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兽人健身达人
2016-10-05 16:25
一周最佳训练次数：3-5次 胸部训练 杠铃平板卧推8-12次（4-6组） 杠铃上斜卧推8-12次（4-6组） 哑铃平板卧推8-12次（4-6组） 哑铃上斜卧推8-12次（4-6组） 哑铃平板飞鸟8-12次（4-6组） 哑铃上斜飞鸟8-12次（4-6组） 龙门架十字夹胸8-12次（4-6组）不同角度变换 宽握双杠臂屈伸8-12次（4-6组） 塌腰式俯卧撑（4-8组） 各种练胸的器械不记组数只为最后的冲击 肩部训练 坐姿杠铃推肩8-12次（4-6组） 坐姿哑铃推肩8-12次（4-6组） 站姿哑铃侧平举8-12次（4-6组） 杠铃直立提拉8-12次（4-6组） 站姿哑铃前平举8-12次（4-6组） 俯身哑铃提拉8-12次（4-6组） 俯身哑铃飞鸟8-12次（4-6组） 各种推肩的器械不记组数只为最后冲击 背部训练 引体向上8-12次（4-6组） 高位下拉8-12次（4-6组） 屈腿硬拉8-12次（4-6组） 俯身杠铃划船8-12次（4-6组） 哑铃单臂划船8-12次（4-6组） 龙门架直臂下压8-12次（4-6组） T杠划船8-12次（4-6组） 坐姿拉力器划船8-12次（4-6组） 各种拉背的器械不记组数只为最后冲击 肱二头训练 站姿杠铃弯举8-12次（6-8组） 站姿哑铃弯举8-12次（6-8组） 龙门架弯举8-12次（6-8组） 反握弯举杠哑铃8-12次（6-8组） 牧师凳托臂弯举8-12次（6-8组） 龙门架劲霸弯举8-12次（6-8组） 各种二头的器械不记组数只为最后冲击 肱三头训练 仰卧杠铃臂屈伸8-12次（6-8组） 坐姿哑铃颈后臂屈伸8-12次（6-8组） 哑铃俯身单臂臂屈伸8-12次（6-8组） 凳上反屈伸8-12次（6-8组） 龙门架绳索下压8-12次（6-8组） 窄卧推8-12次（6-8组） 各种三头的器械不记组数只为最后冲击 腿部训练 负重深蹲8-12次（4-6组） 相扑深蹲8-12次（4-6组） 直腿硬拉8-12次（4-6组） 箭步蹲8-12次（4-6组） 各种练腿的器械不记组数只为最后冲击 动作每组之间的间歇时间自己掌握 控制在分钟之内 注意运动时的水分补充 可以选择葡萄糖水 喝水选择少量多次 一口5-10克水量左右 训练后半个小时内补充蛋白质30克 |
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