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对于睡眠，没有所谓的“一觉通百病”的解决方案，你能找到适合自己的节律重置指南！直播时间：2月8日周三晚上8点 主题：如何在极端情况下做出更好的选择？ 直播地址：视频号 读书方法 ，另一个视频号： 生活黑客 做为备用。 
天光渐暗之时，人体主生物钟探测到光照强度降低，会增加褪黑素的分泌。人体内褪黑素水平上升时，皮质醇水平会逐渐下降。皮质醇是活跃在日间的主角，能够提高警觉、补充能量、调节血压、促进消化并提高血糖浓度。简单的说褪黑素分泌就会进入睡眠状态，等到天色大亮，感光细胞会感受到光亮，皮质醇增加会让身体更精神。人体主生物钟可能会上当受骗，现代生活方式导致大多数人搞乱了自己的生物钟，让身体不知何时入睡才好。一旦出现这种情况，人的“睡眠—觉醒”节律就会陷入长期紊乱状态。・接触人造光源过多：因为大脑认为“光照=白昼”，主生物钟接触过多人造光源也就成了搅乱自身“睡眠—觉醒”节律的首要因素，随之而来的便是睡眠总时长缩短、入睡愈加困难等问题。・接受自然光照过少：如果日间没有接受自然光照，这种情况也会导致褪黑素分泌紊乱，因为阳光才是帮助主生物钟与昼夜循环保持同步的关键。很可惜，大多数人每天都坐在写字楼里或待在由卧室改造而成的办公室里，根本晒不到太阳。・皮质醇分泌过量：前文提到，如果体内皮质醇的分泌量高于理想值（多半由于压力无法疏解、饮食含糖量过高，甚至夜间锻炼过晚等），就会破坏褪黑素与皮质醇之间微妙的平衡。・节律稳定性太差：主生物钟的作用是发号施令。如果你故意推翻这个系统，搞得用餐时间不规律，更要命的是睡眠时间也不规律。而人的节律失调，整个身体都会有所反应，大脑会觉得头晕目眩、行动迟缓。睡眠不足的人的消极情绪（愤怒、沮丧、冲动、悲伤）会不断加重，积极情绪（乐观、率真、随和）则会逐渐减弱。睡眠时间不足以及睡眠质量低下会增加患心脏病的风险，也会增大肥胖症、2型糖尿病以及高血压等心脏病主要诱因的发病概率。睡眠还会让血压慢慢降下来。45岁以上睡眠不规律（作息时间不规律，每晚睡眠时长也不一致）的人群患心血管疾病的概率接近睡眠规律人群的两倍。睡眠不足导致男性与女性体内睾酮水平降低，性生活的欲望、质量及频率均会下降，另外还会导致男性勃起功能障碍，（每天睡眠时间少于5小时的男性与睡8小时以上的男性相比）睾丸体积明显变小。睡眠不足的男性，其睾酮水平与比他们大10岁的男性持平，这是因为时间短、质量差的睡眠会影响睾酮分泌，哪怕这种情况只持续一周，也足以让你老上10岁。科罗拉多大学的研究人员发现，其研究对象在饮食习惯与健身计划均无改变的情况下，只是连续一周每晚只睡5个小时，其体重平均会增加两磅。这是因为睡眠不足会引发一连串的身体变化，最终导致体重增加。低质量睡眠会降低肠道健康水平。同时长期失眠会使人体生物钟加速运行，加速变老，降低抵抗力。
● 傍晚或晚上做点运动，也可以在以前的基础上增加活动量。● 适当参与晚间社交活动，这能让自己在当天晚些时候保持活力。● 拉开窗帘睡觉，让自然光唤醒清晨的你，保证醒来后的第一件事就是接触自然光。● 周末不要睡懒觉（社交时差问题解决后，睡懒觉的频次会降低）。● 晚上不要运动，也不要做刺激性活动，比如看电视或者处理工作。● 首先确定采用哪种睡眠类型（是百灵鸟型，还是猫头鹰型）对自己更有益，然后遵循相关建议即可。起床一小时内，尽量接触自然光照。拉开窗帘，（尽可能）让卧室充满阳光，或者到户外待30～45分钟，这样效果更好。甚至可以伴着阳光晨练，以获得符合自身最佳节律的额外能量。别担心，即使是阴云密布，依然能享受晨光，因为阳光能穿透云层。一天之中，要尽量多接触阳光。理想状态是每天累积两小时的自然光照时间，哪怕只是在窗前坐会儿或者绕着街区快走一圈也好。● 任何类型的光都会抑制褪黑素分泌，但夜间蓝光影响最大。