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五分化训练计划 撰文:海冬青 排版:火烈鸟 之前分享过“四分化”训练计划，但是很多友友们觉得希望直接来个一周计划可以照练的。所以今天我写一份每周五练的计划，可以周一到周五照搬，周六周日休息两天；也可以练三天休息一天再练两天休息一天。 周一：胸肌 80分钟以内完成！！！ 动作一：平板卧推 5组，每组6到12次  平板卧推 动作二：上斜板卧推 5组，每组6到12次  上斜板卧推 动作三：上斜板哑铃飞鸟 5组，每组8到15次  上斜板哑铃飞鸟  上斜板哑铃飞鸟 动作四：器械推胸 5组，每组8到12次  器械推胸 动作五：双杠臂屈伸（可器械借力） 5组，每组6到12次  双杠杠臂屈伸 动作六：龙门架夹胸 5组，每组8到15次  龙门架夹胸 第七个动作：俯卧撑 三组，每组到力竭  俯卧撑 周二 背➕腹 90分钟内完成！！！ 动作一：高位下拉 5组，每组6到12次  高位下拉 动作二：杠铃划船 5组，每组6到12次  杠铃划船 动作三：硬拉 5组，每组6到12次  硬拉 动作四：单臂哑铃划船 5组，每组6到12次 单臂哑铃划船 动作五：器械划船 5组，每组6到12次 器械划船 龙门架绳索划船 动作六：绳索直臂下拉 5组，每组6到12次 绳索直臂下拉 动作七：上卷腹 三组，每组做到力竭 上卷腹 动作八：下卷腹 三组，每组做到力竭 下卷腹 周三 肩 80分钟内完成！！！ 动作一：杠铃肩推 5组，每组6到12次 杠铃肩推 动作二：阿诺德推举 5组，每组6到12次 阿诺德推举 动作三：俯身哑铃飞鸟 5组，每组8到15次 动作四：反向器械飞鸟 5组，每组8到15次 蝴蝶机反向飞鸟 动作五：哑铃侧平举 5组，每组8到15次 哑铃侧平举 动作六：上斜板前平举 5组，每组8到15次 上斜板前平举 动作七：哑铃前平举 5组，每组8到15次 周四 手臂（肱二+肱三） 80分钟内完成！！！ 动作一：体后臂屈伸 四组，每组8到12次 体后臂屈伸 动作二：杠铃弯举 四组，每组8到12次 杠铃弯举 动作三：仰卧杠铃臂屈伸 四组，每组8到12次 仰卧杠铃臂屈伸 动作四：哑铃交替弯举 四组，每组8到12次 动作五：哑铃颈后臂屈伸 四组，每组8到12次 哑铃颈后臂屈伸 动作六：绳索弯举 四组，每组8到12次 绳索弯举 动作七：绳索下压 四组，每组8到12次 绳索下压 动作八：哑铃集中弯举 四组，每组8到12次 哑铃集中弯举 周五 腿➕腹 90分钟内完成！！！ 动作一：深蹲 五组，每组6到12次 深蹲 动作二：器械蹬腿（或倒蹬机） 五组，每组6到12次 器械蹬腿 倒蹬机蹬腿 动作三：俯卧屈腿（或坐姿屈腿） 五组，每组8到15次 坐姿屈腿 动作四：坐姿器械举腿 五组，每组8到15次 坐姿举腿 动作五：负重提踵 五组，每组做到力竭 负重提踵 动作六：上卷腹 三组，每组做到力竭 上卷腹 动作七：悬垂举腿 三组，每组做到力竭 悬垂举腿 以上就是五天的计划了，友友们坚持吧！ |
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