亚洲巨兽鹿晨辉，亲自公开训练计划，赶紧收藏起来

鹿晨辉：亚洲巨兽、中国第一大围度！亲自揭晓训练计划鹿晨辉，中国健美实力战将！

他的头衔有：鹿家门掌门人、徐州奥鹿商贸有限公司品牌CEO、BodyDream健身潮流服饰主理人、梦想健身学院院长、专业健美运动员！

鹿晨辉：身高188 cm体重150 kg！

亚洲巨兽中国第一大围度鹿晨辉；这样说是因为：鹿晨辉是中国第一臂围！57cm（22.4寸）！

这时候有人说鹿神用药。

对啊，鹿神早就承认过用药~但是话又说回来：「给你10倍的药，你一辈子也练不到他的一半！你信吗？」亚洲巨兽中国第一大围度鹿晨辉，一天2斤牛肉30个鸡蛋！

以下是鹿神2013年的自述：

（强度就是这样了，初学者不要轻易模仿，我训练了11年了）

鹿晨辉这个名字已经被国内健美圈熟知了，我只是一个运动员和健美爱好者，我自认没有多少人能比我对健美更为执着，这是一种态度，一个人能走多远完全是看自己有多大的心，不管是健美还是别的什么都是如此。

我希望我能把这些东西带给大家，而并不是以那些偏门的技术来展示自己。

偏门当然有，但这是建立在强大的训练强大的饮食强大的内心基础之上，否则你用再多偏门依然是个失败者。

很多爱好者问我怎么训练怎么吃饭，下面我就彻彻底底地发一下我的训练计划和饮食计划，绝无一点掺假，本吧吧主纯情大奶砖跟我练过很多次，最后吞粪自尽了。

因为他坚持不住，他放弃了，从此以后他再也没抱怨过自己没天分，没有好骨架，没有时间，个子太高，吃不下饭等等等诸多理由和借口，因为他终于明白，如果连最基本的都没做到，那么其他的理由都只能成为废话。

我也不是富二代，我在08年（上图）之前穷的连空调都没有，在外地的健身房给人家打工，为了看心爱的比赛，省钱不买卧铺，坐票没有，买无座站着8小时去看江苏省比赛，没人认识我，没有光环，啃着馒头，比赛完了站着8小时回家。

有人愿意为了自己的理想和目标而奋斗，哪怕失去很多，有人愿意碌碌无为浑浑噩噩过一生，只为保住一个吃饭的碗。

现在我非赛季130公斤。明年，中国最高水平赛事黄金赛，我的目标是拿到级别冠军和全场冠军，我现在已经进入备赛状态。

还有一点一定要澄清，非C期间和C期间（应该指off season和on season），我是一样的训练强度。

训练周期，以周为单位：

周一

胸部／三头

周二

背部／二头

周三

肩部／大腿

周四

胸部／三头

周五

背部／二头

周六

肩部／大腿

周日

休息

腹肌一周练三次。

周一训练内容：

胸：

上斜哑铃、器械上斜、上斜飞鸟、器械夹胸、器械平推、龙门架、双杠。

以上每个动作热身1组正式组每个动作4组。

三头：

直杠下压、仰卧臂屈伸、绳索下压、双臂颈后臂屈伸。

以上每个动作5组，全部训练时间3小时。

周二训练内容：

背：

器械下拉、直立绳索划船、杠铃划船、单臂划船、T划船、器械划船、坐姿划船，硬拉，山羊挺身超级组、杠铃耸肩。

以上每个动作热身1组正式组每个动作4组。

二头：

杠铃弯举、哑铃弯举、器械托臂弯举、反握弯举、绳索直臂弯举。

以上每个动作5组、全部训练时间3小时。

周三训练内容：

三角：

站姿杠铃推举、哑铃推举、器械推举、器械后肩飞鸟、哑铃俯身飞鸟、器械侧平举。

以上每个动作热身1组，正式组每个动作4组。

腿：

腿屈伸6组、腿举6组、哈克深蹲6组、颈前深蹲4组、箭步蹲50米2个来回、腿弯举8组、直腿硬拉6组、坐姿腿弯举6组、器械内夹外夹各4组、两腿之间下蹲用臀部收缩拉起4组。

全部训练时间3小时。

周四训练内容：

胸：

上斜杠铃卧推、哑铃平推、哑铃飞鸟、双杠、器械夹胸、下斜卧推、器械上斜卧推。

以上每个动作热身1组正式组每个动作4组。

三头：

窄推、下压、单臂颈后臂屈伸。

以上每个动作5组。

全部训练时间3小时。

周五训练内容：

背：

引体、反握杠铃划船、T划船、坐姿器械划船、哑铃双手划船、坐姿划船直把、坐姿窄握下拉。

以上每个动作热身1组正式组每个动作4组。

二头：

器械弯举、单臂托臂弯举、龙门架站姿双手头上弯举、哑铃重锤弯举。

以上每个动作5组。

全部训练时间3小时。

周六训练内容：

腿：

深蹲10组、腿举6组、哈克深蹲6组、箭步蹲50米2个来回、直腿硬拉6组、腿弯举10组、坐姿腿弯举6组、器械内夹外夹各4组。

三角：

哑铃侧平举、哑铃推举、俯身飞鸟、器械俯身飞鸟、器械侧平举、史密斯推举、杠铃耸肩、哑铃耸肩。

以上每个动作热身1组正式组每个动作4组。

全部训练时间3小时。

周日训练内容：

睡觉、吃饭、睡觉、吃饭、睡觉、吃饭、睡觉、吃饭。

所有训练正式组全部以8～12 RM来完成（RM是力竭次数）。

第1餐

蛋白粉3勺子，1根香蕉，20克蜂蜜，10克支链胺基酸，10克谷氨酰胺。

第2餐

鸡蛋清10个蛋黄2个，燕麦150克。

第3餐

牛肉280克到300克（熟），米饭1碗，蔬菜1碗。

第4餐

牛肉280克到300克（熟），米饭1碗，蔬菜1碗。

第5餐

鸡蛋清10个，燕麦150克。

训练后10克支链胺基酸，10克谷氨酰胺。

第6餐

蛋白粉3勺子，30克蜂蜜，2根香蕉。

第7餐

牛肉280克到300克（熟），米饭1碗，蔬菜1碗。

第8餐

鸡蛋清10个，蔬菜1碗。