1、头发干燥、易断、脱发 可能缺乏的营养素:蛋白质、能量、脂肪酸、微量元素锌 营养建议:每日保证主食的摄入并吃3两瘦肉,1个鸡蛋,250毫升牛奶,以补充优质蛋白质。同时增加必需脂肪酸的摄入,每周摄入2~3次海鱼,并可多吃些牡蛎,以增加微量元素锌。 2、夜晚视力降低 可能缺乏的营养素:维生素A 营养建议:增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A,后者吸收效率更高。应该注意的是,维生素A是脂溶性的,因此用植物油烹炒胡萝卜,吸收率更高。 3、味觉变弱 可能缺乏的营养:锌 营养建议:适量增加贝壳类食物,如牡蛎,扇贝等,是补充微量元素锌的有效手段。 4、嘴角干裂 可能缺乏的营养素:维生素B2和烟酸 营养建议:维生素B2在不同食物中含量差异很大。动物肝脏,蛋黄,奶类等含量较为丰富。同时烟酸主要来自动物性食物,特别是猪肝,鸡肝等。 5、肌肉痉挛、失眠 可能缺乏的营养素:钙、镁 营养建议:多吃粗粮、杂粮、全麦面包、玉米、果脯、蘑菇和坚果等食物。 6、眼睛干涩、充血、舌头痛 可能缺乏的营养素:B12 营养建议:长期进食精细米面,或长期吃素食,很容易造成B族维生素的缺失。为此,应主食粗细搭配,荤素搭配,尤其煮饭的淘米次数不要过多。 7、疲劳嗜睡 可能缺乏的营养:铁 营养建议:红肉是最佳来源,其次是蛋黄和果脯。维c有助铁吸收,但茶叶里的单宁酸阻碍铁吸收。 8、牙龈出血 可能缺乏的营养:维生素C 营养建议:维生素C是很容易缺乏的维生素,因此每日应大量进食新鲜蔬菜和水果,蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。如辣椒、菠菜、番茄、橘、橙、酸枣等。 9、皮肤干燥粗糙 可能缺乏的营养:维生素A 营养建议:猪肝、鸡蛋、奶制品、红色和橙色果蔬中的维生素A都很丰富,吃这些食物对皮肤都有好处。 10、手脚冰凉 可能缺乏的营养:硒 营养建议:硒有一定的解毒作用,能和体内重金属结合,减少它们的危害。最好的是贝类海鲜等,其硒含量比较稳定。 |
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