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身边有许多刚刚接触健身的朋友，初入健身房之际，根本没有头绪。 更不知道自己应该如何训练，或者做些什么。 下面这篇文章就是给有这类烦恼的朋友参考的 整整一周的健身房锻炼计划 负重哑铃和杠铃等器械的重量，恰恰是你能够做到的该动作8~12次就力竭的重量。 注意： 做完每一组里面的动作之后休息30秒，做完一整组之后注意休息1分钟。 第一天：胸肌锻炼 上斜式的俯卧撑（这只是热身） 平板式的杠铃卧推（做4组、每组做12次） 平板式的哑铃飞鸟（做4组、每组做12次） 上斜式的杠铃卧推（做4组、每组做12次） 拉力器夹胸（做4组、每组做12次） 双杠屈臂伸（做4组、每组做12次） 第二天：肩部锻炼 热身 坐姿哑铃推举（做4组、每组做12次） 站姿杠铃颈后推举（做4组、每组做12次） 坐姿杠铃颈前推举（做4组、每组做12次） 哑铃前平举（做4组、每组做12次） 哑铃侧平举（做4组、每组做12次）
哑铃俯身飞鸟（做4组、每组做12次）
第三天：背部锻炼 热身 俯身杠铃划船（做4组、每组做12次）
引体向上（做4组、每组做到力竭为止）
坐姿器械划船（做4组、每组做12次）
高位下拉（做4组、每组做12次） 杠铃屈腿硬拉（做4组、每组做12次）
第四天：腿部训练 热身 哑铃深蹲（做4组、每组做12次）
杠铃直腿硬拉（做4组、每组做12次）
杠铃箭步蹲（做4组、每组做12次）
器械腿屈伸（做4组、每组做12次）
哑铃箭步蹲（做4组、每组做12次）
第五天：臂力强化 热身 肱二头肌的锻炼： 哑铃锤式弯举（做4组、每组做12次）
仰卧式的哑铃交替弯举（做4组、每组做12次）
哑铃集中弯举（做4组、每组做12次）
肱三头肌的锻炼： 站姿拉力器绳索下压（做4组、每组做12次）
坐姿哑铃屈臂伸（做4组、每组做12次）
板凳负重屈臂伸（做4组、每组做12次）
第六天：腹部锻炼 （做4组、每组做25次）
第七天：休息 在休息期间，你可以多跟健身房的好肌友、教练交流 毕竟GIF图是看不到很多细节的 实际训练的计划更要根据自身的情况来进行调整 追求减脂的朋友还可以在每日的器械练完之后 再来半小时到一小时的有氧运动 效果更佳哦！ |
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