一周哑铃健身计划（珍藏版）

周一训练

1、仰卧哑铃平板卧胸：4-5组* 8-12RM（胸）

2、仰卧哑铃上斜卧推：3-4组*8-12RM（胸）

3、哑铃负重深蹲：3-4组*10-12RM（腿）

4、坐姿哑铃交替弯举：3-4组*10-12RM（手臂）

5、仰卧哑铃提拉：3-4组*10-12RM（手臂）

6、仰卧卷腹4-6组* 15-20RM（腹）

周三训练

1、阿诺德哑铃推肩：3-5组*10-12RM（肩）

2、直立哑铃交替前平举：3-4组* 10-12RM（肩）

3、单臂哑铃俯身划船：3-4组*8-12RM（背）

4、哑铃负重直腿硬拉：3-4组*10-12RM（腿）

5、仰卧卷腹：4-6组*15-20RM（腹）

周五训练

1、哑铃负重硬拉：3-4组10-12RM（下背）

2、仰卧上斜哑铃卧推：3-4组*10-12RM（胸）

3、哑铃负重箭步蹲：2-4组*8-12RM （腿）

4、坐姿哑铃交替弯举：3-4组*8-12RM（手臂）

5、单臂哑铃颈后臂屈伸：3-4组*8-12RM（手臂）

6、仰卧卷腹：4-6组*15-20RM（腹）

注：

1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。

2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。

4、以上练习动作的次数和组数仅作为练习者的参考，具体请根据自身情况安排。