 当我们大约跑到10-20分钟时都会遇见一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调整呼吸或行走2-3分钟即可，当“难受”劲儿过去再跑就没有问题了。 通常没有马拉松训练的人当跑到30-35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心里产生等。如果出现这种情况，最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。 每一个跑马拉松的跑友最好自己跑自己的，绝不要攀比。否则会破坏你跑步和呼吸的原有节奏。 通常在跑马拉松的跑友最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的跑友20公里后要适量补充含糖饮料或者自备的能量饮品；全程一般视情况15公里后补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛、尿急。  在马拉松运动中，身体大量出汗而汗液的主要成分是水，还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。大量出汗后，随着水分的丧失，也失去很多盐分，体内的电解质因此而失去平衡，以至于人体对视、听觉刺激明显过敏，机体的调节能力也随之降低，此时如果单独补充水分，会事与愿违，越喝越渴既达不到补水目的，甚至会导致体温升高，小腿肌肉痉挛，昏迷等“水中毒”症状的发生。因此补充水分要喝电解质饮料，又称矿物质饮料，饮料中除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及适量含糖物质，补充机体的能量消耗。 业余马拉松选手可在比赛前2小时适当吃一些糖补充比赛能量消耗，一般按每千克体重1克左右为宜。比赛中及比赛后可以饮用盐开水，按1:15的比例添加盐和一些糖。  田径规则规定：10公里或10公里以上项目应从起点开始大约5公里的间隔距离设置饮料站。此外，在两个饮料站中间设置饮水和用水站，并根据天气情况多设置一些站点。 赛前，参赛者可根据当天的气温情况订出用饮料和水的大概计划。一般情况下多在20-30公里处饮用饮料或水。如果气温较高，应根据自己的实际感受在途中果断作出决定。 在获取补给前，应保持十分清醒的头脑，根据自己所处的位置见机行事。 处于领先位置时，可采用加快几步节奏，迅速靠近饮料或用水站，迅速用右手抄起饮料或水； 有多名选手在自己面前时，可适当放慢速度，瞅准时机取走饮料或水。 切记不可急着去抢，也不要用左手取饮料或水，碰撞的起因多是因用左手取物所致。 如果还有其他朋友同场比赛，可以在比赛前约好，在不违反规则的前提下，尽量为没有拿到饮料或水的朋友多取一些。 应在赛前选择和确定自己补充饮料和用水的时间，做到心中有数，以利更好的比赛。  刚开始训练时可以简单喝一点水。几周之后或者几个月之后可以慢慢尝试运动饮料或者其他补水方法。 至于该吃什么食物，对每个人来说并没有一个标准答案。在赛前训练时你可以慢慢去发掘最适合你的食物组合。 当你找到最适合自己的食物和饮料组合时，在训练时就坚持，在比赛时更能轻易改变。  首先，比赛前要早点起床，很重要！必须留点时间来吃喝拉撒。跑长距离之前最好在两三个小时前吃东西，一小时之前喝点运动饮料。30-45分钟前再喝点水。这将会为你消化和吸收留出足够时间。 比赛的时候，当你到达起跑点的时候，最好先去下厕所，做完热身开跑前，最后一次解决一下。通过在训练中不断适应这个流程，你的身体会自然而然地养成这种节奏和生物钟了。 开跑之前早点到达起跑点是很必要的，因为这时厕所前通常都会排起长队。虽然跑前的紧张兴奋很容易让人产生便意，但一旦你开始跑起来并出汗，水分的排出也有助于减少排尿需求。 某些跑友在比赛和长跑时会出现肠胃问题。跑步中的强度、温度、里程造成的身体压力和颠簸，所吃食物和比赛紧张等因素能让胃部出现严重不适。再强调一遍，训练能让你知道自己的身体如何应对这些压力。如果确实有这方面的困扰，到大夫那检查一下有没有可能是你服用某种药物的副作用。必要时再向医生询问些抗腹泻类的药物，通常能帮你解决这个问题。赛前晚上先服用一片，早上醒来再服用一片。 训练时多注意药效的剂量与时间能帮你搞明白什么对你真是最有效果的。实在没办法，就放些湿巾在你的口袋里，以备不时之需。 |
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