胸肌这么久都没有变大，看看这9个坑踩过了么？

即便使尽洪荒之力，胸肌练一年好像没什么变化。这是健身房经常出现的状况，为了让胸肌训练效果最大化，往死里堆砌训练量，这是有效的办法吗？

这也许是你身边某个小伙伴的训练计划，看上去非常的满，估计是运动员才会去用的训练方法，可是得出的效果竟然平平，我们跟随这种方法，真的有效吗？

什么是特别糟糕的胸部训练？

训练动作        组数    次数

平板卧推        3-4     8-10

上斜卧推        3-4     8-10

下斜卧推        3-4     8-10

哑铃卧推        3-4     8-10

上斜哑铃卧推    3-4     8-10

下斜哑铃卧推    3-4     8-10

上斜/下斜器械卧推  3-4  8-10

俯卧撑            3-4    8-10

哑铃飞鸟        3-4     8-10

飞鸟夹胸        3-4     8-10

绳索夹胸        3-4     8-10

每周练一次，通常是在周一练。通过做过太多的训练动作，从每个角度过度地刺激胸肌，得到一个强烈的泵感，然后在7天后再做一遍。这是有效果的胸部训练吗？

为什么会有人这么做？这就是应该思考的问题：“如果这的确是最糟糕的训练方式，为什么会人要这样训练呢？”通常答案会是以下几点：

误区1. 健美圈的胡扯

典型的胡扯，你经常会看到有些健美运动员花那么多时间在健身房，可能通过大训练量和低频率训练来成为冠军。有些小伙伴就会看到这个并假设健美运动员是这样训练的，他们很大，所以很显然，我就应该这么练！可是，大多数的健美爱好者都不会按照这个计划去练。

误区2. 越多越好

当涉及到任何形式的运动时，大多数人的本能是越多越好。所以，如果训练多一点就能带来进步，对吧？这就会变成，如果有两个胸部动作的话，再多加一些会更好。事实上不完全是这样。根据训练量的变化，训练效果可能会存在一个点来划分有效和无效。这种“多就是好”的训练方法往往都是过分的。

误区3. 酸痛与泵感？

当我们讨论增肌，另一个误解的想法是，在训练中获得强烈泵感并且训练后一定要感到酸痛是取得进步的必要条件。事实上并不完全是这样。

误区4. 在胸肌的不同部位都要刺激

不少小伙伴认为胸肌的每个部位都需要专项训练。这意味着在每次训练中每个部位都有一个专项动作。当然，这样效果并不理想。

如果你犯了以上的错误，不要感到沮丧，你并不是个例。健身房存在太多的错误样板。

高效胸肌训练的9个关键

现在我们知道了低效训练的几个因素，那么该看看高效训练的因素。

1. 每周练2-3次胸部

研究发现，高频率（每周2-3次）比低频率（每周1次）更有效。也就是说，你应该每周进行2到3次的胸肌训练。怎么做到这一点？简单。你应该使用按照全身（上肢和下肢）来分配训练，或按照推日/拉日/腿日分配，而不是按低频率的身体部位分配，或者单一的“练胸日”。

2. 每次训练安排1-3个动作

与其在一次训练中完成所有动作，不如一个小部位安排1-3个动作就好。更具体地说，如果你按照全身来分配训练，如果你有一天你可以按照上/下肢来练，如果你有两到三天，你可以按照推日/拉日/腿日来练。

3. 每周胸肌做60-140个推/夹的动作

过大的训练量只会削弱你的恢复能力，每周目标是60-140个，因为这往往是好的开始。例如，如果你每周练两次胸部，你应该在每两次训练中都做30-70个推/夹的动作。当然，热身组不算总数。

4. 动作选择多样化

不要单一地练上斜杠铃卧推。上斜哑铃卧推、上斜固定器械卧推和上斜飞鸟这些都是非常棒的训练上胸的动作。

5. 大部分动作都使用5-15的次数范围

与其每次都用8-10次的范围来练，低至5，高达15的次数将产生三种刺激信号来刺激肌肉生长。更具体地说，主要训练动作低次数（5-8次），辅助动作中间次数（8-12次），孤立动作高次数（12-15次）。

6. 休息时间1-4分钟之间

不要组间休息只限制1分钟，主要训练动作组间使用较长的休息时间（2-4分钟），孤立动作组间使用较短的休息时间（60-90秒），辅助动作选择适中的休息时间（2分钟）。

7. 使用任何设备和任何适合你的动作

当谈到增肌时，身体对器械的选择做出的反应其实不明显。它只知道运动造成的收缩、疲劳和微小撕裂。因此，例如，如果你喜欢杠铃卧推，或哑铃卧推，或器械卧推，随时都可以进行这些训练。

但如果某项动作让你的肩膀、手肘或其他任何地方感到不舒服，那么就避免做这个动作，而选择对你来说没有问题的动作。简单来说，就是做适合你身体的训练。

8. 关注渐进式肌肉超载

频率、分配、动作、组数、次数、休息时间和许多因素对训练的效果都非常重要。随着训练的推进，对身体的要求越来越高是最重要的因素。

所以，既然要去健身房，就要比上次的训练更好，这样你就逐渐变得强壮起来。这是肌肉生长的重要因素。

9. 确保你的饮食配合你的目标

如果你的饮食不配合，就算有最好的胸部训练计划都不会有效的。应该要摄取足够卡路里和蛋白质来支持肌肉的生长。

胸肌训练

你一直很想知道该如何安排更好的胸肌训练。知道了最重要的9个关键因素，那么现在就应该把他们安排在一起。

胸肌训练计划

训练动作         组数      次数  组间休息

平板杠铃卧推    4       6-8   2-3分钟

上斜哑铃卧推    4        8-10 1-2分钟

平板哑铃卧推    4        8-10 1-2分钟

哑铃飞鸟           3       10-15   1分钟

龙门架夹胸       3       10-15   1分钟

训练后拉伸

别忘了行动很重要！当你充分了解糟糕的胸部训练方法，知道怎么练胸更好，你就不需要担心自己没找对路，但不是光看内容不办事，最后就是把胸肌训练付诸行动！