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“筋长一寸，寿延十年”，从出生时候可以随随便便啃啃自己的脚趾头，到最后弯腰拉住脚都显得困难，这种“筋”的老化，是衰老的重要标志。而筋缩又是导致各类疾病的根源，从而缩短人的寿命。然而，人们白天在单位忙于网上工作，回家后忙着上网聊天、打游戏、看美剧……长期一动不动的姿势，使得如今很多中青年人的肌肉长期处于紧张状态，韧带、筋骨也随着老化。 其实，我们在平常应该多拉一拉自己的老筋。 很多人第一次做拉筋锻炼时都自信满满，觉得这些姿势很简单，在家里找个门框就能拉筋，一边做还可以一边看电视，好不惬意。没想到，几分钟后就会感觉腿部酸疼，很可能造成腿窝、手臂、肩部等受伤 每天晚上睡觉之前是拉筋的好时间，但进行柔韧性拉伸之前先要热身，使体温升高，有助于提高拉伸幅度。 一些中老年朋友急于让身体恢复到最佳状态，甚至希望去除病根。因此，有的人天天忍着疼痛在家练“一字马”，有的则跑到公园和树较劲练拉筋，一些动作甚至超出了关节的生理承受范围。人老筋就弹性差，身体素质大不如前，狂拉筋易受伤，康复时间也比年轻人慢。拉筋要讲究原则： 拉筋之前必须先热身，比如利用小跑步使体温增加，提高拉筋的成效，减少受伤的机会。 拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压，或别人施加外力帮忙。用力不当，就容易造成伤害。 拉筋的程度是要感觉有点“张力”或“酸”，但一般别到“痛”的程度。拉筋到“痛”，离受伤就不远了。 第一招：二手手掌交叉互握，向上推伸展直到感觉到紧绷点停住，保持不动。动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。 第二招：一手抓着另一手的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸，停留15～20秒钟，换边，并重复相同动作。 第三招：两手放在背后互抓然后徐徐的将手臂往上抬高到舒适的部位，然后保持这种姿势。动作中配合呼吸，停留10～15秒钟。 第四招：两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一手向上伸直棋越头部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，停留10秒后，换边，并重复相同动作。 第五招：手掌朝外伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直到感觉胸部、肩部、手臂冗肉呈紧绷状态。动作中配合呼吸，且停留10秋钟以上。 第六招：坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状。将右手放在臀部附近，而左手缓缓地将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留15～20秒钟，换边，并重复相同动作。 第七招：仰卧抓着膝盖后面，然后缓缓的将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一脚保持弯曲。动作中配合呼吸，停留10秒钟，换边，并重复相同动作。 第八招：保持坐姿，两脚底靠拢，让腿放松朝向地板，两手握在脚踝，手肘放在大腿上，施压力量将大腿缓缓地往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止。动作中配合呼吸，且停留10秒钟。 第九招：单脚站立，抓住另一脚的脚踝，然后慢慢皂往后拉到臀部，注意骨盆不要倾斜，同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留15～20秒钟，换边，并重复相同动作。 第十招：坐在地板上，弯曲一脚，膝盖靠着胸部，另一脚伸直，身体向前倾斜，两手往脚趾方向伸展。动作中配合呼吸，停留10～15秒。 第十一招：躺着，两手抓着膝盖下面，然后将大腿往胸部方向拉，背部保持平贴于地面。动作中配合呼吸，停留10～15秒。 第十二招：站立，一脚向前伸出，膝盖弯曲特超过脚尖，另一个脚向后伸直，脚尖向前，脚后跟住地板伸直，保持肌肉拉紧的状态。动作中配合呼吸，停留20秒钟，换边，并重复相同动作?注意勿过度伸展。 让您有备无患 有患无忧 关注骨科大夫微信公共账号 教您了解疾病真相和康复方法 我们传播权威的骨科疾病防治知识 目前恕不接受网络问诊 骨科大夫 微信号：gukedf 诚邀来稿：欢迎骨科执业医师提供科普稿件 投稿邮箱：orth@orthonline.com.cn |
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