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健身的人越来越多，而走进健身房中训练的人主要分2类： 一些人是觉得自己身上的肥肉太多，试过不少的减肥方式都以失败而告终，从别人口中得知健身才能使身材彻底的瘦下来，所以开始健身减肥。 另外一些人就认为自己的肌肉太少，需要增肌，所以走进健身房开始了力量训练。 但我相信，第一次走进健身房的人都会对奇形怪状的器械充满了好奇，但也无从下手。那我就给增肌与减脂的人分别一套健身房小白流程，祝你早日达到自己的目标。 减脂为目的的人群： 先进行热身慢跑5-10分钟，或者进行动态拉伸。 减脂最重要的器械就是跑步机啦，跑步机上有2个调节装置，一个是坡度，一个是速度。 我们一般都会把坡度调到最大，速度5~6左右，这种运动模式不仅不会感觉非常累，而且对于膝盖的磨损是最小的，最能消耗脂肪的运动模式，跑步的时间上控制在1个小时内。 除了跑步机还有椭圆机或者动感单车，你都可以试试，但不好计算速度，所以不经常使用。 有氧训练之外还要有简单的无氧力量训练，先进行力量训练，再进行有氧运动，会提高减脂效率哦！ 开始的时候主要以胸部、背部和腿部的固定器械为主，既不会受伤还能最大程度的刺激肌肉，提高代谢，增加减脂速度，力量训练时间为30分钟即可。 增肌为目的的人群： 增肌人群就不建议经常去做有氧跑步了，甚至不跑步也是可以的。因为你想增肌的话，肯定是属于偏瘦弱的那种体形，跑步是会消耗肌肉的，所以瘦人跑步得不偿失。 增肌的人就得把重点放到无氧力量训练来了。跟减脂人群一样，开始训练时应该先从固定器械为主，知道你练的是哪块肌肉，不能像减脂人群那样一知半解。 简单来说胸部肌肉、肩部肌肉和手臂后侧肌肉都是外推的功能，背部肌肉、手臂前侧肌肉都是回拉的功能，你可以用这种向外推和向内拉来简单判断。 你需要一个简单的增肌训练计划，比如每天安排一个肌群进行锻炼： 胸~背~肩~腿~手臂，这叫五分化训练，一周内完成。 如果你没那么多时间就可以： 第一天：胸+手臂后侧； 第二天：背+手臂前侧； 第三天：腿+肩，这叫三分化训练，一周只需要练3次。 每个肌群都有哪些对应的力量动作，每个肌群大概选取3-5个动作进行锻炼，8-12RM。 提醒，无论你是增肌还是减脂，训练完成后都要进行拉伸，拉伸你今天训练的肌肉。减脂训练跑完步后要注意拉伸腿部，避免肌肉充血。 最后关于饮食方面，减脂人群每天需要控制热量摄入，不然运动全白费。戒零食宵夜，三餐低脂饮食，多菜少肉，热量控制在1300-1600大卡以内，男性偏多一点。 而增肌人群最好多餐饮食，健身前后都需要补充能量，摄入少量的复合碳水跟蛋白食物，训练前一根香蕉，训练后选择：面包+鸡蛋。 零基础的人如何开始健身？ 推荐一个资深公众号 全球健身号 减肥达人亲授各种健身视频、gif动图， 免费分享 新手健身计划、科学减肥饮食！ 回复： 腹肌、减肥、马甲线、增肌、翘臀、练肩、练腿等关键词，即可获取对应教程哦！ |
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