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你为什么总是睡不着?

2018-02-26  wyfx100




有一个类似于鸡生蛋还是蛋生鸡的问题

我们到底是

努力工作为了睡个好觉

还是好好睡觉为了更好的工作

这貌似是一个价值观的问题

但是无论你是什么观点

睡好觉真的很重要!

因为睡眠几乎跟所有的慢性病有关

大家都简单粗暴的让我推荐保健品

帮助睡眠

先别着急

先送一首我睡觉的时候喜欢听的歌吧


再放个大总结,

文章有点长,怕你们不往下看!









 关键要“规律”+“准时” 


大家都知道,我们身体都有一个生物钟,调整着我们的昼夜节律也影响着荷尔蒙的分泌、调节着身体各器官包括大脑的运作,告诉你什么时候该清醒,什么时候该睡觉。睡眠的关键问题是“准时”,而不是时长。有人认为只要保证8小时的睡眠,无论我今天是从晚上10点睡到早上6点,还是明天从半夜三点睡到中午11点都没关系,因为我睡够了8小时。其实这种认知是非常错误的。身体的节律是由生物钟调节的,一旦生物钟混乱,荷尔蒙、菌群也会跟着混乱。比如我们熬夜通宵,即便是补睡了一整个白天,晚上醒来还是觉得累、浑身酸痛。再比如倒时差的时候也是这样,补觉是补不回来的。



但是现在,工作学习的压力大,准时睡觉实在是太难了,想要提高生活水平,关键就在于提高睡眠质量


 关于“深度睡眠 


我们所说的提高睡眠质量通常就是指增加深度睡眠的时间。科普一下,我们睡觉的时候身体经历了5-6个睡眠节律周期。


一个睡眠周期分为:


    ■非快速眼动周期(NREM)浅睡期、轻睡期、中睡期和深睡期

    ■快速眼动周期(REM)




5个阶段,简单来说就是由浅到深(浅睡期—轻睡期—中睡期—深睡期)。每个睡眠周期大概是60-90分钟,一半以上的时间我们是处于浅睡期和轻睡期的,这个阶段我们的疲劳不能得到缓解。只有深度睡眠才能够缓解疲劳。


高考的时候,经常听到“谁谁谁,每天学到1、2点只睡4小时”,现在也经常听说世界五百强的CEO每天只睡4小时。但是,如果睡眠质量差(深度睡眠时间不够)的话,这些行为只是在拿身体换成功。再端一碗鸡汤出来:巴菲特说过“我从来不买让我睡不好觉的股票”。



有一个残酷的不好的循环介绍给大家共勉:

睡不好觉→精神状态不好无法集中精力→效率低下→工作任务越积越多→睡眠时间变少(睡不好觉)!!!


所以……管理好时间,不要剥削自己的睡觉时间!(有点跑题,深度睡眠是什么大家清楚了吧,首先得保证睡眠的时间和时长)


 影响睡觉的主要几个因素 ✨


◆基因

(有些人就是可以秒睡,瞬间进入深度睡眠,有些人就没办法)

◆激素分泌

(比如褪黑素,可以帮助我们放松进入睡眠,随着年龄增加褪黑素分泌降低,这就是为什么老年人睡眠比较少)

以下几点会影响激素分泌:光线、血糖、压力、情绪、运动、年龄

◆温度

身体温度决定我们代谢的速度,睡眠的质量,如果温度过低,身体会产生应激反应影响睡眠



现在看看到底怎么才能睡好觉!



“日出而作,日落而息”是有道理的,白天自然的阳光可以帮助生物钟健康的调节昼夜节律。所以晒太阳不但有助于补钙(维生素D的吸收)还可以帮助调节睡眠。

1993年的一项失眠研究证明,增加白天接触日光的时间,可以将入睡时间缩短(比失眠时减少83%)。

还有一个相似的研究证明,老年人如果白天日照时间为2小时,可以将睡眠时间增加两小时并且很大程度上提高了睡眠质量。

迄今为止,大部分研究都是针对严重睡眠问题的患者。但是即便平时睡眠比较正常,多接触自然g光照也很有可能帮助改善睡眠质量。适量的阳光是最好的选择,当然要做好防晒。


大多数人的工作状态是:从一个建筑物钻到另一个建筑物,接触阳光的时间实在是少得可怜。


早上由闹钟一响,匆匆忙忙吃口东西,地铁公交或者开车到学校、单位,一天躲在高楼大厦中就不出门了,太阳下山后带着一身的疲惫才回家。如此这般,大大减少了我们接触阳光的机会。


有一个最简单的方法增加接触阳光的机会就是:别让闹钟猛然叫醒你,感受一下清晨的阳光,让阳光洒在你的侧脸,轻轻的唤醒你。




白天暴露在光线下是有益的,但是夜间暴露在光照下却有相反的效果。晚上的光线尤其是蓝光对你的昼夜节律有不好的影响,太亮的话会欺骗你的大脑,大脑会认为我们仍在白天。这就减少了像褪黑激素等可以让我们放松,进入深度睡眠的激素。  蓝光是什么



减少夜间蓝光曝光的方法:

☀  戴眼镜(防蓝光的)

☀  下载防蓝光的app(估计有点用?)

