 开始正题前还是先从题外话开始。  最近由于跳槽，新的公司节奏还没掌握好，然后这个公司在设计行业也比较有实力，而我的实力我觉得跟不上，所以每天自己都需要努力创作，找灵感，有的时候还要从新打基础等等，所以只要下班除了去健身房就是在家做这些事。所以一直没有抽空写 第三季。 这期间有很多人问我什么时候写第三季，也有很多人私信给我问了很多问题，在这里先谢谢大家的支持，还要抱歉，因为时间问题我都没有回答。等写完这个我就给大家回答吧。也非常高兴大家喜欢之前的篇章  这次这个训练篇是针对刚去健身房，在健身房晃悠，东碰碰西碰碰器材，看到别人做什么就在旁边跟着做，然后什么器械都做一次，然后洗澡回家的人。你现在迷茫吗？觉得说的是你吗？那就好好看下去。 还是那句话，中级跟高级。就请绕道。 上次就有人喷。我都说了，这是专门写给初级或者完全零基础的人，所以请你留下口德。我们是菜鸟，你是高手你就自己单开高手篇，谢谢。 还是那句话这是我的个人经验，我也从健身房晃悠开始练到现在。也是用自己的亲身经历跟大家交流。不喜勿喷，直接绕道。如果喜欢，就继续支持下去，也继续努力锻炼下去。坚持是所有胜利的根源。 针对我们初学者我开的是 一周四练篇（一周7天，我们去4天健身房）。此训练篇我们只用一个月，用完此一个月我会再开一篇第二个月的训练篇，所以大家跟着我的篇章一起练下去，我也陪大家一直写下去。希望大家喜欢运动，保护好自己的身体。 有人会问那为什么不直接开个能一直练下去的训练篇呢？这个是不可能的，因为我们每次都需要进阶，肌肉要承受的重量要提上去你的肌肉才能更发达，说来说去 就是要加重，当然我们以后的训练动作都会改变，不能让肌肉熟悉你的动作，说白了我们要让肌肉一直是处于“惊喜”的状态。一般是三个月换动作，我们就一个月换动作。这些都是后话。 那我们这个一个月的训练目标是什么？增肌？ 答案是NO。 有人估计要骂街了。竟然不是增肌那这个训练篇算是屁吗？ 答案是还是NO。 这个月我们主要的目标是：找感觉，找每个肌肉，每个部位的感觉，你练的时候一定要找对感觉，比如练胸，你就要找到胸肌的感觉，本人口述能力不佳。希望你能听明白。那我来说说哪个部位的肌肉最好找感觉，肯定是胸肌，二头肌。那不好找的肌肉部位呢？我个人认为是背部，然后一些小的肌肉群。而且背部练好的话体型完全就不一样，会特别好看（这个以后季度再解释），而且背部的肌肉很难掌握。那为什么我会说好掌握的肌肉群呢？你首先掌握好胸肌的感觉，你就明白什么是肌肉群的感觉了。而且也知道要做好哪些动作了。 这里我说一件很重要的算是规律吧。 在健身房器械重量不要跟别人攀比。。。你拿的轻也没关系（我爆一下我的重量，我其实举的很轻，胸部推120斤+，肩部推80斤+，背部140斤+，二头70斤+，看看我，让你们长点自信，我推的就很轻，健身房里的人推的多的数不胜数，我们不跟他们比，推的再重，你不好好掌握，全是白扯，而且还容易受伤，我们慢慢来），但是必须要动作标准，动作要缓慢，而且必须要呼吸。这点太太重要了。缓慢…标准…呼吸…动作千万不要变形，做最后的超越体能的极限动作的时候很多人都是憋气，然后闭眼，使得脸部完全通红。。。我想说，还是放下来吧。。。再怎么推极限重量，呼吸规律不要忘了，也不要闭眼。。。。 下面开始介绍动作了（每个动作的标准，百度搜的话就有了。）还是那句话，一定要找对感觉。特别是注意你的腰。。。健身的很多动作 都是以腰为中心点（男人最重要的就是腰，千万别伤着  ）。。。因为我是一直自己去健身房（现在周围的朋友都被我感染了，要一起去健身房的人也有了，等有人陪我一起去了，我再录一下动作，让大家参考，这些都是后话），所以我不能录我自己做的动作，所以只能大家上百度搜了。有机会我会截图给大家一个很标准的动作让大家参考。 一组=8-12个 组与组之间我的建议是休息20秒，动作与动作之间休息3分钟,拉筋，然后放松。腹肌的话不要超过7秒（我练腹肌是动作与动作之间不休息）。 