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现在的人，都开始讲究养生了。而养生，自然就少不了运动了。怎样的运动既轻松又能达到想要的效果呢？跟着小编一起学习每天3分钟的养生操吧！ 头部 1.原地踏步（或者跑步机 快走5分钟-20分钟因人而异）8*8=64下（热身） 2.梳理头发64下，敲打头皮64下，按揉头皮64下，手法轻柔. 3. 捏揉耳朵由下至上 ，由上至下反复各8次 4.按太阳穴轮刮眼眶16次 5.按揉鼻子两侧迎香穴 8*8=64次 6.用手掌按摩脸部16次颈部 1.缓慢转动颈部顺时针转8圈逆时针转8圈，动作尽量缓慢轻柔,拉伸尽量到位，但不可过度用力，感觉可以伸展开，但是无痛感为宜。 2. 用虎口从下至上按摩前颈部16次，再由上至下16次 3 .再捏揉颈部后面16次 肩部和手臂 1.向前和向后转动个8次 2.向上伸展手臂，最大限度的拉伸自己的身体 向上8次 3.两侧用力摆动自己的手臂，向上和向下合拢击掌8次，发出清脆的击掌声。 4.从手指开始按摩，每一个关节一个关节的按摩，由5个指尖按摩到肩颈结合处。再由肩部按摩到指尖。每个手指一次 这样就往返10次 5.向前击拳弹指8次。胸部，肋骨和背部 1.向前和向后转动个8次 2.向上伸展手臂，最大限度的拉伸自己的身体 向上8次 3.两侧用力摆动自己的手臂，向上和向下合拢击掌8次，发出清脆的击掌声。 4.从手指开始按摩，每一个关节一个关节的按摩，由5个指尖按摩到肩颈结合处。再由肩部按摩到指尖。每个手指一次 这样就往返10次 5.向前击拳弹指8次。 胸部，肋骨和背部1.扩胸运动，曲肘抬起双臂与肩平行抬起做扩胸运动16次2.单手举过头顶。另一只手按摩自己的腋下和胸肌和肋骨，从上到下 从下到上反复共16次。腋下淋巴集中的地方 每天按摩有排毒的功效3.双掌重合按摩胸部逆时针16圈，顺时针16圈。双手空拳敲打前胸 肩膀，后背力量由轻到重108次。腰部1.双手扶住后腰部，最大限度的转动动自己的腰部正方向8*8=64圈反方向64圈2.双手搓热，按摩腰部64下3.向前慢慢弯腰到最大限度，但是不要用力下压，在缓慢抬起向后伸展到最大限度。反复16次4.双掌重合按摩腹部部逆时针16圈，顺时针16圈。双手空拳敲打腹部 力量由轻到重108次。 腿部和膝关节1.屈膝提腿每条腿16次2.双手揉.按.提 .点膝盖5分钟3.前后左左右踢腿 个16次，不要强调高度 自己感觉舒服就可以4.按摩足三里64次，然后敲击有足三里到后腰部 上下反复16次踝关节和足部1.坐下转动踝关节顺时针16圈 逆时针16圈2.按摩踝关节和脚筋3分钟.3.顺脚趾上面按摩脚背 ，特别是脚掌骨之间的缝隙，有酸麻涨痛的感觉的就是穴位 可以加力按压 这样可以舒缓人的肝气。保持心情舒畅。 足底1.双脚互拍击打16-64次.脚趾做弹指16-64次2.足底按摩15分钟，手指没有力量的可以配合刮痧板和按摩棒这套国学按摩养生操 简单易学对场地没有要求，可以站，也可以坐，还可以卧，特别时候心境平和的人来练习。尤其时候老年人和病人联系。练习的时候 可以播放一点 古典音乐。也可以熏香。练习的力度 和动作 适合自己的就最好，练习完能微微出汗 效果最佳。饭后一小时内不要练习。练习前或者中间可以适当的喝点水 ，不渴就好 不宜量大。可以配合国学气功的吐纳心法一起练习，开始的时候 自然呼吸就可以动作和过程熟练了 ，配合腹部呼吸法效果更好 练习应该先胸后腹，先顺后逆。 吐纳心法 胸式呼吸是指通过调整肺部的呼吸次数、间歇时间、呼吸深度，使呼吸达到缓解均匀、自然柔和，使肺活量增大，肺通气性增强，肺的呼吸频率明显减少。 腹式呼吸（顺式），呼吸时要求下腹部向外扩张，胸部和肩部保持不动。吸气时胸腹部稍有紧迫感，随着呼气，双手可轻轻压迫上腹部帮助气体的排出。呼气后，隔膜和胸腔肌肉放松，紧迫感消失。经过反复多次的练习，加大腹肌的运动，呼吸频率可逐渐变慢，呼吸深度加大，呼吸变得有规律，自然流畅，呼吸节奏更深沉缓慢有力。气功吐纳（静功）能增强肌体呼吸系统的功能，且对血液循环系统、消化系统等方面都有良好的作用。 |
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