在GI这个概念出现之前，人们的认识是这样的：因为各种食物，尤其是各种主食中的糖类最终都会消化吸收为血糖（葡萄糖），而且只要食物中糖类含量相同，其形成的血糖总量也相同，所以，一个人吃同样多（指糖类含量）的主食，其血糖反应是相同的。现在已经知道，此认识是错误的。即使同一个人吃同样多的主食（含同样多的糖类），如果主食的品种不同、加工方法不同甚至搭配方法不同，则其血糖反应是不一样的。
血糖生成指数（GI）主要用来描述一种食物进食后对餐后血糖的影响。某种食物GI越大，则进食后血糖水平越高，越不利于控制血糖；反之，某种食物GI越小，则进食后血糖水平越低，越有利于血糖控制。不言自明，糖尿病患者应选用GI较低的食物。
血糖生成指数（GI）实际反应的是食物中糖类消化吸收速度的快慢。凡是容易消化的食物，进食后很快消化吸收（“快吸收”），即糖类很快以血糖（葡萄糖）的形式进入体内，故而GI较高；反之，凡是不容易消化的食物，进食后消化吸收较慢（“慢吸收”），即糖类以血糖形式进入体内较慢，故而GI较低。比如全麦粉面包的GI为69.0，而白面包为87.9，这说明，相对而言，前者是慢吸收食物，后者是快吸收食物。也就是说，糖尿病患者如果吃面包的话，选全麦粉面包对血糖控制比白面包更好一些。
某种食物的GI数值是用人体试验的方法检测出来的。GI的定义为含50克碳水化合物（糖类）试验食物的血糖应答曲线（试验者吃下该食物后，依一定的时间顺序，多次抽取血液并化验血糖，建立以时间为横轴、以血糖水平为纵轴的曲线）下面积，并与含等量碳水化合物标准参考物（葡萄糖或白面包）的血糖应答曲线下面积相比，计算相对数值（国内常设定葡萄糖的GI为100）。
某种食物的GI具体检测和计算过程很繁琐，所以目前得到的数据并不是很全面。《中国食物成分表2002》（中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著）中提供了200多种日常食物的GI数值，其中主食类食物的GI可查阅表3-5。
从这些有限的GI数值中，我们可以找到一些大致的规律，并用以指导糖尿病患者控制血糖。即在吃同样多（指糖类含量同样多）主食的前提下，有更平缓的血糖反应。本章重点介绍关于主食的部分。
主食类食物的血糖生成指数（GI）
| GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然 |
| 食品种类 |
GI（％） |
食品种类 |
GI（％） |
| 混合膳食 |
|
谷类食物－面条 |
|
| 1、猪肉炖粉条 |
16.7 |
意大利式细面条 |
|
| （通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗） |
| 2、饺子（三鲜） |
28 |
38、强化蛋白质的意大利式细面条 |
27 |
| 米饭＋菜 |
|
39、意大利式全麦粉细面条 |
37 |
| 3、米饭＋鱼 |
37 |
40、白的意大利式细面条 |
41 |
| （煮15-20分钟） |
| 4、米饭＋芹菜＋猪肉 |
57.1 |
41、意大利式硬质小麦细面条 |
55 |
| （煮12－20分钟） |
| 5、米饭＋蒜苗 |
57.9 |
42、线面条（通心面粉，实心，约1.5mm） |
35 |
| 6、米饭＋蒜苗＋鸡蛋 |
67.1 |
43、通心面（管状、空心、约6.35mm粗） |
45 |
| （煮5分钟） |
| 7、米饭＋猪肉 |
73.3 |
硬质小麦扁面条 |
|
| 8、硬质小麦粉肉馅馄饨 |
39 |
44、粗的硬质小麦扁面条 |
46 |
| 9、包子（芹菜猪肉） |
39.1 |
45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条 |
