一对哑铃锻炼肩和手臂的训练计划【健身打卡114】

这份计划有6个动作组成，男女通用，练习的朋友按照以下顺序进行练习即可。

练习过程中尽可能的慢一点，体会目标肌群的发力。相同动作之间休息1分钟，不同动作之间休息2分钟，全套动作结束后体脂含量高的朋友，建议再进行20分钟以上的有氧运动。具体如下：

动作1

坐姿哑铃推肩

锻炼三角肌前束和中束

3-4组*8-12RM

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动作2

直立哑铃侧平举

锻炼三角肌中束

3-4组*8-12RM

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动作3

直立哑铃胸前提拉推肩

锻炼三角肌前束和中束

3-4组*8-12RM

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动作4

直立哑铃前平举

锻炼三角肌前束

3-4组*8-12RM

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动作5

直立哑铃弯举

锻炼手臂肱二头肌

3-4组*8-12RM

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动作6

凳上反屈伸

锻炼手臂肱三头肌

3-4组*最大次数

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