《自然-科学报告》：光照与人类节律的断裂，我们该如何挽回？

文献：Siraji, Mushfiqul Anwar, et al. 'Light exposure behaviors predict mood, memory and sleep quality.' Scientific Reports 13.1 (2023): 12425.

DOI：https:///10.1038/s41598-023-39636-y

作者：光影 | 封面：Romain Trystram

在乏味的午后，你极力阻挡眼皮的沉重。或在漆黑的夜晚，你疲倦地翻来覆去，寻找梦乡的门扉。人类与自然光照的节律已然断裂，我们无疑付出了沉重的代价。它扰乱了我们的睡眠、情绪，甚至是认知。但如果我们能从一些琐碎的日常行为中找到规律，从而改善睡眠，那又会怎样呢？

近期的研究揭示，这并非不可能。最近的一项研究将视线投向了300多名马来西亚成年人的光照状况。他们收集了人们戴蓝光阻挡眼镜的时间，户外活动的时间，睡前使用设备的情况以及电灯的照射程度。同时，参与者还对他们睡眠质量、情绪、注意力和理想的睡眠-清醒时间做了反馈。

这个研究将视线投向了300多名马来西亚成年人的光照状况。他们寻求解答的问题包括人们戴蓝光阻挡眼镜的时间，户外活动的时间，睡前使用设备的情况，以及电灯的照射程度。同时，研究人员也收集了参与者对睡眠质量、情绪、注意力和理想睡眠-清醒时间的反馈。

结果强调了光照在我们日常生活中的重要性。那些在白天户外避免戴蓝光滤镜眼镜的人——允许更多的蓝光照射入他们的眼中——往往是“早起的鸟儿”。阳光中浓厚的蓝光，有助于将我们的生物钟调整得更早。而那些在临睡前从手机和平板电脑中吸取过量蓝光的人，则可能会更加偏向“夜猫子”的生活方式。因为蓝光会抑制助眠激素褪黑素的产生，并推迟我们的昼夜节律。

在户外活动的时长，也能预测更愉快的情绪和更早的睡眠时间。毋庸置疑，自然光是同步我们生物节律的最优准则。然而，现代人在日常生活中大部分时间都是在室内度过的。当人们更依赖电灯和人造光，其效果是复杂的。白天的照明鼓励人们提早进入梦乡，提高睡眠质量。然而，早晨过度使用电灯也可能会导致情绪恶化。当室内照明替代自然户外光线，我们的身体或许能感受到某种失落。

有趣的是，睡前降低设备的亮度这一习惯，并不影响睡眠。但研究人员表示，这种效应可能需要比他们研究的睡前一个小时更长才能显现出来。
总的来说，这些发现强调了与光照相关的现代行为如何扰乱我们身体的自然节律。如同一位研究员所阐述，与光照不足相关的睡眠和情绪问题，并非只是主观感受——它们深深植根于我们的生活方式之中。

然而，好消息是，我们可以通过理解光照如何影响我们的白天和黑夜，做出微调，进而带来巨大的益处。那么，“健康的光照饮食”究竟应该如何实施呢？研究者们给出了以下建议：

1. 尽可能利用早晨的光照，特别是阳光。在户外喝咖啡或在窗户旁吃早餐。越早接触阳光，越能帮助你调整生物节律以更早入睡。

2. 限制夜晚的蓝光。调暗设备，避免睡前看屏幕，并在黑暗后使用蓝光滤镜眼镜。这可以防止褪黑素被抑制，生物钟被延迟。

3. 无论天气如何，都应该花更多的时间在户外。户外光照对于调节生物节律和提升情绪有着深远的影响。

4. 使用亮度高、富含蓝光的室内照明。如果你不能走到户外，适当的室内照明可以部分补偿。购买可调节、智能或富含蓝光的灯泡，是一个不错的主意。

你的光照环境可能是不尽人意的，但即使是微小的行动，也可以使你的身体恢复到正常节律，提高睡眠和幸福感。让我们以新的视角看待光照，让自然的规律引导我们的日常生活节律。