|
没有时间去健身房的你，有没有尝试过根据网上的运动教程自己在家锻炼？在没有正确指导下，你很容易因为动作不到位而造成运动损伤。这些常见运动，你真的做对了吗？
众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。 如何完成标准深蹲？ A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的； B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面； C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言； D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样； E 眼睛平视。 深蹲常见6个错误及解决办法 深蹲是最好的训练动作（之一），但是关键您得做对了，否则它会成为最伤的训练动作（之一）。所以在您开始练习深蹲之前，需要首先规避以下6个常见的错误： 1 膝内扣 （右边是错误示范） 危害：韧带、半月板等损伤风险加大。 解决方法：强化外展肌群力量。 2 蹲的不够“深” 危害：不是很严重，但对臀大肌的刺激不够，练不出翘臀。 解决方法：对薄弱环节进行针对性练习。 3 弓背 危害：下背部损伤风险加大。 解决方法：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。 4 不变换站距 危害：产生不了新的刺激。 解决方法：加强意识；勤快点。 5 重量太轻 危害：无效，浪费时间。 解决方法：循序渐进、递增负荷。 6 刻意要求膝关节不过脚尖 危害：额外增加髋关节和脊柱的压力从而加大其损伤风险。 解决方法：膝盖略超脚尖也是可行的。
这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。
如何完成标准深蹲？ A 双肘在双肩落点下； B 眼睛看地面，保持颈部自然垂直； C 肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（最好有一面镜子或让别人检查一下，毕竟自己不能马上就控制好身体）； D 脚尖、脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部夹紧； E 腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。 Plank常见错误及解决办法 1.脚部 NG
易错部位：脚部分叉 解决方法：保持脚跟和脚尖并拢，脚部往内勾。 2.腰部 NG
易错部位：腰部下塌 解决方法：腹部保持紧张状态。 3.背部 NG
易错部位：拱背 解决方法：肩膀、背部、臀部和腿部都保持在一个平面上，如同一块平板一样。 4.手肘 NG
易错部位：肘关节不在肩关节正下方，会有向前或向后偏移 解决方法：肘关节在肩关节正下方。 5.头部 NG
易错部位：抬头或是低头 解决方法：眼睛看向地面，颈部不要使力，保持自然伸直。 Plus：当然，这些花式plank的效果也是极好的~
小伙伴们，有没有把你的错误姿势纠正过来了呢？
添加微信回复以下关键字，可以查看往期文章: | 跑步膝 | 跑步姿势 | 运动餐 | 先减脂 | 冬季跑步 | 战绳训练 | 静态拉伸 | 八块肌 | 保存奖牌 | 腰疼 | 核心力量训练 | 空腹跑步 | 张家辉 | 宁泽涛 | 袁姗姗 | 太子妃 | 伊一 | 陈妍希 | |
|
|
以上这些情况分别是：膝内扣、龟背、过度前倾和垫脚尖，这些都是违背人体正常功能的。
