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1、强抗氧化剂——维生素A 维生素A可以保护视力，防治眼病，还具有提高免疫力和抗癌作用，维护人体免疫力所必须。一个男性每天维生素A的正常摄入量为1500微克，最多不能超过 3000微克，1500微克相当于一块奶酪的维生素A含量，而半碗蒸胡萝卜的维生素A含量则是它的4倍。富含维生素A的食物来源：动物肝脏、鳗鱼、甘薯、胡萝卜、小葱、油莱、芹菜叶、韭菜、辣椒、雪里红、苋菜、菠菜、香菜、荠菜、杏仁、南瓜、紫菜、奶油、芒果、杏仁和甜瓜。补充维生素A最好从膳食中摄取，补充片剂容易造成过量而中毒。β—-胡萝素可以转化为维生素A，补充β—-胡萝素则没有中毒的担忧。 2、防止骨质疏松症 ——钙 缺钙时，骨骼和牙齿中的钙会下降，出现骨质疏松、佝偻病和牙齿松动。长期的骨质疏松症还会导致骨质增生。补充钙质必须从年青时开始关注。正常人每天约需要800毫克的钙，饮食除外，中国人每天需补充400毫克即可。每天喝两杯鲜奶就可以满足身体对钙质的需要。食物来源：牛奶、乳制品、豆类、花生、小虾米皮、蛋黄中含有丰富的钙。 3、减压必备——镁 镁是天然的舒缓剂和镇静剂。镁摄入量正常可以减少心脏病，降低血压。另外，镁还可以增强生殖能力，提高精液中精子的活力。摄入量以350毫克左右为佳。食物来源：一顿包括两碗麦片粥加脱脂牛奶和一只香蕉的早餐可得到每日镁需要量的2/3。烤白薯、豆类、坚果、燕麦饼、花生酱、全麦粉、绿叶蔬菜和海产品也都含有丰富的镁。 4、心脏的保护神——维生素C 维生素C可增强免疫力，减少心脏病和中风的风险，预防关节炎和色斑，增加皮肤弹性，有利于牙龈和牙齿，防止白内障发生，加速伤口愈合，缓解气喘，对治疗不育症也有一定的功效。维生素C供应充足，可以推迟衰老。中国人除正常饮食外，每人每天补充维生素C100毫克左右为好。富含维生素C的食品有：甘薯、小白菜、油菜、芹菜叶、韭菜、辣椒、雪里红、苋菜、菠菜、香菜、荠菜、青蒜、山楂、柑橘、猕猴桃、草莓、奇异果、橙子、柠檬、柚子。 5、延缓衰老的功臣——维生素E 维生素E有延缓衰老的功能，促进性激素分泌，提高生育能力，还可以净化血液，保护血管，降低血液中的低密度脂蛋白的浓度，防止动脉硬化，防止血小板在动脉内集结，提高免疫力，清除体内杂质，防止白内障，增加肝的解毒能力。中国人食用植物油，已达到了身体所需，不缺维生素E。如果每天补充10毫克维生素E，可以延缓衰老和强化美白皮肤。补充小麦胚芽油没有过量担忧。富含维生素E的食物来源：植物油、杏仁、葵花子、小麦表皮、花生和山核桃。 6、肠道的清道夫——纤维素 纤维素是打开营养大门的钥匙，其作用是促进良好的消化和排泄固体废物。高纤维素含量的饮食可以防止便秘，减少大肠癌、直肠癌、结肠癌发病率（结肠癌在男性易患的癌症中位居第三），还可以降低血胆固醇、甘油三脂，防止高血压，减少心、脑血管疾病及胆结石，促进胆酸的循环，控制糖尿病人的血糖指数，预防肥胖。每日理想的摄入量：20～50克，而70%以上的人摄入量不及一半。含纤维素较多的食物来源：水果、蔬菜、燕麦、豌豆、全麦面包、海带、粗米和种子类等，其中梨、草莓、花椰菜、胡萝卜含量最丰富。 7、生命之源——水 在所有的营养成分中，水最重要，特别是对那些肌肉发达的人来说，肌肉中所含的水分比脂肪多三倍。（在普通男性的身体中，肌肉占4O％；在普通女性身体中，肌肉占23％。）水可以润滑关节，调节体温，水还可以向人体运输所含的各种矿物质。普通人每天至少需要4升水，相当于8个玻璃杯的容量。如果喜好运动，需要量则增加一倍。矿泉水、果汁、绿茶、蔬菜汁、蔬菜里的汤是最好的水分来源。 8、雄性强壮之美——锌 锌可防治前列腺肥大，人体内有足够的锌才能保证性欲旺盛，使性功能和生殖能力健康、正常，可以用补充锌来治疗阳痿。锌还是免疫系统不可缺乏的物质，它能加速人体伤口的愈合，在抵抗疾病方面有明显的功效。中国人锌的摄入量不足，实际摄入量往往只有2／3，离正常需要量15毫克仍有差距。如果运动量大则缺锌更多，因为男性出汗时会比女性损失更多的锌。一块11O克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含锌丰富的食物有肉类、动物肝脏、火鸡、海产品、麦芽、麦片、南瓜子、啤酒酵母、蛋、脱脂奶粉、芥末粉和豆类。 9、“解毒维生素”——维生素B6 维生素B6是一个很有合作精神的维生素，食物的消化分解及对皮肤的帮助靠它与B1、B2合作共同完成。它与铁合作防治贫血，人体内60多种酶需要它的支持。没有它，B12等就不能吸收。它的主要功能是消化、吸收蛋白质和脂肪，防治贫血和糖尿病，防止皮肤癌和膀胱癌，还可以保护肾脏，不患结石症（男性肾结石发病率是女性的倍），对失眠症也有一定的治疗作用。中国人维生素B6的摄入量不足，每日至少需要补充1毫克维生素B6，爱好运动的男性消耗的维生素B6相对较多。众多食物中含有微量的维生素B6，其中鸡肉、马铃薯、鳄梨、葵花子、松仁之类的坚果含量多一些。 10、耐力的保证——铬 这种维持生命所必需的矿物质，可以降低胆固醇含量、增加运动员的耐力、使健美运动员增长肌肉、减少脂肪、还有调节血糖作用，普通男性每天至少需要50微克铬，好动的男性则需要1OO～2OO微克。铬最好的来源：花椰菜、南瓜、啤酒酵母，坚果、牡蛎、蘑菇、纯谷类、玉米、啤酒、葡萄酒、食用大黄等。 |
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