总算将这个计划的大部分内容分享完毕了,此计划为健身房训练内容,大部分器械每个健身房几乎都能找到,你需要做的就是在了解器械基础上,对训练动作有一个很好的掌握,将更多注意力放在所训练的部位之上。 身体分化训练法 每个健身训练者都有自己的训练节奏,但主要会使用身体分化训练法。假设某个使用这种训练方法的会员非常缺乏臀部练习,那他需要的计划可能是一周三次下身和两到三次上身。比如,周一练臀,周二胸/肩/三头,周三股四,周四背/三角肌后束/二头,周五腘绳肌,如此,臀可以一周三练,假设在普通商业健身房,那计划可能是这样的: 周一(臀) 杠铃臀推/杠铃臀桥: 3 x 8-12
周二(胸/肩/三头) 平板卧推或上斜卧推: 3 x 6-8
肱三头肌绳索下压: 3 x 10-12 周三(股四/臀) 前蹲/后蹲:3 x 6-8
卷腹或反向卷腹 2 x 20
周四(背/三角肌后束/二头) 引体向上或高位下拉: 3 x 6-8 坐姿划船: 3 x 8-12 单臂哑铃划船或仰卧划船: 3 x 10-12
周五(腘绳肌/臀) 直腿硬拉或罗马尼亚硬拉: 3 x 6-8 山羊挺身: 3 x 10-12
提踵 2 x 10
如果在动态热身中先做一些臀部激活练习,训练者通常可以更大负重训练。周三周五的训练后可以加一些臀推和侧面肌群练习。肩臂训练就不需要放在周二/周四的计划中了,可以在周六单独练习。 这个夏天能否让短裤更加性感,完全在于你的臀部圆润水平了,为了性感的小PP,努力吧! |
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