☀  最有效的就是,睡前两小时少玩手机、少玩手机,多看点书。


如果,实在失眠的厉害,睡前2小时停止看电视玩手机、并在睡觉前关闭任何明亮的灯光酝酿睡意。




短暂的午休是被很多研究都证明了对身体有好处的,但是长时间或不规则的午睡会可能会打乱我们的生物钟对夜晚的睡眠产生不良的影响,导致晚上睡不好、入睡难。10-30分钟的睡眠是处于浅睡阶段,还未进入深度睡眠,醒后不但得到了休息的效果也会迅速变得精力充沛。但是如果午睡超过45分钟,则会进入深度睡眠,我们的体温就会降低,醒来后会觉得疲累,并影响夜间的睡眠。



深夜进食可能会影响生长激素和褪黑激素的自然释放,并且会加重消化系统的负担。遵循身体的节律性非常重要,夜晚是休息的时间,尽量不要加重我们的消化代谢系统的负担。



经常有人说睡前喝点酒有助于睡眠、可以放松肌肉、起到镇定舒缓神经的作用。但是,喝完酒后通常比较容易入睡,但在凌晨更容易醒过来,无法再入睡,严重影响了睡眠质量。


酒精会引起或增加睡眠呼吸暂停、打鼾和睡眠模式紊乱的症状。它也影响夜间褪黑素的分泌。另一项研究发现,夜间饮酒会降低夜间生长激素的自然夜间升高,将会影响我们身体的一系列机能。

所以,睡前不要喝酒!



不得不承认咖啡因有许多好处,90%的美国人都喜欢喝咖啡因的饮料。  没错,一定剂量的咖啡因可以提高注意力、能量代谢和增强运动能力(比如读书的时候期末考试前一晚,一定是和各种咖啡作伴的)。

但是!睡前六小时服用咖啡因会使睡眠质量明显的变差。咖啡因可以在血液中保持6-8小时。在晚上喝含咖啡因的饮料,对神经系统会产生刺激并且会阻止身体在夜间自然放松。因此,下午3点-4点后不要喝含咖啡因的饮料特别是如果你对咖啡因敏感(比如我本人,一喝咖啡就心跳加速)。





有些保健品可能会对特定的人群的失眠有些改善,但我想说的是,失眠一定要找到原因,先不要依赖保健品,下面我列几个有些研究证明对帮助睡眠有帮助的,但是一定要具体对待:

  • 褪黑素:褪黑素跟美白没有啥关系。影响人体生物钟的激素中有一样称作褪黑素,它是由大脑中的松果体分泌,不是所有失眠都适合补充褪黑素,如果是因为内源性分泌褪黑素不足而引起的的失眠可以使用。但剂量要控制好,在有些国家是处方药,在美国是属于保健品,目前关于褪黑素的副作用的影响的研究还不够充分。孕妇和儿童要慎用!我自己本科毕业前压力太大,失眠,曾经试过,感觉效果不是很明显,因人而异,还是要看失眠的原因!



  • 银杏:提取自草本植物,可以帮助睡眠,放松和减轻压力。睡前30-60分钟服用有帮助。

  • 甘氨酸:一些研究发现,甘氨酸可以改善睡眠质量。

  • 缬草根:有一些研究表明,缬草根帮助入睡,并提高睡眠质量。睡前服用500毫克左右是安全计量。

  • L-茶氨酸:是一种氨基酸。茶氨酸可以改善放松和睡眠。睡前服用100-200毫克

  • 薰衣草:薰衣草是一种功效强大的植物性补充剂,具有多种保健功效,有镇静,改善睡眠的效果。服用含有25-46%芳樟醇或者香薰、洗浴产品可能会缓解睡眠问题

    当然,它们不是修复睡眠问题的灵丹妙药,但是当与本文中的一些其他技巧结合使用时,可能会更有用。




运动是改善睡眠和健康的最佳科学方法之一。出汗后,可以增强睡眠质量,很多失眠症状可以得到缓解。

一项对老年人的研究发现,增加运动后平均入睡时间比以前减少了30分钟(更容易睡着了),并帮助他们在晚上平均多睡了41分钟。也就是说多运动不但能增加睡眠时间,还有助于缩短入睡时间。。



在有严重问题的失眠患者中,运动比大多数药物提供更多的好处。运动减少了55%的入睡时间,焦虑减少了15%,总睡眠时间增加了18%。

虽然日常锻炼是睡眠好的关键,但是如果在睡前或太晚运动,也可能导致失眠。运动有刺激作用,增加了身体的警觉性和激素分泌如肾上腺素会使身体处于兴奋状态,难以入睡。



卧室的环境和布置是获得良好睡眠的关键因素。包括温度、噪音、家具的选择和安排、外部灯光等。许多研究已经强调,噪音可能是导致睡眠不佳和长期健康问题。一项调查女性卧室环境的研究发现,当减少噪音和照明时,大约50%的参与者感到睡眠质量改善了。为了好的睡眠可以着手布置布置自己的卧室,尽量减少外部噪音,光线和闹钟等设备的人造光。确保你的卧室是一个安静,放松,干净,愉快的地方!




如果基础体温过低的话会影响睡眠质量,这是一个很简单的问题:


体温过低→血液循环身体代谢降低睡眠中我们体温本来就比较低两个低造成体温过低,身体就会发起预警信号于是我们就开始做很累的梦或者是噩梦身体变得兴奋很难进入深度睡眠睡眠质量非常低。


所以,女孩子们,如果手脚冰凉还失眠,睡前泡泡脚,穿上睡裤和袜子睡觉,说不定失眠就消失了!



身体和卧室温度也可以深刻地影响睡眠质量。比如你在夏天,天气燥热的时候很难睡好。一项研究发现,卧室温度对睡眠质量的影响甚至超过外部噪音。通常20°C-24°C对大多数人来说是一个最舒服的温度,取决于个人习惯,多尝试几次找到自己觉得最舒服的温度和湿度。



✦ Renference 


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