蓝光指的是蓝色波长的光，通常来自电子产品的屏幕和某种节能灯。蓝光本身没有害处（蓝光的主要来源是阳光），但和上文的咖啡类比一样，诸位在夜里肯定想避开蓝光的刺激。● 即使暗淡的光线也会影响昼夜节律以及褪黑素的正常分泌。研究人员发现，小到8 Lux（勒克斯，相当于一盏台灯的亮度）的光照都会影响身体节律。设置夜间模式和蓝光拦截模式有益于睡眠，光线亮度同样也会影响睡眠。● 如果手机带有暖色调“夜间模式”，请调高强度（网上有很多操作指南）。● 使用台式机、笔记本和其他电子设备时，请切换到“黑暗模式”或“夜间模式”（虽然无法解决蓝光问题，但整体亮度是可控的）。● 给电视、智能手机、电子书阅读器以及其他电子设备的屏幕加上蓝光滤光片（较薄，通常覆盖在屏幕表面）。也可以佩戴防蓝光眼镜，即便称不上帅气逼人，也绝对算得上外观端正。● 睡前两三个小时避免接触屏幕光照和人造强光。比较可靠的方法是什么？设置“电控日落”闹钟，可以设置成自动调节模式（一些手机在使用一段时间后，其亮度会自动降低，切换成暖色调），或者直接定个闹钟，提醒自己调暗灯光。● 白天接触较多自然光照会降低身体对人造光亮度的感知能力。● 使用更加智能的照明工具，比如智能灯泡，夜晚会发出微红暖色调的光，白天则会切换成蓝色冷色调的光。除此之外，这些灯泡会在早晨逐渐变亮，夜晚逐渐变暗。有些灯还能与手机上的应用程序相连接，动动手指就能控制家里的照明情况。● 练习放松技巧。冥想和深呼吸两种做法尤其有助于舒缓过度觉醒问题，不仅是睡前有效，整个白天都有效，能让你更加轻松地进入平静、安宁的睡眠状态。讲真的，现在就去深呼吸10次，咱们看看会怎样。● 每天都运动。长期运动包括打理花园、出门遛狗、陪娃玩耍等功能性活动，不仅有助于减压，还具有独特的助眠效果● 寻求内部（消化）平衡。饮食和消化健康（尤其是肠胃）对精神状态和抗压能力影响极大。糖分、加工食品和酒精等会加重身体炎症，颠覆激素平衡，迅速引发过度觉醒问题。本书第六章的所有建议都会助您建立更加稳定的激素平衡基准。● 找到自身的节律。要改进压力管理水平、提升睡眠质量，最有效的方法之一便是回归节律。在本书的两位作者看来，这也是整个睡眠问题最重要的方面。随着大自然的24小时“睡眠—觉醒”周期，调整自身节律，每靠近一步，都会距离惬意安眠的夜晚和怡然自得的白天更近一点。如果上床之后发现自己辗转反侧了20～30分钟还是没办法睡着，就别勉强，可以做一做不具刺激性的放松活动，如读书、写日记——确保使用暗光——还可以试试呼吸练习，直到放松下来为止。・将电子设备切换成夜间模式，以及（或者）佩戴防蓝光眼镜，或者利用滤光片阻挡蓝光（详见本章第四节）。・关闭电子设备。这样做不只是因为屏幕蓝光会干扰褪黑素分泌（详见本章第四节）。就像消化系统需要时间消化和代谢睡前所吃的食物一样，大脑也需要时间消化和代谢一天的信息，包括从手机、电脑以及电视上获取的所有信息。・开始平复神经系统。可以听点鲍勃·马利的音乐，而稍稍吸入些安神精油（说不定）也有用（详见第七章第八节）。・做点恢复运动，以及轻柔的舒展动作，或做呼吸运动（详见第五章第五节）。睡前一两个小时泡澡（对有些人来说，临上床前泡澡会适得其反），泡上20～30分钟即可，也可以视情况多泡一会儿。下列泡澡“处方”可供选择：・泻盐：所含的镁元素有助于提高人体内γ-氨基丁酸（一种促进睡眠的神经递质）水平。・精油：可以缓解焦虑和压力，促进睡眠，通常气味宜人。后文第七章第八节会介绍多款舒缓身心的精油。・暖光：调低灯光亮度，避免褪黑素分泌受到干扰——烛光浴让人放松是有原因的。对于人体自然节律来说，糖分就是最大的“破坏分子”。含糖食物和饮料会让体内激素如坐过山车一般忽上忽下，导致身体无法依照常规识别饥饿感，于是吃得更多、更频繁，然后又将摄入的热量转化成脂肪。