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以下几个胸肌训练计划将会助你最大化增肌！准备好了吗？ 胸部增肌计划有几个重要的特点：在普遍适合增肌的训练次数里应用多关节训练动作，多角度的推举动作能带来巨大的整体增长，有效的训练容量和训练强度能够提升荷尔蒙反应。 正式训练重量的选择应该倾向于力量训练（重复6次力竭），而不是采用通常增肌基础训练所需的重量（重复8-12次力竭）。因为你刚开始训练时，力量最为强大，这有利于一开就始给自己安排较大重量的训练。 训练计划为“反向金字塔模式”，这种训练安排可以让你做更多的达到力竭的总训练组数。 热身后，立即全力以赴做2组训练最大重量的训练，后续的训练组略微减少一些负重，让你逐渐在训练中积累着疲劳，为了做到更高的训练重复次数范围，递减重量范围应该在5-10%左右。 训练的最后，以一个高次数的单关节训练结束，这样安排能够有效地助你在训练结束时获得强烈的肌肉泵感。 ●不论何种情况热身组不要做到几近力竭。 ●选择的训练重量，必须是你完成设定的次数后同时达到力竭。 ●尽量采用可调节的卧推凳，变换角度进行卧推。 在这个计划中，所有的训练动作都可以针对着最厚实的中部胸肌发挥作用。 在杠铃卧推训练之后，在可调节角度的卧推凳上做上斜卧推。 接着，进行器械坐姿推举训练胸部。 最后以中缝动作（夹胸）收尾。 1，平板杠铃卧推，4组×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次； 2，上斜哑铃卧推，3组×6-8次、8-10次、10-12次； 3，器械坐姿推举，3组×8-10次、10-12次、10-12； 4，蝴蝶夹胸机夹胸，3组×12次、12次、12次。 上胸肌可能是大部分人的薄弱部位，只有阶段性地刺激，才能让胸部全面增长，所以这个训练计划会采取多样化的上斜训练刺激胸部。 该训练计划中，不要总是采取以往的上斜角度训练，角度可以是15°或45°。普通的上斜杠铃卧推凳都固定了卧推靠板角度，所以，当你做哑铃卧推的时候，你可以大幅度降低卧推角度。 再进行器械坐姿推举训练胸肌，最后以绳索夹胸收尾。 1，杠铃上斜卧推，4组×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次； 2，半倾角度哑铃卧推，3组×6-8次、8-10次、10-12次； 3，器械坐姿推举，3组×8-10次、10-12次、10-12次； 4，上斜钢线飞鸟，3组×12次。 该计划和上胸计划类似，稍有差别的是：你要通过各种下斜的不同角度刺激下部胸部。 最好第一个推举和第二个推举动作之间要调整训练的角度，当然还有一个用下斜角度器械推举（如果下斜器械，你可以采用半蹲立姿势来推举），然后以绳索下斜夹胸这个泵感刺激强烈的动作收尾。 1，下斜杠铃卧推，4组×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次； 2，略向下调整角度后的下斜哑铃卧推，3组×6-8次、8-10次、10-12次； 3，下斜器械推举，3组×8-10次、10—12次、12-12次； 4，钢线夹胸，3组×12次。 以上三种类型的训练，其实都只是针对胸肌的某一块特定区域，对于训练的多变和提升弱点部位都是非常好的训练方式。但是一些老司机，都希望一个胸肌训练中包括了所有三种大类的训练角度。 你可以自由选择，哪一个动作是在你力量最强大的时候，排在第一的训练动作。但随着你根据训练计划安排依序练习，疲劳的累积，就意味着你在练习第3个训练动作时，你几乎不能达到最开始的力量水平。 以下训练计划，你可以每周进行变换。 每一套训练动作的末尾，都应该采用一个单关节训练动作，练习到12次（这是有利于增肌的重复次数的上线），这样能够产生强烈的肌肉泵感。 循环式增肌训练一 1，平板卧推（杠铃或哑铃），4组×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次 2，上斜卧推（杠铃或哑铃），3组×6-8次、8-10次、10-12次 3，下斜卧推（杠铃或哑铃），3组×8-10次、10-12次、10-12 4，平板哑铃卧推，3组×12次 循环式增肌训练二 1，上斜卧推（杠铃或哑铃），4组×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次 2，下斜卧推（杠铃或哑铃），3组×6-8次、8-10次、10-12次 3，平板卧推（杠铃或哑铃），3组×8-10次、10-12次、10-12次, 4，上斜卧推哑铃飞鸟，3组×12次 1，下斜卧推（杠铃或哑铃），4组×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次 2，平板卧推（杠铃或哑铃），3组×6-8次、8-10次、10-12次 3，上斜卧推（杠铃或哑铃），3组×8-10次、10-12次、10-12次 懦夫勿进！新手勿进！害怕胸肌撕裂者勿进！这里将为你提供最强的卧推力量训练计划！！！ |
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