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围绕着那些虚无缥缈的健身“打卡机” 真正的热爱才不是每天拿出来的炫耀成本 健身不打卡才是真君子 健身本就是个吃苦流汗的体力活 针对不同肌肉需采取不同训练方法 身处不同阶段也要有自我突破的训练手段 是不是可复杂了？！ 唠叨完就要拿出真东西来喂饱大家的肌肉??喽 今天，要说的就是胸肌 ↓ 一般情况下， 我们会把胸部分为上／中／下来分层训练 这样既能保证你的胸肌能练的浑圆有型 也能保证这样的针对性训练 能有效提高训练效率 那么，小编还是俗套说说分层训练吗？ 你小瞧我了呢～ 条条大路通罗马，今天我们带来了六个（整体胸肌围度／ 胸部细节／新手上路／上胸侧重／下胸侧重／预先疲劳胸肌）有针对性的胸部训练计划，它们每一种的侧重点都是不一样的，选择其中一个，持续4-8周。 注意??：所有的计划都不包含热身组，尽可能充分地热身，但是不要热身至力竭。本文的所有动作示范由567GO培训师 李士军完成！ 在这个计划中你需要遵循倒金字塔的方法，这使得你能够在更多的组中做到力竭。 这个计划的原则包括： 1.用大重量多关节动作来开始你的计划 2.从各个角度刺激你的肌肉 3.大训练容量（动作个数，重复次数，组数） 选择一个能够让你在目标次数范围内力竭的重量。在完成了第一和第二组后减去重量，让你能够完成更多的重复次数。 哑铃卧推 4组 6-8,6-8,8-10,10-12次, 组间休息60-90秒 杠铃上斜卧推 3组 6-8,8-10,10-12次, 组间休息60-90秒 器械下斜坐姿推胸 3组 8-10,8-10,10-12次, 组间休息60-90秒 上斜哑铃飞鸟 3组 10，10,12次 组间休息60-90秒 蝴蝶机夹胸 3组 12,12,12次 （最后一组力竭时完成半程动作至力竭） 组间休息60-90秒 在胸部细节中，你需要做的是增加热量消耗和训练后耗氧量（EPOC），这是当你的训练结束之后能够燃烧的热量数值。这个计划结合了多关节的动作，超级组，缩短的组间休息时间和高容量训练。 选择一个能够让你在目标次数范围内力竭的重量。第一个动作用相对较重的重量来完成，这对于维持肌肉组织保持在控制饮食期间代谢处于较高水平是非常关键的，并且试着减少组间休息，让你的心率提高，把这个训练当成是增肌版本的有氧运动。 超级组1 杠铃卧推 3组 8次 无休息 哑铃飞鸟 3组 10-12次 必要时休息
超级组2 史密斯上斜卧推 3组 10次 无休息
上斜哑铃飞鸟 3组 10-12次 必要时休息
超级组3 器械坐姿下斜推胸 3组 10次 无休息
俯卧撑 3组值力竭 必要时休息
对于新手来说，要做好的就是学习动作模式不断重复巩固。大重量的训练并不是我们首要推荐的。这个计划主要是以器械为主。 选择一个会让你在目标重复次数范围力竭的重量，在没有写明的时候不要做到力竭。在其他两个动作要遵循金字塔法则，在第一组后逐渐增加重量，次数减少。 器械坐姿推胸 3组 15，12,10次 组间休息60-90秒
器械坐姿上斜推胸 3组 15，12,10次 组间休息60-90秒
蝴蝶机夹胸 3组 15，12,10次 组间休息60-90秒
俯卧撑 2组至力竭 组间休息60-90秒
这个计划要求你完成两次对上胸的刺激。然而刺激的方式会有所不同。第一个动作是上斜的杠铃卧推，这个角度比你接下来要完成的上斜哑铃卧推的角度要陡得多，所以你的上胸得到的刺激是不同的。此外，你在不同的角度强度和次数范围也是不同的。 我们没有摒弃其他的角度，在这个计划中同样有大重量的下斜卧推。在你完成多关节动作之后，你会马上开始侧重上胸的单关节的动作。
杠铃上斜卧推 4组 6-8,6-8,8-10,8-10次 组间休息60-90秒 史密斯下斜卧推 3组 8-10次 组间休息60-90秒 上斜哑铃卧推（低角度） 4组 8-10,8-10，10-12,10-12次 组间休息60-90秒
超级组 上斜绳索飞鸟 3组 10-12次 组间休息60-90秒 下斜俯卧撑 3组至力竭 组间休息60-90秒 这个计划和上胸计划接近。在这个计划中，你需要完成大量的下胸动作，采用各种角度。你同样会在这个计划中练到上胸。在这个计划中，我们需要你用一个非常强力的胸部泵血超级组来收尾。 选择一个会让你在目标次数范围中力竭的重量。这个计划遵循倒金字塔法则，这意味着在前两组之后每一组你都需要减少重量完成更高次数。在器械坐姿下斜推胸的时候，进行单侧的训练，另外一只手做辅助。 下斜杠铃卧推 4组 6-8,6-8,8-10,8-10次 组间休息60-90秒 哑铃上斜卧推 3组 8-10次 组间休息60-90秒
坐姿器械下斜推胸（单侧） 4组 8-10,8-10，10-12,10-12次 组间休息60-90秒 超级组 双杠（自重） 3组至力竭 组间休息60-90秒 绳索夹胸 3组 10-12次 组间休息60-90秒 如果你的肱三头在胸肌开始有感觉前就开始酸痛的不行了，那很可能是它们比你的胸部做了更多的功。一种办法就是试着最小化肱三头在胸部训练中的参与。 用这个技巧，你用单关节的动作孤立了你的胸大肌，这样你的肱三头肌就没有被激活，就像你在绳索夹胸和哑铃飞鸟的时候。通过孤立动作疲劳了胸肌，接着在肱三头肌能量充沛的情况下完成多关节的动作。 这种训练类型对于克服胸部瓶颈期是非常理想的，然而你仍然需要把你单关节动作的次数控制在较高的范围里，不要过度征用你的关节。 上斜哑铃飞鸟 3组 10次 组间休息60-90秒
蝴蝶机夹胸 4组 8，8,12,12 组间休息60-90秒
杠铃卧推 3组 8-10次 组间休息60-90秒
上斜哑铃卧推 3组 10次 组间休息60-90秒
史密斯下斜卧推 3组 10-12次 组间休息60-90秒
不要再做那些一成不变的胸部训练了 这六种胸肌训练计划各有侧重 总有一个适合你 尤其是身处瓶颈期的你来说 这无疑是巨大的福利哦 完成了4-8周之后你可以继续你原来的训练 也可以从其余5个中再选择一个 练胸肌哟～对自己狠一点 更多信息请点击 亚锦赛冠军 -- 杨柳，正式加入567GO成为首位签约女子健体培训师！ 约瑟夫普拉提34个经典动作系列--“The spinestretch”和“rocker withopen legs” 没有什么比这个更能证明你的2016啦！（25人入围“肌饿游戏”票选） |
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