【原】想把胸肌练大却不能去健身房？4个弹力带动作，居家练出饱满胸肌

胸部肌肉位于身体的最前方，是一个最为显眼的肌群，可以说饱满的胸部肌肉是男士朋友们彰显力量的标志之一，因此有人会说胸肌是门面，也单纯地从这一点上来讲，胸部的训练都会受到广大健身爱好者的重视。当然，对于女性朋友们来讲，规律的胸部训练可以帮助她们对抗时间所带来的下垂问题，从而塑造自然的胸部形态。

当然，有必要说的是，整个身材的好坏虽然不能通过一个部位来衡量，但是这个部位却是塑造好身材的重要环节之一，所以，我们在塑造好身材之时，不能总是去练自己喜欢的部位与自己想要练的部位，而是要让全身各个部位得到协调的发展，在这个基础上，再进行有针对性的训练，才会让我们塑造出比例完美的好身材。

对于胸部肌肉来讲，我们也要本着让整个胸肌得到协调发展的原则再去进行重点地对待。从胸部肌肉结构上来看，主要分为上胸部、中胸部、下胸部以及中缝部位四个部分，而上胸部对于整个胸肌外形影响最大，同时也是相对难练的部位，所以在训练过程中我们应该给予重点的对待；下胸部会比较容易受到锻炼，所以如果不是自己下胸部特别薄弱，一般情况下我们可以不对它进行单独的练习，而中缝位置会修饰整个胸部肌肉的细节，但是这需要在整个胸肌具有一定的规模以后才能看出训练效果，同时这个部位也是相对难练的一个部位。

从胸部训练动作上来看，我们也要根据胸部肌肉的特点去安排适合的动作，一般情况下，上斜式动作会重点刺激上胸部，平式动作重点刺激中胸部，下斜式动作会重点刺激下胸部，夹胸类动作会重点刺激中缝部位。所以在具体的训练过程中，我们可以通过对身体角度的调整与自己的训练目的来实际安排训练动作，从而让训练适合自己。

但是，说到胸部训练一般都会想到去健身房使用专业的器械来进行，但这对于每天都在忙于工作的上班族来讲就会有一定的困难，但是，运动无处不在，而在于我们要不要去做，而肌肉也不会区分器械，只会去感受对它形成的刺激，所以，我们也可以居家使用一些小器械来进行针对性的训练，所以下面分享4个居家练胸动作，我们使用一条弹力带就可以完成。

动作一：弹力带平地卧推

• 将弹力带从背部绕过，平坦在垫子上，双腿屈膝，双脚踩地，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握弹力带两端

• 保持身体稳定，保持上背部贴地，胸部发力向上推起双臂至手臂伸直，注意让手肘保持微屈

• 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使胸部肌肉得到有效伸展

动作二：弹力带上斜卧推

• 坐姿，上背部靠在椅背上，双腿分开屈膝，双脚踩地，使身体与地面夹角在45度左右，将弹力带从后背绕过，双臂屈肘，双手各握弹力带两端

• 保持身体稳定，胸部发力带动双臂向上推起，至双臂伸直，手肘微屈

• 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态

动作三：跪姿弹力带单臂夹胸

• 将弹力带固定与胸部同高的位置，背对弹力带调整身体距离，双膝跪地，背部挺直，核心收紧，一只手臂屈肘，手握住弹力带

• 保持身体稳定，保持背部挺直，核心收紧，胸部发力带动手臂向胸部前方推起

• 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度还原至动作起始状态

动作四：仰卧弹力带单臂飞鸟

• 将弹力带固定在低位，调整身体距离，侧对弹力带平躺在垫子上，双腿分开屈膝，双脚踩地，内侧手臂向外打开，手肘微屈，手握住弹力带另一端

• 保持身体稳定，保持手肘微屈，胸部发力带动手臂以弧形轨迹向胸部上方举起

• 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度还原，并感受胸部肌肉的伸展

根据自己能力与训练目的选择弹力带阻力，对于男士朋友们来讲可以使用大阻力弹力带，以每个动作8-12次的方式完成，女士朋友们选择小阻力弹力带即可，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。

作者：十月知行