?8招伸展操，舒展筋骨，让运动伤害拜拜！我们都知道运动前的暖身是很重要的，但运动后呢？当然一定也要伸展！伸展的目的除了可以放松肌肉、避免肌肉在运动时过度收缩产生紧绷的情况外，更可以避免运动伤害的发生以及美化肌肉线条。 伸展运动介绍 我们同样将欲伸展的部位分成三大区块：分别是上肢、核心与下肢。伸展的重点在于时间，而非强度。当伸展的时间够长，肌肉里的神经受器—肌梭与尔基腱器就会产生作用使肌肉放松，也因为这个生理机制，建议每一个伸展动作最好停留10秒至30秒。先喝一口水，让我们一起来伸展吧！ 修饰臀腿线条 - 1 训练项目：伸展大腿外侧肌群、臀中肌
单脚伸直，单脚交叉于上方并将相对边的手掌或手肘抱住膝盖靠近身体。
进阶做法为双脚弯曲，但需注意如果臀部无法做下的话，需回到单脚伸直较简单的做法。 单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。 修饰臀腿线条 - 2 训练项目：伸展大腿后侧、臀部与下背肌群
单脚屈膝，用双手抱住脚尖或是脚踝，将臀部尽量向后推致感觉大腿后侧拉到既可。 柔软度好的人可将膝盖伸直。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。 修饰臀腿线条 - 3 训练项目：伸展臀部肌群
坐姿屈膝，单脚翘二郎腿至另一脚上并尽量将膝盖向外打开。双手置于身体后侧，将背部打直，身体靠近腿部并将耳朵远离肩膀。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。 修饰手臂线条 - 1 训练项目：伸展三角肌肌群
坐姿或站姿皆可。单手置于胸前，另一只手将其靠近身体。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。 修饰手臂线条 - 2 训练项目：伸展三头肌
坐姿或站姿皆可。将单手肘弯曲，另一只手抱住弯曲的手并拉靠近头部。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。 修饰侧腹线条 训练项目：伸展侧腹肌肌群
盘腿坐姿，身体侧倾向单边，单手向上靠近耳朵，保持臀部都坐在地板上，肩膀远离耳朵单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。 放松胸部肌肉与修饰手臂线条 训练项目：伸展胸大肌、二头肌肌群
坐姿或站姿皆可。双手握住于身体后方，伸直手臂并将胸部向前推。动作停留 10-30 秒后休息，共 2 回合。 舒缓下背紧绷 训练项目：伸展下背肌群
双脚轻松盘坐，上半身往前靠近小腿。动作停留 10-30 秒后休息，共 2 回合。 修饰小腿线条 训练项目：伸展腓肠肌、比目鱼肌与跟腱
让身体如图片呈三角形，单脚脚跟用力向地面踩，另一脚放松抬起或屈膝。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。 |
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