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这份增肌训练计划为一周三练，一三五训练，二四六日休息。以下为第二次训练计划，主要练腿和肩。具体练习动作如下： 训练计划1：一周增肌训练计划（胸+二头） 训练计划2：一周增肌训练计划（背+三头） 背部训练动作 1、哑铃负重深蹲 4-5组*8-12RM 2、器械坐姿腿屈 4-5组*8-12RM 3、器械坐姿举腿 4-5组*8-12RM 4、哑铃负重提踵 3-5组*15-20RM 肱三头肌训练动作 1、哑铃推肩 4-5组*8-12RM 2、杠铃直立划船 4-5组*8-12RM 3、直立哑铃侧平举 4-5组*8-12RM 练习要求： 1、练习前进行5-10分钟准备活动，比如慢跑、动态拉伸等。 2、练习过程中，相同动作之间休息1分钟，不同动作之间休息2分钟。 3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。 视频：塞尔吉康斯坦斯肩部训练 好就赞一下！ 长按下图二维码，快速关注爱健身。回复相应关键词“减肥计划、马甲线、肌肉锻炼、腹肌撕裂者、减肚子赘肉、健身妹子”等，系统会自动将相应知识发送给你。 相关阅读：（点击阅读） 点击下方“阅读原文”进入【爱健身部落】 |
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