【动态图】适合新手的女生健身减肥锻炼家庭动作！
阅读：2014-04-30 14:07
此套动作强度不大，适合新手，或者没有去健身房时在家进行训练～从手臂、到腹部、再到臀腿都能锻炼到。如果觉得强度不够，可以在做的时候适当负重～
动作要点如下：
图一反身伏地挺身，手臂动作动作要领手与肩同宽，两脚略分开，手指方向尽量向前，手臂向后方支撑。动作缓慢，使用手臂力量，注意呼吸均匀。每组10-15次，共2组。
图二手臂训练
手持哑铃（0 5-1.5kg每只），站立时膝盖微曲（或结合小踏步），呼吸均匀，手臂伸出时尽量伸直。每组1分钟或100次，共
两组。
图三提踵训练
身体微蹲，上身伸直，不要弓背或者塌腰，保持重心稳定，进行提踵垫脚训练。每组25-35个，共三组。
图四臀腿训练
一侧脚向斜后方，进行箭步蹲，膝盖尽量不要超脚尖，身体不能过于前倾。每组左右各10-15次，共2组。
图五臀腿训练
弓步蹲身体伸直，前腿膝盖不能超伸过脚尖，后腿膝盖尽量接近地面，有半秒的停顿。注意呼吸。每条腿12-15次，两腿一组，共两组。如果觉得轻松可以负重3kg-6kg。
图六核心肌群及腹部训练登山变形。
双手与肩同宽支撑，双脚依次蹬地做登上动作，膝盖同动作腿反方向提伸。两腿交替蹬地40次一组，共两组。
动作要点如下：
图一反身伏地挺身，手臂动作动作要领手与肩同宽，两脚略分开，手指方向尽量向前，手臂向后方支撑。动作缓慢，使用手臂力量，注意呼吸均匀。每组10-15次，共2组。
图二手臂训练
手持哑铃（0 5-1.5kg每只），站立时膝盖微曲（或结合小踏步），呼吸均匀，手臂伸出时尽量伸直。每组1分钟或100次，共
两组。
图三提踵训练
身体微蹲，上身伸直，不要弓背或者塌腰，保持重心稳定，进行提踵垫脚训练。每组25-35个，共三组。
图四臀腿训练
一侧脚向斜后方，进行箭步蹲，膝盖尽量不要超脚尖，身体不能过于前倾。每组左右各10-15次，共2组。
图五臀腿训练
弓步蹲身体伸直，前腿膝盖不能超伸过脚尖，后腿膝盖尽量接近地面，有半秒的停顿。注意呼吸。每条腿12-15次，两腿一组，共两组。如果觉得轻松可以负重3kg-6kg。
图六核心肌群及腹部训练登山变形。
双手与肩同宽支撑，双脚依次蹬地做登上动作，膝盖同动作腿反方向提伸。两腿交替蹬地40次一组，共两组。