49 |
| 馒头＋菜 |
|
46、细的硬质小麦扁面条 |
55 |
| 10、馒头＋芹菜炒鸡蛋 |
48.6 |
47、面条（一般的小麦面条） |
81.6 |
| 11、馒头＋酱牛肉 |
49.4 |
|
|
| 12、馒头＋黄油 |
68 |
谷类食物－面包 |
|
| 13、饼＋鸡蛋炒木耳 |
52.2 |
大麦面包 |
|
| 14、玉米粉＋人造黄油 |
69 |
48、75％－80％大麦粒面包 |
34 |
| 15、牛肉面 |
88.6 |
49、50％大麦粒面包 |
46 |
|
|
50、80％－100％大麦粉面包 |
66 |
| 谷类杂粮 |
|
51、混合谷物面包 |
45 |
| 大麦 |
|
|
|
| 16、大麦粒（煮） |
25 |
小麦面包 |
|
| 17、大麦粉（煮） |
66 |
52、含有水果干的小麦面包 |
47 |
| 18、整粒黑麦（煮） |
34 |
53、50％－80％碎小麦粒面包 |
52 |
| 19、整粒小麦（煮）荞麦 |
41 |
54、粗面粉面包 |
64 |
| 20、荞麦方便面 |
53.2 |
55、汉堡包（加拿大） |
61 |
| 21、荞麦（煮） |
54 |
56、新月形面包（加拿大） |
67 |
| 22、荞麦面条 |
59.3 |
57、白高纤维小麦面包 |
68 |
| 23、荞麦面馒头 |
66.7 |
58、全麦粉面包 |
69 |
| 玉米 |
|
59、白小麦面面包 |
70 |
| 24、甜玉米 |
55 |
60、去面筋的小麦面包 |
90 |
| 25、（粗磨）玉米粉（煮） |
68 |
61、法国棍子面包 |
95 |
| 26、二合面窝头 |
64.9 |
62、白小麦面包 |
105.8 |
| 米饭 |
|
燕麦麸面包 |
|
| 27、黑米 |
42.3 |
63、45％－50％燕麦麸面包 |
47 |
| 大米（即食大米） |
|
64、80％燕麦粒面包 |
45 |
| 28、即食大米（煮1分钟） |
46 |
黑麦面包 |
|
| 29、即食大米（煮6分钟） |
87 |
65、黑麦粒面包 |
50 |
| 半熟大米 |
|
66、黑麦粉面包 |
65 |
| 30、含支链淀粉低的半熟大米 |
50 |
|
|
| （煮，粘米类） |
| 31、含支链淀粉低的半熟大米（煮） |
87 |
|
|
| 白大米 |
| 32、含支链淀粉高的白大米 |
59 |
|
|
| （煮，粘米类） |
| 33、含支链淀粉低的白大米 |
88 |
|
|
| 34、大米饭 |
88 |
|
|
| 35、小米（煮） |
71 |
|
|
| 36、糙米（煮） |
87 |
|
|
| 37、糯米饭 |
87 |
|
|
| 220种食物的血糖生成指数（GI）表 （二） |
| 食品种类 |
GI（％） |
食品种类 |
GI（％） |
| 谷类食物－熟食早餐 |
|
谷类食物－豆类 |
|
| 67、稻麸 |
19 |
大豆 |
|
| 68、全麦维（家乐氏） |
42 |
91、大豆罐头 |
14 |
| 69、燕麦麸 |
55 |
92、大豆 |
18 |
| 70、小麦片 |
69 |
蚕豆 |
|
| 玉米片 |
|
93、五香蚕豆 |
16.9 |
| 71、玉米片 |
73 |
94、蚕豆 |
79 |
| 72、高纤维玉米片 |
74 |
扁豆 |
|
| 73、玉米片 |
84 |
95、扁豆 |
18.5 |
| 74、可可米（家乐氏） |
77 |
96、扁豆 |
38 |
| 75、卜卜米（家乐氏） |
88 |
豆腐 |
|
| 粥 |
|
97、冻豆腐 |
22.3 |
