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颤抖吧!性感的臀部!——翘臀秘籍【基础篇】之健身房训练

 Jchan_ 2015-06-05


总算将这个计划的大部分内容分享完毕了,此计划为健身房训练内容,大部分器械每个健身房几乎都能找到,你需要做的就是在了解器械基础上,对训练动作有一个很好的掌握,将更多注意力放在所训练的部位之上。

身体分化训练法

每个健身训练者都有自己的训练节奏,但主要会使用身体分化训练法。假设某个使用这种训练方法的会员非常缺乏臀部练习,那他需要的计划可能是一周三次下身和两到三次上身。比如,周一练臀,周二胸/肩/三头,周三股四,周四背/三角肌后束/二头,周五腘绳肌,如此,臀可以一周三练,假设在普通商业健身房,那计划可能是这样的:


周一(臀)

杠铃臀推/杠铃臀桥: 3 x 8-12


臀部训练器械或直腿绳索后蹬: 3 x 10-15


俯身直腿上摆: 3 x 20-30


站姿绳索腿外展,或弹力带横向行走: 3 x 10-20



坐姿腿外展机或坐姿弹力带外展: 3 x 20-30


周二(胸/肩/三头)

平板卧推或上斜卧推: 3 x 6-8


坐姿杠铃推举,或哑铃推举: 3 x 8-12


俯卧撑: 3 x 最多力竭次数


哑铃侧平举或绳索侧平举: 3 x 10-12


肱三头肌绳索下压: 3 x 10-12


周三(股四/臀)

前蹲/后蹲:3 x 6-8



腿举或哈克深蹲机: 3 x 10-12


负重箭步蹲: 3 x 8-12


腿屈伸: 3 x 10-20


卷腹或反向卷腹 2 x 20



侧身卷腹2 x 20


悬垂举腿 2 x 10


周四(背/三角肌后束/二头)

引体向上或高位下拉: 3 x 6-8

坐姿划船: 3 x 8-12


单臂哑铃划船或仰卧划船: 3 x 10-12



哑铃俯身反向飞鸟: 3 x 10-12


EZ杠铃弯举或哑铃弯举: 3 x 10-12


周五(腘绳肌/臀)

直腿硬拉或罗马尼亚硬拉: 3 x 6-8

山羊挺身: 3 x 10-12


瑜伽球臀桥或单腿臀桥: 3 x 8-12


俯身腿弯举: 3 x 10-20

提踵 2 x 10


如上所述,这个计划可以一周三次打磨臀部线条。周一的训练量较大,会提高臀部代谢水平。周三中等强度,臀部肌群训练量较大。周五中等强度,主要提高臀部代谢水平。臀部的上侧和下侧都会被练到,尤其是周一的训练。


如果在动态热身中先做一些臀部激活练习,训练者通常可以更大负重训练。周三周五的训练后可以加一些臀推和侧面肌群练习。肩臂训练就不需要放在周二/周四的计划中了,可以在周六单独练习。


这个夏天能否让短裤更加性感,完全在于你的臀部圆润水平了,为了性感的小PP,努力吧!


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