一周增肌训练计划（背 三头）

这份增肌训练计划为一周三练，一三五训练，二四六日休息。以下为第二次训练计划，主要练背和肱三头肌。具体练习动作如下：

点击阅读第一次训练计划：一周增肌训练计划（胸+二头）

背部训练动作

1、宽距引体向上 3-5组*最大次数

2、器械坐姿划船 4-6组*8-12RM

3、单臂哑铃划船 3-5组*8-12RM

肱三头肌训练动作

1、凳上反屈伸 4-6组*最大次数

2、坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸 3-5组*8-12RM

练习要求：

1、练习前进行5-10分钟准备活动，比如慢跑、动态拉伸等。

2、练习过程中，相同动作之间休息1分钟，不同动作之间休息2分钟。

3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。

视频：Ronnie Coleman Back Workout

好就赞一下！