22岁健身模特Jeff Seid的健身计划与食谱

北风北寒

原创06-19 21:59

• 身高： 6'0·183 厘米

• 重量： 210磅·95公斤

• 年龄： 22岁

• 生日： 1994年6月12日

• 签约： SeidWear健身服饰

• 出生地：美国

• 超级组：上斜杠铃卧推10-8-8-6 + 哑铃飞鸟10-10-8-8

• 俯身钢索夹胸10-8-8-6

• 超级组：哑铃平板卧推10-8-8-6 + 双杠臂屈伸 4组力竭

• 超级组：（上斜器材卧推10次+俯卧撑10次）x 3组

• 哑铃仰卧直臂上拉15次x3组

• 站姿哑铃提踵15次x4组

• 驴式提踵15次x4组

• 坐姿提踵15次x4组

• 硬拉15-10-8-6

• 俯身哑铃划船12-10-8-8

• 超级组：T杠划船10-10-8-6、宽握引体向上（力竭）

• 超级组：坐姿划船10-8-8-5、颈前下拉12-10-8-8

• 负重体前屈12*3组

• 腹部训练10分钟

• 深蹲15-10-8-6-4

• 超级组：肩托深蹲+斜板器械深蹲 12-10-8-6

• 腿举机：10-8-8-6

• 超级组：腿屈伸+腿弯举12-10-8-8

• 站姿杠铃提踵15*4组

• 驴式提踵15*4组

• 坐姿提踵15*4组

• 三连组：坐姿哑铃推举+哑铃前平举+俯身哑铃侧平举10-8-8-8

• 超级组：阿诺德推举+直立钢索划船10-8-8

• 超级组：俯身哑铃侧平举8-10次+直立杠铃划船12-15次 *3组

• 耸肩：15次*4组

• 仰卧起坐+悬垂举腿10分钟

• 超级组：杠铃弯举10-8-8-8、斜板器械弯12-10-8-8

• 超级组：器杠铃弯举8-12次、杠铃下压 8-10次*4组

• 超级组：上斜哑铃弯举8-12次、俯身哑铃臂屈伸8-12次*4组

• 超级组：俯身哑铃单臂弯举8-10次、单臂颈后臂屈伸10-12次*4组

• 站姿提踵15次*4组

• 驴式提踵15次*4组

• 坐姿提踵15次*4组

• 9点：5蛋清,1全蛋,半杯燕麦片和香蕉

• 11点：蛋白奶昔和苹果

• 13点：8盎司鸡胸肉,沙拉和红薯

• 15点30：火腿三明治,葡萄

• 18点：蛋白奶昔

• 19：8盎。牛排、甘薯、椰菜和沙拉

• 晚上10点:：花生酱和果冻三明治,两杯牛奶

• 11点半：半杯的希腊酸奶和蓝色的浆果

1. 计划是该训练者在某一个阶段的计划，所以大家只能借鉴，不宜照搬。

2. 我们现在看到的训练方案仅仅是她个人在这个某个特定的阶段采用的计划，并不是长年累月的这样训练，训练计划是经常的岁这每个人的不同境况，进行调整。

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