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我是摘要 ● 为什么要拉伸？ ● 柔韧性差不是你的错！ ● 入门拉伸动作有哪些？ 拉伸不仅仅是热身和放松的一种形式，也是一种独立的身体素质训练！ 简单地说，有氧训练锻炼心肺能力，力量训练增强肌肉力量，而拉伸练习增强我们身体的柔韧性。 一个完整的训练计划，应该包括有氧、力量和拉伸三部分，比如?  （来自www.dreamstime.com） 科学研究表明，静态拉伸—即缓慢移动肌肉至肌肉能被拉伸到的位置—有助于显著增加运动幅度的范围和柔韧性，而动态拉伸—即有控制的弹跳或摇摆动作—更适合作为运动前的热身，减小受伤概率①。 两种拉伸练习都必不可少。但是，静态拉伸并不适合正式训练前的热身活动，而是可以在有氧和力量训练之后练习，或者在适当热身后单独训练②。 柔韧性差更要练拉伸虽然先天因素确实决定有些人的柔韧性更好? 但，柔韧性从出生之日就开始减弱，无论是橡皮人还是菜鸟都需要通过练习来保持和增强柔韧性③。所以，即使你像菠菜君一样，从未成功劈过叉，也可以通过这里介绍的入门拉伸动作来增强自己的柔韧性▽ 入门静态拉伸动作大集合下面这套美国运动医学会提供的14个全身入门静态拉伸动作④，适合柔韧性较差的同学在有氧和/或力量训练之后练习。单独做的话需要先热身哦！ 注意，拉伸的时候呼吸一定要平稳哦！ 颈部前屈 动作要点： 面向正前方，向前低头，将下巴向胸部方向伸展。保持动作15~20秒。重复4次。 侧屈 动作要点: 面向正前方，侧屈颈部使头偏向一侧，试图用耳朵去够肩膀。保持15~20秒，然后向相反方向伸展，每个方向各重复4次。 肩部手臂前置侧拉 动作要点: 面向正前方，将右臂伸直穿过胸部前方，右肩能感受到轻微压力。用左手抓住右臂，左手略略用力，增加右肩受到的压力。保持15~20秒后重复另一边。两边各重复4次 上背部抱上身 动作要点： 站立时将手臂交叠于胸前，使每只手都位于对侧肩部的后方，手肘向前。上半身收紧，试着用指尖从侧边去够肩膀后部，好像你在给自己一个拥抱。当达到张力的最大点时，保持15~20秒。 腰部仰卧旋转拉伸 动作要点： 仰卧，膝盖弯曲，两脚平放在地板上。向两侧伸直手臂，稳定上半身。缓缓向右侧移动双腿，保持膝盖弯曲，同时保持上半身稳定的压在地板上，小腹向上。保持15~20秒，然后向左侧伸展。两侧各重复4次。 胸部伸展胸腔 动作要点: 双肩放松, 不要耸肩。向后方两侧伸直手臂，保持手臂与肩同一高度，或略略低于肩的高度。保持15~20秒。重复4次。 肱三头肌肘部后拉 动作要点： 面向前方站立，向上伸直右臂，右肘弯曲，右手置于头下方，尝试用右手去够左肩。用左手抓住右肘，将向后弯曲的右肘向后拉。保持15~20秒，两侧各重复4次。 肱二头肌墙壁支撑 动作要点： 侧身站在墙壁旁边，将一只手掌放在略靠上身后方处，稍低于肩部，小臂贴墙伸直，向相反方向转身。保持肘部伸直，不要移动手，好像想转身背对着贴墙的手臂。缓缓呼气。保持15~30秒，两侧各重复4次。 臀部坐姿拉伸
动作要点： 在椅子上坐直。将右脚踝放在弯曲的左膝上(a)，轻轻下压右膝直到右大腿外侧感受到压力(b)。保持15~20秒，然后重复另外一条腿。两条腿各重复4次。 蝴蝶姿势
动作要点： 直坐在地上，双脚脚底并拢，将手放在脚踝上，手肘放在大腿内侧。用肘部向外施压，使两个膝盖分离更远，同时上身从臀部向前压，感受到大腿内侧由拉伸带来的张力。保持15~20秒，重复4次。 跪姿臀腿伸展  动作要点： 上身挺直，将一边膝盖和一只脚放在垫子上，向前的腿部维持臀部与膝关节间的弯曲，都呈90度（a）。缓缓向前移动，保持上身与地面垂直，但不要挪动固定在点子上的膝盖和脚（b）。感受到被拉伸的臀部的张力。保持15~30秒，重复另一侧。两侧各重复4次。 股二头肌坐姿股二头肌伸展 动作要点： 直坐在垫子上，两腿自然并拢伸直，保持后背挺直并与地面垂直，手放在腿上，目视前方（a）。前倾上半身，慢慢将手滑至脚部，保持膝关节伸直(b)。感受到大腿背部和膝关节的张力。保持15~20秒，重复4次。 股四头肌卧姿股四头肌伸展 动作要点： 脸朝下躺在地板上，两腿自然并拢伸直。右手扶住右脚踝，向臀部靠近。保持膝盖并拢。保持15~20秒，然后重复另外一只腿。两腿各重复4次。 小腿坐姿小腿伸展 动作要点： 上身挺直坐在椅子上，两腿向前并拢伸直(a)。脚趾向上身方向伸展(b)。保持15~20秒，重复4次。 更多入门训练请回复“入门”，阅读史上最实用的入门健身计划 |
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