每一副千锤百炼的身材，都离不开科学精密的训练计划

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在上周的投票中，Keeper：@植先生 以 1856 票摘得首轮投票的冠军，日常生活中的他除了撸铁，也非常热衷于跳街舞~

本周有型星人「我，就是自己的教练」主题，也已正式进入第二轮投票。

与上周一样， 本周同样有 7 位候选人来势汹汹，每一位都有着非常厉害的训练计划，以及千锤百炼的美好身材。

那就快拉到文末，为 Ta 的登顶之路投出宝贵一票吧！

公开票选 冲出重围

每月一次开屏 虚位以待

Let's go!

KapaLam

家庭练背+肩训练计划：

1.家庭背部增肌特训 

2.TRX 划船 16*3 

3.弹力绳下拉 18*3 

4.单臂哑铃划船 左右各16+12+12 

5.弹力绳划船 18*3 

6.TRX 开肘划船 16*3 

7.哑铃前平举 16+12+12 

8.俯身飞鸟 12*3 

9.哑铃侧平举 12*3 

训练后千万记得拉伸喔~

daynight-ming

热身：杠铃片 20kg，蹲举 20 次* 5 组或哑铃 30kg 托举蹲 15 次* 5 组，钻石俯卧撑 50 个，拳卧撑 40 个，窄距俯卧撑 40 个。

Day 1：胸+肱三（平板卧推、上斜板卧推、下斜板卧推、龙门架夹胸、钢线下压、负重仰卧后撑、双杠上下起），接着跑步机速度 1020 频率变速跑 10min，最后腹肌撕裂者 10min；

Day 2：背+肱二（引体向上、器械下拉、杠铃划船、哑铃弯举、杠铃托臂弯举、哑铃锤式弯举），接着跑步机变速跑 10min，腹肌撕裂者 10min；

Day 3：腿+有氧（坐姿蹬腿、杠铃深蹲、箭步蹲、提踵拉伸、跑步机任意跑 1520min）

Day 4:（休息日）有氧+腹肌撕裂者。

以上器械所选重量都是先从自己力所能及的大重量到自己认定合适的小重量为止，具体次数组数就不一一表述，不健身的贸易商不是好 boss，我可以，你也一定能行。

Audrey_Ho

每日健身计划：?五维腹肌训练计划?、马甲线养成?、驼背改善?、一字马横叉?、一小时哈他瑜伽练习。

HHH华仔

周一：胸、肩、手臂 ；周二：腿、背、腹；周三：有氧 10km 跑步；周四休息；周五：胸、肩、手臂；周六：腿、背、腹；周日休息。

熊猫小仙子

训练前热身——跑前准备，先有氧：椭圆机10min，跑步机有氧健步走 40min，再无氧。

Day 1，直腿硬拉（重量递增再递减）、哑铃单臂划船；Day 2，背部：坐姿下拉、拉力绳等；Day 3，腿臀：杠铃深蹲4组、手握哑铃箭步蹲8组；Day 4，稍微缓解下、一套核心改造训练或者两套 HIIT 适应性训练；Day 5，胸部：哑铃飞鸟、哑铃卧推、坐姿夹胸。 周六日休息，偶尔做拉伸。每一套针对练做完都会做一套全身拉伸。

Livtoababy

臀、杠铃深蹲 5 组 20kg，罗马尼亚硬拉 5 组 30kg，保加利亚深蹲 5 组 10kg，哑铃箭步蹲 4 组 10kg，跪姿后抬腿 3 组，深蹲侧踢腿 3 组，臀桥 3 组，有氧 30 分钟以上，拉伸。

火火火liang

周一胸： 平板卧推、下斜卧推、上斜卧推 8＊5 组；哑铃仰卧屈臂上拉、杠铃仰卧屈臂上拉 10＊5 组；哑铃平板卧推、哑铃平板飞鸟、哑铃上斜卧推、哑铃上斜飞鸟、哑铃下斜卧推、哑铃下斜飞鸟 8＊4 组； 器械上斜卧推 10＊5 组； 双杠臂屈伸 10＊5 组。

周二：臀腿，深蹲 10＊10 组；坐姿器械蹲腿 10＊5 组； 站姿史密斯单腿提踵 10＊5 组；坐姿小腿屈伸 10＊5 组；俯卧小腿弯举 10＊5 组； 健身机大腿内收、大腿外扩（25 次）； 哑铃健步走 10＊2 组；腿部拉伸。

周三：背，宽距引体向上、肩宽引体向上、窄距引体向上 6＊3 组；高位下拉 6＊5 组（窄距宽距或是颈前颈后）；坐姿划船 8＊4 组；屈腿硬拉 6＊5 组；俯身杠铃划船 6＊5 组。

周四：手臂 （二头）哑铃交替弯举 16＊5 组，锤式弯举 12＊5 组，斜拖杠铃弯举 12＊5 组；（三头）俯身哑铃臂屈伸 10＊5 组； 站姿正握下压、反握下压 10＊5 组；杠铃仰卧臂屈伸 8＊5 组；（小臂）杠铃正握腕弯举 10＊5 组，杠铃反握腕弯举 10＊5 组。

周五：腰腹有氧 Keep 腹肌撕裂者强化 1 组，人鱼线雕刻 1 组， 卷腹 20＊4 组，仰卧举腿 20＊4 组，杠铃片斜板体侧屈左右各 16＊5 组。 慢跑 30 分钟 。

周六：肩膀，杠铃前推举、杠铃颈后推举 8＊5 组； 哑铃肩上推举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举、哑铃耸肩、哑铃交替前平举、站姿杠铃划船 10＊5 组。

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Ps.本活动鼓励各位候选人进行分享及拉票，但不承认任何通过除此以外的非正常手段取得的票数，一经发现，将取消相关候选人成绩。