|
一位有老婆孩子的上班族，是如何备战超级铁人三项赛的。
虽然在小玩的微信和@全球铁人三项资讯
微博看赛事直播很打鸡血，但对大多数人来说，要在规定的17小时内连续完成3.8公里游泳 180公里自行车
42公里跑步，需要的过程比海峡还要遥远。
想要参加铁人三项的新手最常提的问题是：我应该花多少时间练习才能完成一场奥运标准距离（1.5公里游泳 40公里自行车
10公里跑）51.5公里的铁人比赛?
其实，要在4小时关门时间以内完成51.5公里的标铁比完成一个全程马拉松还轻松，你想想看，全马关门时间至少5个半小时，而且一直一个运动模式，本来跑步就是冲击力最大的一项，能比标铁轻松吗？
阻碍跑者进军铁人的，是我国糟糕的游泳基础教育，导致许多人到中年还是旱鸭子。
对有一定跑步基础特别是已经完成过半程马拉松距离以上的朋友来说，只要你已经会游泳，而且能连续游1500米以上，就一定能完成标铁比赛。
我以前在成都工作时，由于单位附近的泳池6点30就开门，一般早上游泳1个小时后上班。晚上九点左右下班，回家后跑跑步或者骑行台。
周末不用上班加班的情况下，可以有较多的时间训练，一般我约朋友骑个小长途，周日再跑一个20公里的LSD。
2013年我刚开始学自由泳时，太盲目上强度，没有很好的掌握技术要领，导致1500米长期在28分徘徊。所以刚开始接触铁三训练的朋友，一定要以技术和柔韧练习为重。
作为身体枢纽，核心力量也是日常的必备功课。
前期的训练，目的是先让身体记住游/骑/跑的动作模式，让身体逐渐适应，也减少受伤的风险。
在正式开始耐力训练前，其实我先进行了10个月左右的健身。之后开始跑步，每次最多也就6公里，两三个月后跑了一次21公里用了2小时 ，一周后参加2013年3月的重庆马拉松，居然首马3小时34分就完成。
现在想来，很重要的一点就是力量训练强化了肌肉和骨骼，得以承受马拉松的带来的冲击。
如果有条件比如健身房带游泳池，练完之后最好可以下水放松游一下，也可借此让身体保持水感。
刚开始训练时，一定要多进行中低强度的长距离骑行或跑步，建立足够的耐力基础。但切勿一次训练太多，每周和每月增加训练时间幅度不可比上周上月超过10%。
也难怪三姨（北京铁三传奇苏云）在2015年4月12日台湾Ironman 10小时33分，成为内陆选手第一人，自行车单项比5个职业运动员都快。
每次参加这样的“黑练”，都要两三天才能彻底缓个劲来。假如训练完，身体过于疲累甚至起床都困难，或者到下次训练前还感到酸痛，那就代表你训练过量了，此应立即停练让身体充分的休息和恢复，然后再开始。
铁三，这是一项玩一辈子的运动，干嘛那么着急呢~
临近比赛前两周，可以开始把训练强度提高到你比赛时的配速，而且尽量在骑完车后马上转换跑步，让肌肉群能适应比赛中的转变，否则骑完车跑步前三公里，两腿真的是软软哒。
临近比赛前两周，就要开始减量了，你已经为了这个目标复出了数月甚至数年的努力，两周的拼命训练，真的提升不了多少，还不如抽时间泡泡妞什么的，相信我。
到赛前一周训练时间基本减半，但不要降低训练强度，否则你上赛场一激动会累得半死，身体很久才能与你的斗志同步。
春煦,85后,北漂 《体育博览》杂志、《知乎》专栏作者。
从小不爱运动，从2011年为了减肥开始骑行，骑完川藏线后学习健身 跑步 游泳
到2014年底完成15次铁人三项赛，其中包括美国旧金山逃离恶魔岛、马来西亚兰卡威Ironman超级铁人三项赛，以及多次马拉松、越野跑、自行车赛。
虽然打铁以娱乐为主，但是偶尔可以混上领奖台过过瘾。
达到业余健将级铁人三项运动员等级，获得中铁协业余铁人三项讲师和教练员资格。 现就读北京体育大学体能训练研究生。 |
|
|
2014年10月北京马拉松担任Garmin
4小时30分兔子，和广东铁三俱乐部女掌门Mary姐，右为跑步辣妈Lorena
