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这份增肌增重健身训练计划主要锻炼胸和手臂肌肉，练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用文中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。具体请看以下图文： 动作1：宽握引体向上 4组*最大次数 动作2：窄握引体向上 3组*最大次数 动作3：坐姿哑铃推肩 4-5组* 8-12RM 动作4：哑铃侧平举 4-5组*8-12RM 动作5：坐姿俯身哑铃侧平举 3-4组*10-15RM 动作6：仰卧两头起 4-5组*最大次数 动作7：侧卧起 3-4组*15-20个（左+右） 练习要求： 1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。 2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。 3、练习的过程中要求做到慢动作、长位移。 备注：想要了解什么是RM、慢动作、长位移等健身术语，请回复相应关键词。比如想了解“长位移”，就回复关键词“长位移”，系统会自动回复给你。 点击正文上方的（爱健身）或搜索微信号love-fitness关注我们。我们会发送全套健身计划给你，你只需回复关键词“减肥计划”、“增肌计划”、“肌肉锻炼”、“腹肌撕裂者”、“减肚子赘肉”、“哑铃”等。 上期健身计划请【阅读原文】 |
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