| 76、玉米面粥 |
50.9 |
98、豆腐干 |
23.7 |
| 77、玉米糁粥 |
51.8 |
99、炖鲜豆腐 |
31.9 |
| 78、黑五类 |
57.9 |
小扁豆 |
|
| 79、小米粥 |
61.5 |
100、红小扁豆 |
26 |
| 80、大米糯米粥 |
65.3 |
101、绿小扁豆 |
30 |
| 81、大米粥 |
69.4 |
102、小扁豆汤罐头（加拿大） |
44 |
| 82、即食羹 |
69.4 |
103、绿扁豆罐头（加拿大） |
52 |
| 83、桂格燕麦片 |
83 |
四季豆 |
|
| 面点 |
|
104、四季豆 |
27 |
| 84、爆玉米花 |
55 |
105、高压处理的四季豆 |
34 |
| 85、酥皮糕点 |
59 |
106、四季豆罐头（加拿大） |
52 |
| 86、比萨饼（含乳酪，加拿大） |
60 |
绿豆 |
|
| 87、蒸粗麦粉 |
65 |
107、绿豆 |
30 |
| 88、油条 |
74.9 |
108、绿豆挂面 |
31 |
| 89、烙饼 |
79.6 |
利马豆 |
|
| 90、白小麦面馒头 |
88.1 |
109、利马豆＋5克蔗糖 |
30 |
|
|
110、利马豆（棉豆） |
31 |
|
|
111、利马豆＋10克蔗糖 |
31 |
|
|
112、冷冻嫩利马豆（加拿大） |
32 |
|
|
113、利马豆＋15克蔗糖 |
54 |
|
|
114、粉丝汤 |
31.6 |
|
|
115、干黄豌豆（煮，加拿大） |
32 |
|
|
116、裂荚的老豌豆汤（加拿大） |
60 |
|
|
117、嫩豌豆汤罐头（加拿大） |
66 |
2.选择血糖生成指数（GI）较低的主食
糖尿病患者要选择GI相对较低的主食。一般认为，GI＜55为低GI食物，GI在55~70之间为中等GI食物，GI＞70为高GI食物。
常见的白米饭、白馒头、白面条、白米粥、白面包等的GI通常在80～90之间，是GI最高的食物。糖尿病患者应尽量少选用。而全麦面包、黑麦面包、小米饭、小米粥、全麦馒头、小麦片、荞麦面馒头、燕麦、大麦等粗粮的GI通常在60~70之间，属于中等GI食物。糖尿病患者可以适当选用。普通谷类食物中，GI在55以下的比较少，仅有玉米面粥（50.9）、玉米碴粥（51.8）、黑米粥（42.3）、全麦面条（37.0）等数种，都是粗粮。糖尿病患者可多选用。
糯米、黄米等粘性较大的谷物GI较高，升血糖较快。这是因为它们所含淀粉的分子结构比较特殊，支链淀粉（顾名思义，就是链状分子结构中带有很多分枝的淀粉）比例极高。支链淀粉分子间不紧密，有较多空隙，易糊化，升血糖较快。所以糖尿病患者要少吃糯米、黄米等粘米。
杂豆类，如扁豆、四季豆、绿豆、青刀豆、鹰嘴豆、蚕豆、罗马诺豆等的GI都很低，糖尿病患者应多选用。与粘米相反，这些杂豆类所含淀粉中支链淀粉比例极低，绝大部分都是直链淀粉（顾名思义，就是链状分子结构中没有分枝）。直链淀粉分子紧密排列，空隙少，不易糊化。而且，杂豆所含糖类（淀粉）约有35%是不能消化吸收的，不能变成血糖，营养学称之为“抗性淀粉”。此外，杂豆类也富含膳食纤维，与粗粮类似。因此杂豆类GI较低，升血糖较慢。推荐糖尿病患者用杂豆代替部分谷类食用。
要说明的是，大豆及其制品的GI也很低，如炖豆腐的GI是31.9，但它们糖类（淀粉）含量极低。这一点与杂豆类和谷类完全不同，故大豆及其制品不属于主食范围，不能用来代替谷类。关于大豆制品，请见第8章。
此外，粉条和藕粉的GI分别是13.6和32.6，都是典型的低GI食物。但是，因为它们除了含淀粉之外，其他营养成分较少，营养价值较低，所以我们不建议糖尿病患者经常选用（糖尿病肾病肾功能不全时例外）。
