 你不能拒绝巧克力，就像你不能拒绝睡眠(〃'▽'〃) 人的一生中，睡眠占了近1/3的时间！睡眠的质量好坏与人体健康与否有密切关系！睡眠的质量决定着生活的质量！ 这些话对于我们来说已经是老生常谈了，谁都知道睡眠的重要性，但是睡眠质量的好坏似乎总是难以控制。在生活中，我们总是不可避免地面对辗转反侧的失眠，身不由己的熬夜，或是猝不及防的早起，而这些情况又会使我们焦虑、暴躁甚至毁掉一天的好心情。特别是随着生活节奏的改变与社会压力的增加，良好高效的睡眠成为几乎每一个人都想拥有的东西。那么如何使拥有更好，更高效的睡眠喵？  一切都好说 只要让我躺着 《睡眠革命》这本书给出了答案，这本书由英国的尼克·利特尔黑尔斯撰写，他是英超多个豪门球队（曼联、阿森纳等）特聘睡眠教练、前英国睡眠协会会长。在这本书中他向我们介绍了许多科学实用的睡眠方法，以及纠正了许多我们原有的认知错误。 下面是作者看完《睡眠革命》整理的一些实用要点，希望能对你有些帮助。  你们先忙 睡觉乃猫生之大事 本宫还需要再睡会zZzZzZzZ... 1 1 1 <睡眠的指南书-昼夜节律> 我们对昼夜节律并不陌生，所谓的日出而作，日落而息正是古人顺应昼夜节律的表现。昼夜节律是我们进化的结果，它具有很强大的惯性，敦促我们有规律的睡眠。每当我们感受到光线变暗，我们的松果体就会开始分泌褪黑素了，褪黑素会帮助我们入眠。然而现代的生活总是不断通过人造光或昼夜颠倒的作息与昼夜节律对抗，这造成的后果就是睡眠质量的极大恶化。 所以我们可以通过在睡前减少被电子产品的蓝光照射，了解自身的昼夜节律规律，多做户外运动以接受阳光的调节来顺应自己的昼夜节律。  1 2 1 <了解自己的睡眠类型> 在我们的身边有的人就是喜欢早睡早起，而有的人天生就是“夜猫子”，这些睡眠习惯都是由不同的睡眠类型决定的，而睡眠类型则是由基因决定的。 了解自己的睡眠类型然后在最适合工作的时候安排工作，了解伴侣的睡眠类型彼此适应协调，智慧睡眠的要义是扬长避短。 1 3 1 <8小时睡眠的谎言与90分钟的智慧> 不同的人，或者同一个人在人生的不同阶段，所需要的睡眠时间都是不一样的。大部分14-17岁的青少年需要睡8-10个小时，而成年人只需要7-9小时就够了。毁掉睡眠质量的很多时候并不是睡眠不足，而是认为必须睡够8小时的负担。 实际上睡眠长度不在于有多长而在于是否包含一个个完整的睡眠周期，一个完整睡眠周期包含了打瞌睡、浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠四个过程大约长达90分钟。想要睡眠质量足够好，成年人只需要满足4-5个睡眠周期就够了，也就是说6-7.5小时的睡眠已经可以取得很好的效果！  1 4 1 <睡前起床都要做准备> 身体有着自己独特的睡眠语言，我们可以利用这种语言告诉它你要睡觉了或者你要起床了。 在睡前，我们只需要做一些很简单的准备就能向身体传达要睡觉的信息，比如睡前洗个温水澡，让身体从温暖逐渐到凉爽。让卧室的灯比客厅暗一些，模拟从光亮到昏暗过程。以及睡前别看手机！ 而起床时不要迅速起床，也不要使精神迅速紧张，千万别马上拿手机，慢慢起床开启从容的一天！ 1 5 1 <婴儿的睡姿，婴儿的睡眠> 采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量。膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。夜间睡眠时，采用这种睡姿的时间越长越好。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。  1 6 1 <就是喜欢床> 床是大家都喜欢的一个地方，但是不好的床恐怕反而是今生的大仇人，挑选床具应该因人而异，重点在于多尝试，最好能使睡眠时颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线，床绝对不是越贵越好，但却是越大越好，而且床架与床垫相比一点都不重要。 1 7 1 日间小睡的魔力 睡眠绝对不仅仅是晚上的事，日间的休息是保持精力巅峰的一大利器，参考昼夜节律，最好是在下午1-3点，次优是傍晚5-7点，休息30分钟，不一定要睡着，哪怕是闭着眼休息也行。这样短时间就能补充昨晚的睡眠不足，同时消除大脑的疲劳，让你的身体重回巅峰。  希望上面的小技巧可以帮助到大家，如果大家感兴趣可以去读读原书哦~祝大家都能有高效良好的睡眠喵~ 好啦本宫要就寝了٩(๑´0`๑)۶各位铲屎官晚安~ 文/grchnpy 图片来自百度图片与《睡眠革命》 参考文献 尼克·利特尔黑尔斯. (2017). 睡眠革命:如何让你的睡眠更高效. 北京联合出版公司. |
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