纲领其实对于刚刚接触健身的朋友而言，最先想要锻炼的一定就是胸肌，其实这是一个正确的思路，因为胸肌作为大肌群而言，维度容易显现，并且可以经过并不长时间的训练，就达到惊人的效果，这其中的原因可能是因为胸大肌周围血管比较密集，当充血后效果明显的缘故（非学医，纯意淫）。不管对不对吧，我曾经就在健身房见过只练胸肌的基友，这里不提倡，毕竟还是要全方位多层次发展的。 说到胸肌，我们大体可以分为五个部分进行区别对待。肩下图，分别是胸肌的上中下部分，和内外侧。
虽然是大肌群，但是也会进行很详细的细分，对于初学者而言，可能不需要做特别明确的区别对待，但是随着健身的深入，你会发现，有些部位不加以锻炼胸形就不是特别令人满意。 这里要说的一个我认为的概念，描述胸肌的除了维度，还有一个概念是分离度。所谓分离度，就是指两个胸中间的中缝的分离情况，下图就可以清晰的看出，左图的分离度很好，右图虽然维度很大，但是分离度差很多。以我的审美，还是觉得分离度高的咪咪比较好看。
在比如说头图的美队，分离度也是绝佳的，不禁叫旁边的小护士咽气了口水。如果想要分离度更好，你就需要更多细节上的雕琢。 下文我将从几个黄金动作说起，再配上辅助动作，大家可以根据自己的情况进行选择。当然，黄金动作也不是每一个都要做，以我为例，我在上一轮的健身周期里面是胸、背、肩、腿、肱二肱三各一天，这样的话相对而言每天可以选择的动作就比较多，（在45~55分钟内），但是存在一个问题，就是同一个部位下次训练的休息时间太长。（肌肉恢复时间大概是72个小时）在进行完增肌周期和减脂周期以后，我现在的健身计划是胸+三头肌、背+二头肌、肩+腿、胸+三头肌、背+二头肌虽然每天的部位变多了，在有限的时间里，同一个部位的动作肯定就变少了。 所以这时候对于胸部而言，我就选择了，周一胸中束+上束、周四胸中束+下束的训练计划。内侧和外侧都带着练的方针。 好了下面开始干货 由于上文中链接有介绍过家庭健身的相关动作，这里不做详细赘述，一笔带过。 黄金动作中胸部所谓中胸部，就是胸肌最大的这一块，这一块能够直接影响到你的维度，所以可以说是碧莲动作。 平板卧推 这个想必大家都知道，就是最最基础的平板卧推，如果一开始重量不行，建议先空杆来，上大重量一定要有人保护。我现在推100KG，没人是不敢来的，生怕什么时候状态不好砸下来。说道平板卧推的要领需要注意一下几点。
1、气息一定要调整好，倒不是说哪个对，哪个不对，根据个人习惯来定，我就习惯发力的时候吐气，下沉的时候吸气。当然有人跟我是反着的。但不管怎样节奏感很重要。 2、能够自由卧推尽量自由，实在不行再选择史密斯机，史密斯机对于初学者是友好的，可以帮你规范你的动作，使你不偏差。但是由于不用自行控制平衡，所以难度也有所降低。我每天早上5点健身房偶尔有人，没人的时候上重量我只能史密斯机。。。也很无奈。。。
3、初学者一定要先将动作做标准，感受发力点，这样在以后的训练中才不容易受伤，同时达到更好的训练效果。 平板哑铃卧推 除了杠铃卧推以外，你还需要哑铃卧推，因为哑铃卧推除了对胸大肌的刺激以外，对外次胸部肌群刺激也是十分理想的。
哑铃卧推的优点是行程更长，动作的最低点事杠铃达不到的，而且比杠铃更孤立，所以刺激效果更加明显。 上胸部上胸部的黄金动作其实也是卧推，通过调节椅子的倾斜角度，以达到训练的效果。 哑铃上斜卧推 由于有的健身房可能条件有些恶劣，可能没有上斜的卧推架，而且对于上胸而言，我推荐的动作是哑铃卧推.同样的道理，行程长刺激明显，对于我而言，上斜都会安排在平板卧推之后，并且上斜会带动到胸大肌外侧肌肉。
