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健身锻炼计划,兽哥帮你解决健身房方案一份!

2016-10-06  刘刘4615
兽人健身达人 2016-10-05 16:25

一周最佳训练次数:3-5次

胸部训练

杠铃平板卧推8-12次(4-6组)

杠铃上斜卧推8-12次(4-6组)

哑铃平板卧推8-12次(4-6组)

哑铃上斜卧推8-12次(4-6组)

哑铃平板飞鸟8-12次(4-6组)

哑铃上斜飞鸟8-12次(4-6组)

龙门架十字夹胸8-12次(4-6组)不同角度变换

宽握双杠臂屈伸8-12次(4-6组)

塌腰式俯卧撑(4-8组)

各种练胸的器械不记组数只为最后的冲击

健身锻炼计划,兽哥帮你解决健身房方案一份!

肩部训练

坐姿杠铃推肩8-12次(4-6组)

坐姿哑铃推肩8-12次(4-6组)

站姿哑铃侧平举8-12次(4-6组)

杠铃直立提拉8-12次(4-6组)

站姿哑铃前平举8-12次(4-6组)

俯身哑铃提拉8-12次(4-6组)

俯身哑铃飞鸟8-12次(4-6组)

各种推肩的器械不记组数只为最后冲击

健身锻炼计划,兽哥帮你解决健身房方案一份!

背部训练

引体向上8-12次(4-6组)

高位下拉8-12次(4-6组)

屈腿硬拉8-12次(4-6组)

俯身杠铃划船8-12次(4-6组)

哑铃单臂划船8-12次(4-6组)

龙门架直臂下压8-12次(4-6组)

T杠划船8-12次(4-6组)

坐姿拉力器划船8-12次(4-6组)

各种拉背的器械不记组数只为最后冲击

健身锻炼计划,兽哥帮你解决健身房方案一份!

肱二头训练

站姿杠铃弯举8-12次(6-8组)

站姿哑铃弯举8-12次(6-8组)

龙门架弯举8-12次(6-8组)

反握弯举杠哑铃8-12次(6-8组)

牧师凳托臂弯举8-12次(6-8组)

龙门架劲霸弯举8-12次(6-8组)

各种二头的器械不记组数只为最后冲击

健身锻炼计划,兽哥帮你解决健身房方案一份!

肱三头训练

仰卧杠铃臂屈伸8-12次(6-8组)

坐姿哑铃颈后臂屈伸8-12次(6-8组)

哑铃俯身单臂臂屈伸8-12次(6-8组)

凳上反屈伸8-12次(6-8组)

龙门架绳索下压8-12次(6-8组)

窄卧推8-12次(6-8组)

各种三头的器械不记组数只为最后冲击

健身锻炼计划,兽哥帮你解决健身房方案一份!

腿部训练

负重深蹲8-12次(4-6组)

相扑深蹲8-12次(4-6组)

直腿硬拉8-12次(4-6组)

箭步蹲8-12次(4-6组)

各种练腿的器械不记组数只为最后冲击

健身锻炼计划,兽哥帮你解决健身房方案一份!

动作每组之间的间歇时间自己掌握

控制在分钟之内

注意运动时的水分补充

可以选择葡萄糖水

喝水选择少量多次

一口5-10克水量左右

训练后半个小时内补充蛋白质30克

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