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最近常有小伙伴让我分享一些在家训练的动作，因为有很多人是不去健身房的。他们有些会在家里面备有哑铃或杠铃，这些能够完成很好的训练。对于更多的小伙伴来说，他们家里面是没有任何的健身器械的，有的可能只是一张瑜伽垫，然后进行一些徒手训练。 在初期阶段，徒手训练也能够获得不错的训练效果。但是这种效果在持续一定时间之后，就会逐步衰退。这是因为，你的身体需要接受更大负荷的考验，才能够让肌肉变得更强，力量更大。 那么，这时候是不是就应该选择哑铃或者杠铃这种硬核器械呢？我劝大家先等一等，毕竟这些器械也不便宜，而且即使买了之后也很容易放在角落吃灰。 另外，由于很多人家里没有专业的训练凳，即便买了这些器械之后，也很难达到和健身房同样的效果，最终都成了一笔冤枉钱。 本期，我们要推荐的这一款辅助工具能很好地帮助你提升训练时的负荷，同时，它也避免了硬核器械占地方，价格昂贵等缺点，这个小工具就是弹力带。 弹力带它不仅是一根”橡皮筋“而已，也不只是能够帮你热热身。只要选择足够的磅数，它也能够帮助你更快更好地提升自己的训练效果。 其实，弹力带在健身以及训练康复领域都有着很广泛的运用，因为它的可塑性非常强，适合大多数训练的人群。 无论你是在健身房训练，还是在家徒手训练，运用得当，它都能够快速帮你成长。 另一方面，弹力带和杠铃哑铃相比而言，它们的阻力也是不同的。 在使用弹力带的时候，它更像我们在健身房里使用龙门架的绳索式训练，它的牵张力是持续的，阻力主要来源于弹力带的拉长，而非仅仅是只靠器械的自重或者重力来实现的。 弹力带能够得到很多健身领域人群的支持，还因为它能够模仿几乎所有健身房里的动作。你完全可以在家里面借助一些门框，桌子腿，或者自身完成各种训练。 哪怕是去健身房训练的小伙伴，也可以在训练前用它来开肩，做一些关节的激活等动作。而且在训练的过程中也能够套在哑铃或者杠铃上面，来帮你完成更进阶的动作。 接下来，我们就来分享一些运用弹力带的训练动作。 动作1：弹力带俯卧撑选择一条阻力合适的弹力带，然后双手穿过两端，缠绕在背部。 接着开始进行俯卧撑动作，保持大臂和躯干之间的角度在45度左右，不要太过于外展，核心肌群收紧身体成一条直线，不要弯腰。 每组8-12次，做3-4组。 动作2：弹力带夹胸弹力带除了可以用于负重俯卧撑，夹胸也是可以进行的，动作要点基本同龙门架绳索夹胸。 每组做12-15次。 动作3：弹力带弯举首先，用双脚踩住弹力带的一端，掌心朝外握住弹力带，保持膝盖轻微弯曲，肱二头肌发力使手臂弯曲。注意，双脚站距越宽，弹力带的张力会越大。 每组可以重复15次，做3-4组。 动作4：弹力带划船首先保持弹力带的两端固定，然后两手打开分别抓握弹力带的两端，保持与肩同宽的握距，接着收缩肩胛带动肘部向后拉动弹力带，在顶峰时保持背部肌肉的收缩，然后缓缓恢复到起始位置。 这个动作不仅可以锻炼到背部肌肉，还可以改变弓腰驼背的不良体态，让身姿更具美感。 每组动作做12-15次，做4组。 动作5：弹力带腿弯举弹力带做深蹲，很多人都会，但弹力带可以做腿弯举，就很少有人尝试了。 首先将弹力带固定在一端物体上，然后俯卧在垫子上，将弹力带挂在双脚脚踝处，然后股二头肌发力带动小腿做弯举动作。 常做腿弯举动作，可以更好地锻炼你的臀，腿肌肉线条，腿部更加修长。 每组做10-12次。 动作6：弹力带臀桥臀桥这个动作可以直接刺激臀大肌，并有助于活化髋伸肌群，可以说是练臀者必备的动作。 这个动作看上去很简单，但并不是只让你抬抬屁股，或者躺在地上用臀部向上顶就足够了。 需要牢记：肩，髋，膝三点一线，并且要求全后侧链发力。 仰卧在垫子上，将双脚套进弹力带，另一端套在髋部，屈双腿保持双脚踩稳地面，保持自然呼吸，然后臀部发力将身体上抬使肩，髋，膝处于三点一线。全程保持腰背挺直，腹部收紧，肩胛贴紧地面。 每组10-12次，做4组。 动作7：弹力带硬拉首先，用双脚踩住弹力带，保持比肩略窄站立，使腰背部挺直，核心收紧，双手各握弹力带两端放在身体两侧。然后，屈髋向前俯身，双手位于肩部正下方，臀部收紧向前推，并向上拉起弹力带直至身体直立。 每组10-12次，做3-4组。
动作8：弹力带蹲推做这个动作时可以将深蹲和推举一起进行，提高训练效率。 首先，保持双脚分开约与肩同宽，用双脚踩住弹力带，使腰背部挺直，核心收紧，双手各握弹力带两端，然后臀部向后坐屈膝下蹲，蹲至大腿比地面稍低后起身，起身的同时双臂向上推起，接着再次屈膝下蹲，依次重复动作。 每组10-12次，做3-4组。
最后，弹力带在保养方面也需要一些注意事项。1.在日常训练的时候要先进行检查，因为弹力带并不是一根就能够用到天荒地老的，它属于损耗品。 当然保养得当，它能够陪伴你训练更久。在日常训练中，注意在开始训练的时候检查弹力带有没有裂纹，同时在训练的过程中也要将它固定在非尖锐的物体上，因为这可能很容易导致弹力带划伤。 2.在训练的过程中，尽量避免直接朝向脸或者眼睛，以免训练时不小心脱落而打伤自己。 3.虽然弹力带是具有弹性的，但也要注意不要将弹力带过度拉长，一般拉长不超过原长的3倍。 刚开始的时候，建议先买1~2根不同磅数的弹力带来进行训练，因为不同的磅数所应用的部位也不同。 比如，当我们在练深蹲硬拉这些动作的时候，所需要的磅数就更大，而当我们在进行肩部训练，手臂训练的时候，所需要的磅数也会更轻。
等你对弹力带的训练有了一定的掌握时，你再去选择购买全套的弹力带，这就相当于你拥有了全套的哑铃和不同重量的杠铃片一样。 相信，有了弹力带，无论你是用于训练前的热身，还是在家用于训练，都是一个很棒的选择。 |
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