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想要拥有完美的身材 必须要有严格的训练计划 以下推荐一组训练计划 帮助你从头到脚虐遍全身肌肉 Day1：胸和肩男人拥有厚实的胸肌和宽阔的肩膀能够给你依靠的人安全感 以下动作帮助我们锻炼胸肌和肩袖肌群 杠铃上斜卧推 目标肌群：胸大肌 采用递增组，12RM、10RM、8RM、6RM 哑铃飞鸟 目标肌群：胸大肌 采用递减组，8RM、10RM、12RM 臂屈伸 臂屈伸是自重动作，难度较高，目标肌肉是胸大肌，辅助肌肉包括肱三头等 一共3组，每组做到力竭 哑铃侧平举 目标肌群：三角肌中束 递增组，15RM、12RM、10RM 站姿低位侧拉 目标肌群：三角肌中束 递减组：10RM、12RM、15RM 超级组：脸拉+反向飞鸟 目标肌群：三角肌后束、斜方肌中下部、菱形肌 3组，每组15次 目标肌群：三角肌后束、大圆肌、菱形肌 3组，每组15次 Day2：腿强壮的腿部肌肉能够让你看起来更有力量感 第二天的腿部训练计划如下 杠铃深蹲 目标肌群：股四头肌、臀大肌 递增组：20RM、15RM、12RM、10RM 高脚杯深蹲 目标肌群：股四头肌、臀大肌 递减组：10RM、12RM、15RM 腿蹬 目标肌群：股四头肌 3组，每组15次 弓步蹲
目标肌群：股四头肌、腘绳肌、髂腰肌 3组，每组15次，每条腿 俯卧腿屈伸
目标肌群：腘绳肌 递增组：15RM、12RM、10RM 髋关节铰链
目标肌群：臀大肌 3组，每组15次 超级组：坐姿提踵+小腿推重
目标肌群：腓肠肌 3组，每组20次
目标肌群：腓肠肌 3组，每组20次 Day3：休息日积极休息，保持一定体力活动，能够更快帮助身体恢复 Day4：背和腹想要有倒三角身材离不开背部的训练 以下是背部和腹部训练计划 引体向上
目标肌群：背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、斜方肌中下束 4组，每组力竭 单侧哑铃划船
目标肌群：背阔肌、菱形肌 递增组，12RM、10RM、8RM T杠划船
目标肌群：背阔肌、下背部 递减组：8RM、10RM、12RM 背伸展
目标肌群：下背部 3组，每组15次 仰卧腿举
目标肌群：腹直肌 4组，每组15次 超级组：负重卷腹+平板支撑
目标肌群：腹直肌 3组，每组30秒
目标肌群：腹直肌 3组，每组30秒 Day5：手臂手臂的训练不需要使用较大的重量 训练时注意肱二头和肱三头的收缩就能起到很好的效果 以下是手臂训练计划 肱二头弯举
目标肌群：肱二头肌 递增组：12RM、10RM、8RM 斜拖弯举
目标肌群：肱二头肌 递减组：8RM、10RM、12RM 高位仰卧绳索下拉
目标肌群：肱二头肌 3组，每组15次 滑轮下拉
目标肌群：肱三头肌 递增组：12RM、10RM、8RM 颈后臂屈伸
目标肌群：肱三头肌 递减组：8RM、10RM、12RM 钻石俯卧撑
目标肌群：肱三头肌、胸大肌 3组，每组力竭 Day6、Day7：休息日尽情周末时间充分休息 使全身心得到恢复 投入到新的一周训练中去 |
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