一周三练的哑铃训练计划（2）

《一周三练的哑铃训练计划（1）》已推送，点击标题可以直接查看。今天的训练计划是练背和肩，在分享计划之前，先来回答健身朋友们对这份计划的问题。

问题：这份哑铃训练计划女生可以练吗？

其实，只要男生能练的，女生都可以练。女生在在选择哑铃的重量上相对会轻一点。具体的哑铃重量，还需要根据自身健身目标来定。

如果是为了锻炼肌肉线条以及提高肌肉的弹性，建议在练习的时候采用15-20RM进行训练。为什么这么安排请点击看《80%的健身人群，都不知道什么是“RM”》、《怎样安排练习动作的次数和组数》这两篇文章。

接下来继续分享一周三练的哑铃训练计划（2）：

动作一：哑铃划船 4-6组*8-12RM

动作二：哑铃单臂划船 4-6组*8-12RM

动作三：坐姿哑铃推肩 4-6组*8-12RM

动作四：直立单臂哑铃前平举 4-6组*12-15RM

动作五：坐姿俯身哑铃侧平举 4-6组*8-12RM

练习要求：

1、训练前先进行5-10分钟的准备活动，比如慢跑、动态拉伸等。

2、练习的过程中，相同动作之间休息1分钟，不同动作之间休息2分钟。

3、更多健身训练计划，练习动作细节，请点击进入“爱健身官网”查看。

最后，再分享用哑铃推肩的训练视频：

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