一天过得充实。 |
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