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哑铃前平举 针对部位：三角肌前束 动作过程：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再 直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。举时吸气，下落时呼气。上举和下落时全身保持直立 ，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。 哑铃侧平举 针对部位：三角肌中束 动作过程：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再 让两臂徐徐放下到下垂位置。上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。上举和下落时，全身保持直立，不要 摇摆弯曲，臂部保持直伸。 哑铃俯身侧平举 针对部位：三角肌后束 动作过程：两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平 行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。举时吸气，下落时呼气。上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三 角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。 |
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