最近略读完尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命》。这是我2019年度阅读计划的第14本书，当前进度14/20。 R90 睡眠方案一个睡眠周期 一个睡眠周期为90分钟，这90分钟会经历三个阶段，浅睡眠，深睡眠和快速眼动睡眠。浅睡眠我们容易醒，快速眼动睡眠一个明显的标志是我们会做梦，这个阶段的睡眠对我们的精神恢复是最重要的。 睡眠方案固定起床时间 养成固定的生物钟习惯 一个睡眠周期90分钟 当我们的一个睡眠周期某一个阶段被打断了，整个睡眠周期都会被影响。每个睡眠周期结束，我们都会醒一下，但是一般我们都不记得了。 每天睡4到5个睡眠周期 每天最好睡4到5个睡眠周期，比如如果晚上12点睡，那就7点30起。12点睡，7点起床和6点起床，差异不大，因为后面一个小时没有形成一个完整的睡眠周期。 每周睡35个睡眠周期左右 也许我们某天睡不到5个睡眠周期，我们可以周末补上，整周合起来差不多能睡到35个周期，就差不多了。 昼夜节律
上面这张图是昼夜节律图。 晚上9点左右，我们的身体开始分泌褪黑素，褪黑素会促进睡眠，而蓝光会影响褪黑素的分泌，电子产品的屏幕会有蓝光，所以会影响我们的睡眠，所以我们需要睡前不要玩手机，这很难做到，最起码睡前一个小时不看手机屏幕。 睡前睡后的准备睡眠环境提前3小时进食 睡前3小时以内进食，可能会导致食物还没有消化，这会影响睡眠。 睡前不喝水 睡前喝水可能会导致半夜被憋醒，破坏睡眠周期。 远离电子设备，远离蓝光，光线较弱或黑暗环境下比较好 一个说法是，原始社会人类睡觉是日落而息，现在社会发展太快，人类还没有适应屏读时代，我们需要顺应昼夜节律，睡前远离电子产品。 适宜温度为18度左右 睡前，身体的体温降低，有利于身体进入睡眠状态。 睡前例行事项 准备第二天早上要喝的水。早上喝一杯水，有利于清理肠胃。 对今天说再见。可以总结下今天做了的事，把心头要做的事安排一个时间。类似于写日记。这是让自己放下心头的事，进入心平气和的状态，不再焦虑，更好入睡。 睡后例行事项 留够充足的时间起床，不要太匆忙。身体还处于刚苏醒的状态，需要慢慢恢复。 起床前充分伸懒腰，起床后拉伸一下，搓搓手搓搓脸。 拉开窗帘。让身体接触光线，有阳光的话更好，这也符合昼夜节律。 喝一杯水。清肠。 上厕所。 吃早餐。早餐宜丰盛一些。因为经过了一晚上的休整，身体需要能量。早餐不易太匆忙，应该慢慢吃。 接收电子资讯。身体苏醒后，精神也进入苏醒状态。可以听听新闻资讯，或者听听音乐。 睡姿侧睡。仰睡容易打鼾，趴着睡对心脏不好。 有利手放在上面，比如习惯用右手，就向左侧着睡。这是因为有利手放上面，人会更有安全感。 午睡考虑到睡眠周期30分钟或90分钟的睡眠是比较合适的。 午睡能够增强大脑的记忆处理能力。 我们不要对午睡有压力，不一定要睡着，重在休息，如果因为担心睡不着有焦虑情绪，也是没有必要的。
总结一个睡眠周期为90分钟，良好的睡眠要按睡眠来睡，同时这也符合我们的生物钟。睡前睡够都需要放松的充裕状态，比较好的环境。同时，午睡不可缺。 不确定这本书里面的理论是不是都是正确的，但我决定按照它说的去试试。 书我比较赞同的大概有以下几点，一是我们睡不着了，不要焦虑，不要强迫自己去睡觉，这时候反而起反作用，这时候不如索性等下一个睡眠周期也是可以的。 二是醒后不用太急着起床，不要太赶着去上班，应该有充裕的缓冲时间，我觉得之前是上班前有一个小时的时间比较好。 三是我觉得这个90分钟的理论对我来说不太重要，重要的是它把睡眠理论化了，让我对睡眠有了量化的直观感觉，忽然对睡眠的理解清晰起来，按照这个理论，我觉得养成规律的生物钟是有帮助的。而我是相信规律的生物钟对身体是有好处的。 睡眠占人一生三分之一的时间，而且睡眠质量其他三分之二的时间影响也不小，是值得花时间认真对待的。 |
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