对睡眠而言，似乎上述任何一种情况都不足以破坏（身体获得修复性休息所仰赖的）睡眠循环，但糖还会导致一系列其他问题：● 2016年的一项研究证实，糖分摄入量较高与睡眠较轻、恢复性睡眠较少、夜间频繁醒来有关。52你是否体验过宿醉后浑身难受的感觉？这是因为身体内糖分骤降。即使睡觉的时候，这种情况也会发生，导致你频频醒来。● 另外一项研究出自哥伦比亚大学，该研究的结论是，饮食中精制碳水化合物（特别是添加糖的）含量高的人群患失眠症的风险更高，对50岁及以上的女性而言尤其如此。● 血糖升高时，身体会通过释放胰岛素做出反应，胰岛素能够降低血糖浓度，但最终会刺激肾上腺素和皮质醇的分泌，你应该还记得这两种激素的作用相当于大清早多喝了一杯咖啡。● 代谢糖会消耗大量镁元素。人体需要这种重要的无机盐来维持γ-氨基丁酸水平。● 一旦糖分令大脑快感中心的多巴胺含量激增，就会扰乱调控身体进食时间的关键节律。高热量的食物（也就是那些高糖、高脂肪的食物，而非健康的、未经加工的食物）让身体错以为需要吃下更多食物，特别是脂肪含量更高的食物。要重回肠道最佳循环周期，最有效的方法之一就是遵照昼夜节律饮食，将一日三餐视为帮助身体恢复“出厂设置”的路径，因为身体的原始设置就是在特定时间接收特定数量的食物。接下来看看各位消化道的昼夜节律吧（肠道菌群自动调节节律与之适应，且大力协助其工作）！● 上午6～10点，消化道“大火炉”开始一天的工作，这一时段的火力还未全开，消化系统正在寻找引火柴燃起熊熊烈焰。● 上午10点～下午2点，新陈代谢达到最高峰，随时都可以“燃烧”食物，使之转换为维持生命活动的营养和能量。这段时间的胰岛素敏感度最高，身体能够将摄入的所有葡萄糖当作燃料。● 下午2～6点，消化系统的指示灯逐渐减弱，直至夜幕降临，胰岛素的敏感度也会逐渐降低。● 下午6点～晚上10点，身体开始进入舒缓、安静模式，为睡觉做“断电”准备。● 晚上10点～凌晨2点，消化火炉重新燃起，但并不会帮助你消化睡前偷吃的一碗麦片。这种重启会在睡眠过程中进行，以便促进消化系统完成自我修复和其他维护活动——只有消化完食物才能做这些工作。这就是为什么晚上10点以后还在熬夜的话，你会感觉元气恢复，胃口也在深夜变大。午夜的饥饿感并非真正的饥饿感，只不过是消化系统在“加班工作”，清除垃圾而已。
要想恢复睡眠节律，必须改变饮食模式，促成人体的消化周期。不妨将下列做法作为促进个人睡眠的新菜单：● 选择固定的用餐时间。就像小狗一样，身体也能够学会预测进食时间，释放酶和激素帮助消化。每天同一时间进食不仅可以确保消化系统正常工作，还能保证新陈代谢的运作与主生物钟一致。周末也不例外。如果每周有两天的饮食习惯不同，节律就会受到社交时差的不利影响。可以这么说，人体的自然功能才不管今天是周几呢。● 早餐清淡简食。早晨是身体切换白天模式的开始，只是还没有完全达到正常状态。这时可以给消化系统“送上”清淡且营养丰富的早餐。奶昔是特别好的选择，不仅能够最大限度地提供营养，而且不会对消化系统造成太大压力。另一个促进睡眠的选择是不吃早餐，遵循间歇性断食方案，本章第五节会做详细介绍。● 午餐丰盛。消化系统在一天的中间（上午10点～下午2点）需要得到大部分燃料。吃一顿健康的早午餐或午餐（最好食用天然食品，并且多食用蔬菜）可以为身体提供一天所需的大部分营养。这样可以消除夜里进食的欲望，让消化系统的火焰逐渐熄灭。● 晚餐少食或不食。晚餐吃得越晚，食物越得不到充分消化，这就会导致胃酸反流、胃痉挛以及消化不良等问题。不仅如此，消化系统还要加班加点，不仅让人睡得更不踏实，还会破坏夜间栖息在肠道的菌群的平衡（让你睡得更差）。还有，若习惯性地在晚上吃最丰盛的一餐，其实就是在敦促身体分泌胃促生长素（饥饿激素），而正常情况下，这种激素在一天中会逐渐减少。人体更喜欢禁食入眠，这样在睡眠过程中就可以优先进行自我恢复及重建。
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