腹肌的训练时间：把力量训练结束后就练腹肌训练，每周一，三，五。 周一 胸部： 平卧推举 5组， 上斜卧推举 4组， 下斜卧推举4组， 仰卧飞鸟4组（这个要多加小心）， 站姿双臂侧下拉夹胸5组（这个动作不好掌握。一定要多看看视频。） （胸部这边我要说下…胸部很好练，但是练不好会很难看，跟女人胸似的，看着很别扭。我们练胸的时候，比如推举 一定要宽握，记住，一定要宽握，让你的胸部完全打开，要不然…你的胸部即便练出来了 就是很鼓然后会很窄，想想就觉得很娘了吧。还有就是胸部分为，上胸，中胸，下胸，夹胸。有力气的时候时候怎么分配呢？从哪个部位入手呢？我的经验是 中，上。下。夹。下胸很好练，健身达人看重的是上胸。。。但是我们刚开始推举的时候是要从中胸开始练。顺序按照我写的这个顺序做下去就行）。 三头肌：（练胸肌的时候会带动三头肌，你如果尽力做了你会发现，三头肌很快就会发胀） 站姿正握下拉 6组， 哑铃颈后曲臂伸 6组 周三 背部： 引体向上5组（如果刚去你可能没有力气做这个，或者做这么多，那就做到极限） ， 坐式下拉吊棍5组， 俯身划船5组， 坐姿并握划船5组 二头肌：（练背部的时候会带动二头肌，如果前面的动作尽力做了你会发现，二头肌很快就会没力气） 杠铃弯举4组， 坐姿单臂弯举4组 周五 肩部： 直立哑铃推举7组（哑铃推举(双臂)）， 哑铃侧平举5组， 俯身侧平举6组， 哑铃前平举5组 （肩部讲究也很多，一定要看好视频。掌握好动作。） 腿部： 杠铃深蹲8组， 哑铃前弓步6组， 小腿训练6组 周日（主要做有氧运动，外加小的肌肉群） 跑步（慢跑）40-60分钟， 腰部锻炼（腰部动作网上很多，第一个月我们只要找对感觉就行，所以这个动作按照自己的需求来。） 下面给大家说说腹肌：很多人问的最多的问题就是腹肌怎么练。 简单的说就是 减脂曾肌。一旦减脂每个人都会有一个很好看的腹肌。 练腹肌我的建议是不用超过15分钟。网上有很多30分钟练6块巧克力。我会说，我们没必要。 那如何锻炼呢？我这边就不具体说明都做哪些动作，只是说一下练腹肌的要点。 其实网上有很多练腹肌的动作，都很不错（你练久了你就会单开发属于自己的刺激腹肌的动作了）。 我要说的是练的时候要注意哪些。。。 动作一定要做到标准。腹部一定要大范围伸缩，然后尽量用腹肌的肌肉上下启动，一定要呼吸。我看很多人练腹肌的时候，那动作快的跟个弹簧似的，脸通红，咬牙切齿，憋气，速度很快做个好几十个，然后起来拍拍屁股走了，但是我告诉你，这么做效果会特别差，我的建议是，动作一定要缓慢，越缓慢越好，但是做缓慢动作的时候千万别停在中间，打乱节奏，或者因为太累停在中间放松腹肌，这样效果会更差。一定要一直刺激腹肌，缓慢但是不停顿，每个动作做20个。做3-6个动作（第一个月，我觉得这样你的腹肌已经是极限了。） 还有就是：腹肌，每一个月变换动作。因为练腹肌的动作很多，所以变化起来也不难。 腹肌也分很多个部位（上，中，下），所以一定要找好能刺激每个部位的动作，挨个挨个做下去。 练好这些了吗？那就做做有氧，不出两个月，你的腹肌会从1块变成4-6块了。 不知不觉又说了这么多。其实又漏了不少的东西。这次训练篇，只是开头，只是针对初学者。 下一篇再开一个在家如何训练，在家需要哪些工具（针对那些不方便去健身房的人）。外加什么样的肌肉是好看的，我们如何训练才让肌肉又好看，让人看了不觉得很可怕，不夸张，等等的话题。 以后陆续更新的篇章将会是精神片，比如没状态，不想去等等，碰见类似的问题的时候该如何应对。文明篇（在健身房哪些是不讲究，没道德。）搞笑篇（在健身房碰见过什么样的搞笑的事情）等等等等，希望大家继续关注一下。 就是为了开这次篇章我又不好意思的自拍了一下，也顺便发了一下肩部的图片。 （以后篇章就不发本人的图了。练的还不是很好就不献丑了。） PS:大家记得给分哦~~~~  |
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