下胸部下胸部的训练在我看来对胸型的雕琢尤为重要，这也是为什么有的人的胸是圆的，有的人的胸是方的的原因，虽然基因有一部分原因，就像腹肌一样，有的人是对称的，有的人是不对称的。 而关于胸部下束我推荐的黄金动作就是屈臂撑 屈臂撑除了可以有效的锻炼下束肌肉群，还可以十分有效的锻炼肱三头的肌肉群，起到一举两得的作用。在我现在的健身计划中，因为胸是和肱三头一起锻炼的，所以屈臂撑是我的必选动作。 胸外侧和内侧 这两个我合在一起写，因为基本上所推荐的动作将涵盖这两个部位的锻炼。在胸外侧和内测的训练中，我推荐两个一个是飞鸟，一个是夹胸。 飞鸟 飞鸟我相信大家都不会陌生，飞鸟再细分的话，也可以分飞上斜飞鸟，平板飞鸟，下斜飞鸟。这个可以根据个人需求进行选择，但是我这里比较推荐的是上斜飞鸟。很多人说没有飞鸟的感觉，我这里说一下我自己的经验，飞鸟的动作你就可以想象成自己在抱一颗大树，环抱起环抱落的感觉。 可以在哑铃下落之后做略微停顿，明显感受到胸肌的拉扯感以后在很慢收起，停顿，感受到胸肌的明显加紧。整个行程不需要很快，慢慢感受肌肉的受力十分重要。 拉锁夹胸 其实这个的专业名称我不是很知道叫什么，大家还是看图吧，我一般这个动作也是分上中下去锻炼的，每个部位4组，同样重要的是感受发力过程。感受到肌肉的拉伸和收紧。一定不要呼哧呼哧做完拉到。这样不但容易受伤，还没有训练效果。 辅助动作说完黄金动作，我们来说一下辅助动作，为什么称其为辅助动作呢，因为这些动作大多需要依赖健身房的健身器材。但是由于每个健身房的健身器材不同，数量有限，所以可能并不完全涵盖。辅助动作的作用主要是帮你规范动作、达到细节部位的雕琢、以及帮助你达到力竭（虽然现在有一种观点认为，健身并不是力竭就是好的，最好消耗量在80%左右为宜） 胸大肌训练因为之前你在黄金动作里面已经完成了胸部的训练，区分了上中下部分，所以这里就不按照上中下进行区分了。 主要推荐动作一个是最最基础的俯卧撑，这个我一般是选择在健身结束以后，看自己是否还能完成一个标准的俯卧撑来判定自己是否达到力竭的效果，如果还能做标准的俯卧撑，则会在做2~3组俯卧撑，已达到近乎于力竭的效果。 坐姿推胸 其实不少健身房有如下的练胸器械，相比较于卧推而言安全不少。在进行完黄金动作的训练洗后，可以通过如下动作进行完善。这个器械的行程也比较长，类似于哑铃卧推。 胸外侧和内侧锻炼 其实只要完成我上面分享的黄金动作，对于胸外侧内侧的锻炼已经足够了，如果还想听过器械加强，可以选择如下动作。 夹胸器可以有效的帮助你对胸外侧和内侧肌群进行巩固训练，使外侧胸肌饱满，达到下图圈起效果。
而不至于像下图全齐部分一样，没有明显的分离度。
总结好了，为了防止你没有耐心，看上面的内容，我们来简单的总结一下。 相关注意点1、胸部训练分上中下、内外，如果想要好的胸型缺一不可，都要兼顾。 2、自由力量训练（不使用固定的健身器材）由于要控制平衡，难度要相比较于固定的器材大不少，但同时带来的收益也会好很多。 3、首先先用小重量使自己养成规范的动作，这样以后上大重量不容易受伤，同时对于肌肉的刺激更加明显。 黄金动作主要是杠铃卧推，哑铃卧推，屈臂撑，飞鸟，夹胸。 根据自己的健身计划选择黄金动作，以我为例，周一是胸中束+上束+两侧，周四胸中束+下束+两侧。两侧训练胸两侧的动作略有不同，当上束时，飞鸟选择上斜飞鸟。夹胸选择下拉夹胸。下束时，飞鸟选择下斜飞鸟。夹胸选择上提夹胸。 辅助动作主要是俯卧撑，各种健身房现有锻炼胸部器械操作。 根据自己的训练计划和当天状态，实时调整，作为辅助。一般3~5组，以雕琢细节为主。使小肌群达到最优化锻炼。 最后健身是一个持之以恒的过程，我从来都不相信什么21天出腹肌，3分钟速成法，你付出的努力和流的汗水最后都会帮你刻画出最美的线条，这些事别人羡慕不来的。
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