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前言： 现代人的生活压力大，生活节奏快，不是人人都有时间和条件去健身房进行规律的锻炼。那么如何在家中通过一些徒手健身动作来打造有型的身材呢？今天主要讲解用俯卧撑打造胸大肌。
本篇将从训练思路，训练方法，训练计划这三点来讲讲如何通过俯卧撑打造饱满的胸大肌。 第一：训练思路。徒手健身和健身房器械对比 - 1：关于动作：首先我们要明白徒手健身训练的理念和健身房器械训练是一样的，只是用徒手健身动作去取代器械训练。那么健身房可以有平板卧推，上斜，下斜，蝴蝶机夹胸，哑铃飞鸟，绳索夹胸。那么徒手俯卧撑可以采用，标准俯卧撑，宽距俯卧撑，窄距俯卧撑。上斜俯卧撑，下斜俯卧撑，负重俯卧撑。
- 2：关于负重：健身房的器械可以做到自由调节重量，把rm值调节在8～12之间，从而达到更好的肌肥大负重条件。那么俯卧撑同样可以用弹力带来增加负重效果。（注：俯卧撑不可能达到器械那种高强度训练计划，但俯卧撑训练好了，练出来的肌肉可以满足大部分人对于胸大肌的要求）。
- 3：关于训练容量：训练容量是肌肉不断生长重要的部分。要满足渐进超负荷的原则，才能更好的达到超量恢复的目的。训练容量包括：重量的选择，动作个数，每个动作组数，每组的次数，组间休息时间都是影响训练容量的因素。所以我们在训练计划中，要慢慢的增加训练容量来达到超负荷的目的。
第二：训练方法。动作介绍。 1：标准俯卧撑。动作解析：如下图， 1：双手距离略比肩宽，身体保持平直，不要出现塌腰撅屁股的情况。 2：手肘向身体的两侧打开，大臂与身体的夹角在45度～75度之间最好，角度太大，三角肌前束会过多参与发力，太小，肱三头肌会过多参与发力。 3：下放到最低部，此时的双手应该在胸大肌的两侧。有条件的可以用俯卧器做俯卧撑，这样可以下放的更低，充分拉伸胸大肌。 4：发力方式：要去感受胸大肌的发力，并且先启动胸大肌发力，快速推起，慢慢下放。下放的过程，肩胛骨收缩。
- 关于条件性负重俯卧撑：如果本身这种慢速标准的俯卧撑可以做的很多，30个以上，那么可以考虑用弹力带负重来做俯卧撑，或者上背部负重杠铃片进行练习。如果标准俯卧撑练5个也做不到，那么可以采用跪姿俯卧撑。
2：宽距俯卧撑，宽距俯卧撑可以更好的锻炼胸大肌外沿。动作介绍：双手距离可采用1.5倍的肩距。动作要点，和标准俯卧撑一样。 3：上斜俯卧撑，上斜俯卧撑可以更好的锻炼胸大肌下束，类似于健身房的下斜卧推。动作介绍：可以在家中的床边或者两个板凳进行练习。 4：下斜俯卧撑：可以更好的锻炼胸大肌的上部分，类似于健身房的上斜杠铃卧推。动作分析：可以把脚垫在一个适当的高处，做俯卧撑。 5：窄距俯卧撑：锻炼胸大肌中缝。动作解析：通常我们练习肱三头肌也会采用这个动作，动作不同点就是锻炼胸大肌中缝时，不用把大臂夹紧身体，可以像普通俯卧撑一样，后关节向外打开。 - 注意事项：在做的时候，一定要注重胸大肌的发力和收缩，不要过多的让肱三头肌参与发力。
第三：训练计划。上面介绍了5种不同的俯卧撑对胸大肌的不同刺激。下面讲讲怎么把这5个俯卧撑利用好，作为你胸大肌的训练的计划。 - 1：动作选择：5种都需要，因为这5个动作训练的侧重点是不同，就例如健身房你会选择多个动作一样。
- 2：训练容量：对于刚开始锻炼的小伙伴，可以每个动作做两组，每组尽自己的能力去做，让身体有一个适应的过程。但在自己慢慢适应的过程当中，应该不断的增加训练容量。到了后期，可以每个动作做4～5组，每组尽自己的能力去做。当普通俯卧撑不能更好的满足你增肌效果的时候，可以考虑增加负重。例如用弹力带，或者杠铃片负重。组间休息在60秒～90秒之间。
- 3：训练频率：前期建议隔一天训练一次（因为强度不是很大），后面训练强度上来了，可以采用每三天训练一次（大肌肉群休息恢复72小时）。这里讲的仅仅是俯卧撑锻炼胸大肌的方式，当然一个完整的训练计划，应该是全身肌肉的训练。
- 4：饮食：所谓三分练，七分吃。健身练是一方面，吃同样重要，在日常的饮食当中，要保证足够的蛋白质摄入。例如每公斤体重1.5克～2克的蛋白质摄入量，可以多吃一些鸡蛋，肉类。
总结：其实对于大部分人来讲，对于训练目标的追求，都不是特别大的纬度（当然大的纬度需要时间，大重量，训练强度，饮食等综合因素）。那么俯卧撑练习胸大肌可以满足很多人的需求。重点在于怎么用好俯卧撑练习，并且有一个合理的训练强度。这样即使你是徒手训练，也能练出好身材。 如果觉得这篇文章对你有帮助！欢迎点赞，收藏，转发，评论。
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